Refacere a glicogenului în două faze

(categorie: nutriție sportivă, fiziologia efortului)

Refacerea glicogenului după efort are loc în două faze distincte: o fază rapidă, independentă în mare parte de insulină, și o fază lentă, dependentă de insulină, care continuă multe ore.

Această structură explică de ce momentul aportului de carbohidrați contează uneori mult și alteori aproape deloc.

Cum funcționează

Faza rapidă începe imediat după efort și durează în jur de o oră. Transportul glucozei în fibră este crescut prin mecanisme activate de contracția musculară însăși.

Faza lentă urmează și depinde de insulină și de sensibilitatea crescută a mușchiului la ea. Rata de refacere este mai mică, dar procesul continuă multe ore.

În faza lentă, sensibilitatea crescută la insulină persistă, ceea ce înseamnă că aportul de carbohidrați distribuit pe parcursul zilei este folosit eficient.

Refacerea completă, după o golire semnificativă, poate dura douăzeci și patru de ore sau mai mult, în funcție de aportul total de carbohidrați.

Cele două faze

Faza rapidă

Aproximativ prima oră, activată de contracția musculară.

Faza lentă

Dependentă de insulină, continuă multe ore.

Sensibilitate persistentă

Mușchiul rămâne mai avid de glucoză ore după efort.

Refacere completă

24 de ore sau mai mult, după o golire semnificativă.

Relevanță clinică

Ideea că trebuie să consumi carbohidrați în primele treizeci de minute, altfel „pierzi” refacerea, este prea rigidă. Faza rapidă există, dar refacerea continuă mult după aceea.

Aportul imediat devine important atunci când perioada până la următoarea sesiune este scurtă — de regulă sub opt ore. Atunci fiecare oră de refacere contează.

Dacă următorul antrenament este a doua zi, aportul total de carbohidrați și energia disponibilă pe parcursul recuperării contează mult mai mult decât minutul exact al primei mese.

Pentru persoana care face mișcare recreațională și are o zi întreagă până la următorul efort, o alimentație echilibrată este suficientă. Nu este nevoie de nicio strategie de fereastră.

Adăugarea proteinelor la masa de recuperare pare să ajute refacerea mai ales când cantitatea de carbohidrați este insuficientă, nu când aportul este deja adecvat.

Ce se evaluează

Timpul până la următoarea sesiune.

Aportul total de carbohidrați, nu doar momentul.

Gradul de golire a rezervelor.

Sub 8 ore: aportul imediat devine important.

Peste 24 de ore: alimentația echilibrată este suficientă.

Factori care influențează rata de refacere

Cantitatea totală de carbohidrați consumată.

Timpul de la încheierea efortului.

Gradul de golire a rezervelor.

Tipul de carbohidrat.

Adăugarea de proteine, când aportul glucidic e insuficient.

Nivelul de antrenament.

Leziunile musculare de la efort excentric.

De ce contează

Refacerea în două faze este explicația pentru care „fereastra de 30 de minute” este o regulă prea rigidă: faza rapidă există, dar refacerea nu se oprește acolo.

Pe Healthwise, apare în explicarea nutriției sportive și a recuperării după efort.

Concluzie

Refacerea glicogenului are o fază rapidă, activată de contracția musculară, și o fază lentă, dependentă de insulină, care continuă multe ore.

Ce trebuie reținut: aportul imediat contează când următoarea sesiune este sub opt ore; altfel, aportul total pe parcursul recuperării contează mai mult decât momentul exact.