Necesarul de proteine se exprimă în grame per kilogram pentru că depinde de masa corporală, nu de aportul caloric total. RDA minim este 0,8 g/kg pentru sedentari — pragul care previne deficitul, nu cel care optimizează.

Pentru cei activi, dovezile (ISSN, ACSM) susțin 1,2–2,0 g/kg, cu vârful la sporturile de forță. Peste ~2,2 g/kg, beneficiile suplimentare sunt minime pentru majoritatea oamenilor.

Spre deosebire de proteine, carbohidrații scalează dramatic cu volumul de efort: de la 3–5 g/kg la sedentari, până la 8–12 g/kg la sportivii de anduranță cu volum mare.

Motivul biologic: glicogenul muscular și hepatic este combustibilul principal la intensitate medie-mare, iar rezervele sunt limitate și trebuie reumplute.

RDA de fier este 18 mg pentru femeile la vârstă fertilă (pierderi menstruale) și doar 8 mg pentru bărbați și femei după menopauză.

Fierul din plante (non-hemic) se absoarbe mult mai slab decât cel din carne, de aceea recomandarea pentru vegetarieni este aproape dublă. Vitamina C consumată în aceeași masă crește semnificativ absorbția.

Reperul de ~30–35 ml/kg acoperă nevoile bazale. La efort se adaugă pierderile prin transpirație, care variază enorm cu temperatura, intensitatea și individul.

Cel mai bun indicator practic rămâne culoarea urinei și senzația de sete — nu o cifră fixă atinsă cu orice preț.