Calculator carbohidrați by Mihaela Marinescu Previzualizare Utilizarea este gratuită, dar necesită un cont Poți vedea instrumentul complet. Ca să introduci valori și să primești rezultatul, ai nevoie de un cont Healthwise — gratuit, se face într-un minut. Cont gratuitToate calculatoarele publiceRezultate în PDFListă de favorite Creează cont sau autentifică-te Calculator Necesar Carbohidrați · Healthwise 🔒 Trebuie să fiți autentificat pentru a accesa calculatorul Healthwise. Autentificare ? — Membru Contul meu ⚠️ Calculatorul folosește formula Mifflin-St Jeor pentru TDEE și ghidurile EFSA/OMS pentru distribuția macronutrienților. Valorile sunt orientative — necesarul individual variază în funcție de starea de sănătate și obiective. Formula Mifflin-St Jeor · EFSA · OMS 🍞 Calculator Necesar Zilnic de Carbohidrați Calculează necesarul tău de carbohidrați bazat pe TDEE, obiectiv, cu distribuție pe tipuri (complecși, simpli, fibre) și tabel index glicemic. 📋 Date personale Informații de bază Sex biologic Masculin Feminin Vârstă ani Greutate kg Înălțime cm Activitate și obiectiv Nivel de activitate Sedentar — birou, fără exerciții Ușor activ — mers, activitate ușoară Moderat activ — exerciții 3–5x/săpt. Foarte activ — exerciții 6–7x/săpt. Atlet — antrenamente zilnice intense Obiectiv nutrițional Menținere greutate Slăbire (deficit -500 kcal) Creștere masă musculară (+300 kcal) Dietă low-carb / ketogenică Sport de anduranță (carbohidrați crescuți) Preferințe alimentare Tipul dietei Standard — includ cereale, leguminoase, fructe Mediteraneană — cereale integrale, legume, fructe Vegetariană / vegană — carbohidrați ușor crescuți Low-carb — sub 130g/zi 🍞 Calculează necesarul de carbohidrați Necesar zilnic de carbohidrați — grame / zi — TDEEkcal total/zi — Țintă caloriicu obiectivul tău — kcal din carb.din totalul zilnic — % din caloriialocate carbohidraților Distribuția macronutrienților în dieta ta 🍞 Carbohidrați — — g 🥩 Proteine — — g 🥑 Grăsimi — — g Distribuția recomandată pe tipuri de carbohidrați Ghid index glicemic — alegeri inteligente 🟢 IG Scăzut (sub 55) Linte gătită 32 Naut 33 Măr 38 Iaurt natural 36 Ovăz integral 55 Orez basmati 50 Paste al dente 45 🟡 IG Mediu (55–70) Orez alb 64 Pâine integrală 65 Banană coaptă 62 Porumb dulce 60 Miere 61 Cereale muesli 66 Cartof dulce 63 🔴 IG Ridicat (peste 70) Pâine albă 75 Cartof copt 85 Orez alb fiert mult 83 Fulgi porumb 81 Zahar alb 70 Bere 89 Pufuleți 95 🖨️ Tipărire 📄 Descarcă PDF 📖 Ghid Healthwise · Carbohidrații în alimentație Carbohidrații sunt principala sursă de energie a creierului și mușchilor. Nu trebuie eliminați, ci aleși inteligent — tipul, cantitatea și momentul contează mai mult decât simpla restricție. 🌾Carbohidrați complecși vs. simpli Complecși (polizaharide): Cereale integrale, leguminoase, cartofi, legume. Digestie lentă, eliberare gradată de glucoză, senzație de sațietate. Conțin fibre, vitamine B și minerale. Simpli (mono și dizaharide): Zahăr, fructoză, lactoză. Absorbție rapidă, vârf glicemic pronunțat. Nu sunt interzise, dar trebuie limitate la sub 10% din calorii (OMS). Zahărul adăugat (sucuri, dulciuri, produse procesate) este principala problemă — nu carbohidrații integrali din alimente întregi. 📊Index glicemic și încărcătură glicemică Indexul glicemic (IG) măsoară viteza de creștere a glicemiei după consumul unui aliment față de glucoză pură (IG=100). Încărcătura glicemică (IG × cantitate/100) este mai relevantă practic — un morcov are IG ridicat (71) dar IG scăzut (5) datorită conținutului mic de carbohidrați. Prioritizați alimente cu IG scăzut: leguminoase, fructe întregi, cereale integrale, legume fără amidon. 🏃Carbohidrații și sportul Pre-antrenament (1–3h înainte): 1–4g/kg carbohidrați cu IG mediu-scăzut pentru a umple depozitele de glicogen. Intra-antrenament (efort >60–90 min): 30–60g carbohidrați/oră (geluri, banane, băuturi izotonice) mențin performanța. Post-antrenament (primele 30–60 min): Carbohidrați cu IG ridicat + proteine (4:1 sau 3:1) refac glicogenul muscular și stimulează recuperarea. 🧬Fibrele alimentare Recomandare OMS: 25–38g fibre/zi. Media europeană: 15–18g/zi — aproape jumătate din necesar. Fibre solubile (ovăz, mere, leguminoase, psyllium): reduc colesterolul LDL, glicemia postprandială, susțin microbiomul. Fibre insolubile (tărâțe, legume, semințe): tranzit intestinal regulat, previn constipația și cancerul colorectal. Creșteți aportul gradual cu hidratare corespunzătoare (1.5–2L apă/zi). 🍽️Surse recomandate de carbohidrați sănătoși Cereale integrale: ovăz (27g carb/100g), orez brun (23g), quinoa (21g), pâine integrală (41g). Preferați versiunile integrale față de cele rafinate. Leguminoase: linte gătită (20g/100g), naut (27g), fasole (22g). Sursă excelentă de carbohidrați + proteine + fibre + fier. Fructe întregi: banană (23g), măr (14g), portocală (12g). Fructoza din fructe întregi are efecte metabolice diferite față de fructoza adăugată — fibrele încetinesc absorbția. Legume cu amidon: cartof dulce (20g/100g), morcov (10g), sfeclă (10g). Bogate în micronutrienți și fibre. De limitat: pâine albă, orez alb, paste rafinate, sucuri de fructe, cereale cu zahăr adăugat, produse ultra-procesate. Continuă cuCâte proteine ai nevoieNecesarul zilnic de proteine.Câte grăsimi ai nevoieNecesarul zilnic de grăsimi.Câte calorii ai nevoieNecesarul caloric de menținere și de slăbit.Sursa formuleiEFSA Panel on Dietetic Products. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA J 2010;8:1462.DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1462 Necesarul de carbohidrați variază de la aproximativ 3 grame pe kilogram la persoanele sedentare până la peste 8 la sportivii de anduranță în perioade de volum mare. Calculatorul stabilește intervalul potrivit și îl repartizează pe mese, ținând cont de plasarea în raport cu antrenamentul.Pentru cine este. Nutriționiști, sportivi, persoane cu diabet care își planifică aportul și oricine își structurează alimentația.Când se folosește. La construirea unui plan alimentar și la ajustarea lui în funcție de perioada de antrenament. FacebookTwitterPinterestLinkedinWhatsappCopy LinkThreadsEmail 1 comment Cum să calculezi caloriile pentru menținere sau slăbit | HEALTHWISEHEALTHWISE septembrie 4, 2025 - 2:16 pm […] deficiențele care pot apărea în timpul unei diete de slăbire (calculează-ți proteinele) (planifică-ți carbohidrații) (stabilește-ți grăsimile […] Reply Leave a Comment Cancel Reply Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.
