Mifflin-St Jeor (1990) — cea mai validată față de calorimetria indirectă. Eroare medie ±10%. Standard recomandat de AND (Academy of Nutrition and Dietetics).

Harris-Benedict revizuit (1984) — mai veche, tinde să supraestimeze cu 5–8% la persoanele sedentare sau cu greutate corporală mare.

Katch-McArdle — calculată din masa slabă (LBM). Cea mai precisă dacă cunoști % grăsime corporală. Nu depinde de sex.

TDEE = BMR × factor activitate (multiplicatorul Harris-Benedict). Include efectul termic al alimentelor (~10% din TDEE) și activitatea fizică.

Cea mai mare greșeală: supraevaluarea nivelului de activitate. „Moderat activ" înseamnă 3–5 antrenamente/săptămână de 45–60 minute — nu mers casual.

Adaptare metabolică: La deficit caloric prelungit, BMR scade cu 5–15% (termogeneză adaptativă). Planificați pauze dietetice la fiecare 8–12 săptămâni.

Deficit maxim recomandat: 500 kcal/zi = 0.5 kg/săptămână (1g grăsime = 7700 kcal). Deficite mari duc la pierdere de masă musculară.

Minimul caloric absolut: Sub 1200 kcal/zi (femei) sau 1500 kcal/zi (bărbați) crește riscul de deficiențe nutriționale și scădere BMR.

Combinați deficitul caloric moderat cu proteine crescute (1.2–1.6 g/kg) și antrenamente de forță pentru a proteja masa musculară.

Surplus caloric optim: 200–300 kcal/zi pentru beginners, 100–200 kcal/zi pentru avansați. Surplus prea mare = depunere de grăsime.

Ritmul realist: 0.25–0.5 kg masă musculară/lună (beginners); 0.1–0.25 kg/lună (intermediari). Promisiunile de 2–3 kg/lună sunt false.

Proteine: 1.6–2.2 g/kg/zi pentru maximizarea sintezei proteice musculare (MPS). Distribuiți în 4–5 mese cu câte 20–40g proteină.