Calculator necesar grăsimi by Mihaela Marinescu Previzualizare Utilizarea este gratuită, dar necesită un cont Poți vedea instrumentul complet. Ca să introduci valori și să primești rezultatul, ai nevoie de un cont Healthwise — gratuit, se face într-un minut. Cont gratuitToate calculatoarele publiceRezultate în PDFListă de favorite Creează cont sau autentifică-te Calculator Necesar Grăsimi · Healthwise 🔒 Trebuie să fiți autentificat pentru a accesa calculatorul Healthwise. Autentificare ? — Membru Contul meu ⚠️ Calculatorul folosește formula Mifflin-St Jeor (standard clinic). Valorile sunt orientative. Necesarul individual poate varia în funcție de starea de sănătate, obiective și recomandările medicului sau nutriționistului. Formula Mifflin-St Jeor · TDEE + Macronutrienți 🥑 Calculator Necesar Zilnic de Grăsimi Calculează necesarul tău caloric total (TDEE), distribuția macronutrienților și cantitatea zilnică recomandată de grăsimi totale, saturate, mono și polinesaturate. 📋 Date personale Informații de bază Sex biologic Masculin Feminin Vârstă ani Greutate kg Înălțime cm Nivel de activitate fizică Activitate zilnică Sedentar — birou, fără exerciții (×1.2) Ușor activ — exerciții 1–3 zile/săptămână (×1.375) Moderat activ — exerciții 3–5 zile/săptămână (×1.55) Foarte activ — exerciții 6–7 zile/săptămână (×1.725) Extrem de activ — muncă fizică intensă + antrenamente (×1.9) Obiectiv nutrițional Obiectiv Menținere greutate Slăbire (-500 kcal/zi) Slăbire ușoară (-250 kcal/zi) Creștere masă (+250 kcal/zi) Creștere masă accelerată (+500 kcal/zi) Distribuție grăsimi 25% din calorii (dietă săracă în grăsimi) 30% din calorii (standard OMS) 35% din calorii (dietă echilibrată) 40% din calorii (dietă moderată în grăsimi) 🥑 Calculează necesarul de grăsimi Necesar zilnic de grăsimi — grame / zi — — BMR(kcal metabolism bazal) — TDEE(kcal total/zi) — Țintă calorii(kcal cu obiectiv) — Din grăsimi(kcal/zi) Distribuția macronutrienților recomandați 🥑 Grăsimi 30% — g 🍗 Proteine 25% — g 🍞 Carbohidrați 45% — g Distribuția recomandată pe tipuri de grăsimi 🖨️ Tipărire 📄 Descarcă PDF 📖 Ghid Healthwise · Grăsimile în alimentație Grăsimile sunt macronutrienți esențiali — nu trebuie eliminate, ci alese cu grijă. Ele furnizează energie, transportă vitaminele liposolubile (A, D, E, K), formează membranele celulare și sunt precursori ai hormonilor. ✅Grăsimi benefice (nesaturate) Mononesaturate (omega-9): Ulei de măsline extra virgin, avocado, migdale, nuci de caju. Reduc LDL (colesterol „rău") fără a afecta HDL. Baza dietei mediteraneene. Polinesaturate omega-3: Pește gras (somon, macrou, sardine), semințe de in, nuci. Antiinflamatorii, protejează cordul, susțin funcția cerebrală. Polinesaturate omega-6: Ulei de floarea-soarelui, porumb, soia. Necesare, dar raportul omega-6/omega-3 din dieta modernă este dezechilibrat (20:1 față de optim 4:1). ⚠️Grăsimi de limitat (saturate și trans) Grăsimi saturate: Carne roșie grasă, unt, brânzeturi grase, ulei de cocos, palmier. OMS recomandă sub 10% din calorii. Cresc LDL colesterol. Grăsimi trans industriale: Margarine parțial hidrogenate, produse de patiserie industriale, fast food. Nu există nivel sigur de consum. Cresc LDL și reduc HDL simultan. Grăsimile trans naturale din carne și lapte de rumegătoare (acid vaccenic, CLA) au efecte diferite și nu sunt asociate cu risc crescut. 🧪Formula Mifflin-St Jeor Cea mai validată formulă pentru calculul metabolismului bazal (BMR), publicată în 1990 în American Journal of Clinical Nutrition. Bărbați: BMR = 10 × G(kg) + 6.25 × H(cm) – 5 × vârstă + 5 Femei: BMR = 10 × G(kg) + 6.25 × H(cm) – 5 × vârstă – 161 TDEE = BMR × factor activitate. Eroarea medie față de calorimetria indirectă: ±10%. 🫀Grăsimile și sănătatea cardiovasculară Colesterol LDL crescut (asociat grăsimilor saturate și trans) → risc de ateroscleroză, infarct, AVC. Omega-3 EPA/DHA (pește gras, 2 porții/săptămână): reduc trigliceridele cu 15–30%, reduc riscul de moarte subită cardiacă. Dieta mediteraneană (bogată în grăsimi nesaturate, pește, legume) reduce mortalitatea cardiovasculară cu 30% față de dieta săracă în grăsimi (studiul PREDIMED, 2013). 🍽️Surse recomandate de grăsimi sănătoase Ulei de măsline extra virgin — 14g grăsime/lingură, 73% mononesaturate. Folosit la rece și gătit la temperaturi moderate. Avocado — 1 avocado mediu ≈ 21g grăsime, 67% mononesaturate + potasiu, fibre, vitamina K. Nuci și semințe — nuci (omega-3 ALA), migdale (vitamina E), semințe de chia/in (omega-3 plant). 30g/zi este porția recomandată. Pește gras — somon, macrou, sardine, hering. 2 porții/săptămână acoperă necesarul de EPA+DHA. Preferat față de suplimentele de ulei de pește. Ouă — 5g grăsime/ou, bogat în fosfatidilcolină. Consumul de 1 ou/zi nu crește riscul cardiovascular la persoanele sănătoase. Continuă cuCâte proteine ai nevoieNecesarul zilnic de proteine.Câți carbohidrați ai nevoieNecesarul zilnic de carbohidrați.Cum îți citești colesterolulNon-HDL, LDL Friedewald, raportul CT/HDL; ținte ESC/EAS.Sursa formuleiEFSA Panel on Dietetic Products. Scientific opinion on dietary reference values for fats. EFSA J 2010;8:1461.DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461 Cantitatea totală de grăsimi contează mai puțin decât repartizarea pe tipuri: aceleași 70 de grame provenite majoritar din ulei de măsline, pește și nuci au alt efect metabolic decât cele din produse procesate. Calculatorul afișează totalul și distribuția recomandată pe clase de acizi grași.Pentru cine este. Nutriționiști, persoane cu dislipidemie și oricine își planifică macronutrienții.Când se folosește. La construirea unui plan alimentar, în special când profilul lipidic necesită ajustări. FacebookTwitterPinterestLinkedinWhatsappCopy LinkThreadsEmail 1 comment Calculator NECESAR DE CALORII - HEALTHWISE mai 20, 2026 - 6:01 pm […] Asigurarea unui aport adecvat de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive esențiale este crucială pentru a sprijini funcțiile metabolice și pentru a evita deficiențele care pot apărea în timpul unei diete de slăbire (calculează-ți proteinele) (planifică-ți carbohidrații) (stabilește-ți grăsimile sănătoase). […] Reply Leave a Comment Cancel Reply Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.
