Carnozina nu crește forța musculară — dar iti poate prelungi rezistența

Carnozina (beta-alanil-L-histidina) este un dipeptid endogen prezent în concentrații ridicate în mușchiul scheletic, inimă și creier, unde funcționează în principal ca tampon intracelular de pH. Când mușchii lucrează intens în regim anaerob, se acumulează acid lactic și ionii de hidrogen coboară pH-ul celular — carnozina intervine direct, acceptând acești ioni și menținând mediul biochimic compatibil cu contracția musculară continuă. Un trial clinic randomizat, controlat placebo, publicat în 2026 în Journal of the International Society of Sports Nutrition, pe 283 de participanți, a arătat că suplimentarea cu 2 g/zi carnozina îmbunătățește rezistența musculară și cardiorespiratorie la anumite grupuri demografice — fără a afecta forța maximă. Efectele s-au dovedit specifice: barbații sub 40 de ani au câștigat rezistența musculară locală (calf raise), iar barbații pește 40 de ani au arătat îmbunătățiri ale capacitații cardiorespiratorii (testul de pași) după 12 săptămâni de suplimentare.

Carnozina, în esența

• Carnozina este un dipeptid produs natural în organism din beta-alanina și histidina, prezent în concentrații mari în mușchiul scheletic și inimă.
• Rolul sau principal este să neutralizeze ionii de hidrogen acumulați la efort intens, prevenind acidificarea celulară care cauzează oboseala musculară prematură.
• Cel mai amplu trial clinic pe carnozina (283 participanți, 2026) a confirmat îmbunătățiri ale rezistenței musculare și cardiorespiratorii — dar nu ale forței maxime.
• Beneficiile sunt demografic specifice: rezistența musculară crește mai mult la persoanele sub 40 de ani, capacitatea cardiorespiratorie la barbații de pește 40 de ani.
• Variabilitatea de răspuns la supliment are o baza enzimatică: persoanele cu activitate crescută a carnozinazei (enzima care degradează dipeptidul) pot fi nonrespondenți.
• Carnozina directă, beta-alanina și anserina (din pești) acționează prin același mecanism de tamponare, dar au trasee metabolice și profiluri de absorbție diferite.
• Vegetarienii și veganii care practică antrenamente anaerobe au niveluri musculare de carnozina structural mai scăzute, ceea ce face suplimentarea mai relevanța pentru ei decât pentru omnivori.

Ce face carnozina în celula și de ce mușchiul o concentrează

Carnozina nu este o vitamina și nici un mineral — este un dipeptid sintetizat în organism din doi aminoacizi: beta-alanina și L-histidina. Beta-alanina este precursorul limitant: viteza cu care organismul produce carnozina depinde în principal de disponibilitatea beta-alaninei, nu a histidinei. Mușchiul scheletic conține concentrații de carnozina de 10-20 de ori mai mari decât plasma, ceea ce indică un rol funcțional activ, nu doar de stocare pasivă.

Rolul principal al carnozinei este de tamponare intracelulară a pH-ului. Inelul imidazolic al histidinei din structură dipeptidului are un pKa de aproximativ 6,83 — extrem de aproape de pH-ul fiziologic al celulei musculare (7,0-7,1). Aceasta proprietate chimică ii permite carnozinei să capteze ionii de hidrogen generați de glicoliza anaerobă și să prevină acidificarea brutală a citoplasmei. Rezultatul practic: fibră musculară poate continuă să se contracte mai mult timp înainte ca mediul acid să inhibe enzimele implicate în producerea de ATP.

Dincolo de tamponare, carnozina are și capacitate antioxidantă (neutralizează speciile reactive de oxigen), antiglicantă (se leagă de carbonili și blochează glicarea proteinelor) și chelatoare de metale de tranziție. Aceste funcții secundare explică de ce carnozina a fost studiată nu doar în performanța fizică, ci și în neuroprotecție, sănătate cardiovasculară și metabolismul glucozei.

Notă Healthwise
Conținutul acestui articol are scop exclusiv educațional și informațional. Nu substituie consultul medical, diagnosticul sau recomandarea terapeutică personalizată. Dacă te confrunți cu simptome sau ai întrebări despre sănătatea ta, consultă un medic.

Calculatoare medicale

Cunoaște-ți corpul.
Cu instrumente construite pe dovezi.

Pentru tine: greutate, inimă, sarcină, somn. Pentru medici: scoruri clinice și formule de laborator. Fiecare rezultat vine cu mecanismul din spatele lui și se exportă în PDF.

147

calculatoare disponibile

Toate calculatoarele

IMC

Antropometrie

IMC — Indice de Masă Corporală

Calculează indicele de masă corporală și interpretează rezultatul în contextul riscului metabolic asociat fiecărei categorii.

Evaluare generală

WHR

Antropometrie

WHR — Raport Talie-Șold

Estimează distribuția grăsimii corporale și riscul cardiovascular și metabolic asociat obezității abdominale, diferențiat pe sex.

Risc metabolic

kcal

Nutriție

TDEE — Necesar Caloric Zilnic

Calculează totalul de calorii arse zilnic în funcție de metabolism bazal și nivelul de activitate fizică, cu ținte pentru menținere sau slăbit.

Echilibru energetic

MED

Nutriție

Scor Dietă Mediteraneană

Evaluează gradul de aderență la dieta mediteraneană — modelul alimentar cu cel mai solid suport în reducerea mortalității cardiovasculare.

Pattern alimentar

Pentru tine Inimă & colesterol Sarcină & femei Somn & stres Pentru specialiști Panouri clinice

Toate cele 147 calculatoare →

Carnozinaza — enzima care degradează carnozina și variabilitatea de răspuns la suplimentare

Nu toată lumea răspunde la fel la suplimentarea cu carnozina, iar o parte importanța din aceasta variabilitate are o explicație enzimatică. Carnozinaza (CNDP1 și CNDP2) este enzima responsabilă de degradarea carnozinei în plasma sanguină — hidrolizează dipeptidul înapoi la beta-alanina și histidina. Persoanele cu activitate crescută a carnozinazei epurează carnozina mai rapid din circulație, reducând cantitatea disponibilă pentru acumulare tisulară.

Gena CNDP1 prezintă un polimorfism funcțional (variații în numărul de repetiții CTG în exonul 2) care influențează direct nivelurile de activitate enzimatică. Persoanele cu variante ale CNDP1 asociate cu activitate enzimatică redusă tind să aibă concentrații plasmatice mai mari de carnozina și un potențial mai mare de acumulare musculară la suplimentare. În trialul NEAT, participanții clasificați drept nonrespondenți — definiți ca cei la care nivelurile urinare de carnozina au crescut cu mai puțin de 10% față de valoarea inițială — au fost excluși din analiza finală, tocmai pentru a evită diluarea efectului real al suplimentului într-o populație eterogenă. Aceasta decizie metodologică subliniază că variabilitatea enzimatică nu este zgomot statistic, ci un factor biologic real.

Rezistența versus forța — distincția pe care suplimentele nu o fac de obicei

Forța musculară maximă (capacitatea de a genera o contracție maximă într-un moment dat) și rezistența musculară (capacitatea de a menține contracții repetate în timp) sunt două dimensiuni diferite ale funcției musculare, cu mecanisme fiziologice parțial distincte. Forța depinde în principal de masa musculară, structură fibrelor și eficiența conexiunii neuromusculare. Rezistența depinde suplimentar de capacitatea de a gestiona produșii metabolici acizi și de a menține furnizarea de ATP pe durata unui efort prelungit.

Ce a arătat trialul clinic NEAT: date din cel mai amplu studiu pe carnozina publicat până acum

Studiul publicat de O’Toole și colaboratorii în 2026 analizează datele de performanța fizică ale participanților din trialul NEAT (Nucleophilic Defense Against PM Toxicity) — un trial randomizat, controlat placebo, desfășurat la Universitatea Louisville. Dintr-un total de 299 participanți randomizați, 283 au furnizat date utilizabile la vizita de referință. Participanții au primit fie capsule de carnozina (2 g/zi, în două prize), fie placebo identic ca aspect. Măsurătorile de performanța fizică au inclus forța prizei de mână, testul calf raise bilateral, testul de pași pe 2 minute și viteza de mers pe 4 metri.

Datele demografice ale celor două grupuri au fost similare la toate vizitele. Vârsta medie a participanților a fost de aproximativ 45 de ani, cu o distribuție echilibrată între bărbați (43%) și femei (57%). Cohortă a inclus persoane cu niveluri variate de activitate fizică — nu atleți de performanța, ci o populație generală de adulți. Tocmai aceasta caracteristică face studiul mai relevant pentru interpretările clinice obișnuite decât cercetările anterioare efectuate exclusiv pe sportivi antrenați.

Eficacitatea suplimentării a fost confirmată biochimic: nivelurile de carnozina urinară au crescut de aproximativ 7 ori față de valoarea inițială, iar nivelurile eritrocitare s-au dublat în grupul cu carnozina. Participanții cu o creștere urinară mai mică de 10% față de valoarea inițială au fost clasificați drept nonrespondenți și excluși din analiza finală — o metodologie riguroasă care diferențiază efectul real al suplimentului de simplă variabilitate individuală.

Rezultatele principale ale trialului NEAT la 6 și 12 săptămâni

De ce efectele apar diferit la tineri față de vârstnici — și de ce barbații beneficiază mai mult

Rezultatele studiului revelă un pattern biologic interesant: rezistența musculară locală (calf raise) s-a îmbunătățit la persoanele mai tinere (sub 40 de ani), în timp ce capacitatea cardiorespiratorie (testul de pași) s-a îmbunătățit la barbații mai în vârsta (pește 40 de ani). Aceasta distribuție inversă a efectelor nu este întâmplătoare și reflectă mecanisme biologice distincte.

La vârste tinere, stresul oxidativ celular este relativ scăzut. Carnozina nu este consumată masiv pentru neutralizarea peroxizilor lipidici și a altor produse ale stresului oxidativ, deci o cantitate mai mare din dipeptid rămâne disponibilă pentru funcția să ergogenică primară — tamponarea pH-ului în fibră musculară. La persoanele în vârsta, stresul oxidativ crescut deplasează utilizarea carnozinei spre protecția antioxidantă, lăsând mai puțin disponibil pentru tamponare musculară directă. Autorii trialului propun ca acesta este mecanismul prin care beneficiile la rezistența musculară locală sunt mai evidente la tineri.

Îmbunătățirea capacitații cardiorespiratorii la barbații pește 40 de ani are o alta explicație. Inimă conține carnozina parțial în formă acetilată (N-acetilcarnozina), iar nivelurile de N-acetilcarnozina scad cu vârsta. Bărbații vârstnici din studiu, cu rezerve cardiace de histidil-dipeptide mai epuizate, au beneficiat mai mult de pe urmă suplimentării. Faptul ca îmbunătățirea a apărut abia la vizita a 4-a (12 săptămâni), nu la vizita a 3-a (6 săptămâni), sugerează că acumularea cardiacă de carnozina este mai lentă decât acumularea musculară.

Diferența de sex merită o discuție separată. În cohortă NEAT, femeile în vârsta au prezentat niveluri mai ridicate de carnozina-propanal urinar — un marker al stresului oxidativ mai intens față de barbații din același grup de vârsta. Un stres oxidativ mai mare înseamnă că o parte mai mare din carnozina suplimentată este utilizată în scopuri antioxidante și antiglicante, nu pentru tamponarea musculară. Bărbații, cu un nivel aparent mai scăzut de stres oxidativ, au o fracțiune mai mare din dipeptid disponibilă pentru efectele ergogenice.

Carnozina și mișcările repetitive de intensitate înaltă — ce tip de efort beneficiază cel mai mult

Literatura de specialitate, inclusiv metaanalize ale studiilor cu beta-alanina (precursorul carnozinei), indică în mod consistent ca beneficiile se concentrează în jurul unui anumit tip de efort fizic: exercițiile repetitive, de intensitate înaltă, cu durata scurtă până la medie. Ciclismul de intensitate maximă, canotajul de performanța, sprintul, contracțiile izometrice repetate — toate sunt scenarii în care acumularea de acid lactic și scăderea pH-ului intracelular sunt factori limitanți, iar tamponarea carnozinei intervine direct.

Exercițiile de anduranță prelungită (ciclism de lungă durata, maraton) nu beneficiază la fel de mult, pentru ca metabolismul aerob dominant în aceste condiții nu generează aceeași acumulare de produși acizi anaerobi. Studii specifice pe ciclism de lung parcurs și pe efort prelungit nu au arătat corelații între nivelurile de carnozina și performanța — o distincție importanța față de efortul anaerob scurt.

Testele fizice care au arătat rezultate pozitive în trialul NEAT reflectă tocmai aceasta specificitate. Calf raise bilateral — ridicarea pe vârfuri până la epuizare — este un test de rezistența musculară locală, anaerob repetitiv. Testul de pași pe 2 minute — mers pe loc cu genunchiul ridicat la o înălțime standardizată — solicită capacitatea cardiorespiratorie în regim de efort moderat-intens susținut. Ambele sunt modele funcționale de mișcare repetitivă, nu de forța maximă izolată.

Beta-alanina, carnozina directă și anserina — aceeași familie, mecanisme și profiluri diferite

Majoritatea suplimentelor comerciale orientate spre performanța fizică conțin beta-alanina, nu carnozina directă. Motivul este practic: beta-alanina este mai stabilă, mai ieftină și traversează mai eficient mucoasa intestinală. Odată absorbită, beta-alanina este transportată în fibră musculară, unde enzima carnozin-sintetaza o combină cu L-histidina și produce carnozina in situ. Această cale indirectăă are avantajul acumulării directe în țesutul țintă, dar dezavantajul dependenței de activitatea enzimatică locală și de disponibilitatea histidinei.

Carnozina directă (formă utilizată în trialul NEAT) urmează un traseu diferit: este absorbită intestinal, parțial hidrolizată în circulație de carnozinaze, și redistribuită tisular sub forme diverse, inclusiv ca precursor pentru resinteza musculară. Cele două forme de suplimentare nu sunt direct comparabile ca metodologie, chiar dacă ambele vizează creșterea nivelurilor musculare de carnozina.

Anserina (beta-alanil-1-metil-L-histidina) și balenina (beta-alanil-3-metil-L-histidina) sunt dipeptide histidinice structurale înrudite cu carnozina, prezente în concentrații ridicate în carnea de pești (în special ton, somon, macrou) și, respectiv, în balenele de balen. Ambele au aceeași capacitate fundamentală de tamponare a pH-ului prin inelul imidazolic — cu un pKa similar carnozinei. Anserina este studiată și pentru proprietăți antiinflamatorii și neuroprotectoare, iar extractele standardizate de carne de pui și de pești bogate în anserina încep să apără ca suplimente pe piață japoneză și coreeană.

Familia histidil-dipeptidelor: carnozina, beta-alanina, anserina comparate

Paresteziile după beta-alanina — mecanismul receptorului MrgprD și de ce nu este toxicitate

Furnicaturile sau senzația de înțepături cutanate (parestezii) după consumul de beta-alanina sunt probabil cel mai frecvent raportat efect secundar al acestei clase de suplimente. Apar de obicei la 15-30 de minute după ingesție, durează 60-90 de minute și afectează preponderent față, gâtul și mâinile. Sunt dependente de doza — mai intense la doze mari administrate o singură data — și dispar la fracționarea dozei zilnice în prize mai mici.

Mecanismul este specific: beta-alanina activează receptorii MrgprD (Mas-related G protein-coupled receptor D), un tip de receptor prezent pe fibrele nervoase senzoriale nemielinizate (fibrele C) din piele. Activarea acestor receptori produce un semnal senzorial de furnicătură sau căldură — nu un semnal de durere și nu un semnal de toxicitate. Receptorii MrgprD sunt distinct de receptorii implicați în răspunsurile alergice sau în inflamația neurogenă. Simplul fapt ca paresteziile dispar spontan după 1-2 ore și nu lasă sechele confirmă caracterul benign al fenomenului.

Absența paresteziilor nu indică absența efectului ergogenic și nici prezența lor nu indică o doza eficiența pentru acumulare musculară. Cele două fenomene sunt produse prin mecanisme diferite: paresteziile depind de receptorii din piele, acumularea musculară depinde de transportorii celulari și de activitatea carnozin-sintetazei. Un supliment cu beta-alanina eliberat lent (slow-release) poate produce acumulare musculară similară cu o formă standard, cu parestezii semnificativ mai reduse.

Carnozina din alimentație și sinteza endogenă — ce acoperă dieta obișnuită

Carnozina se găsește natural în alimente de origine animală, în special în carnea de pui și de vită. Consumul alimentar mediu de carnozina la omnivore este estimat la 200-400 mg/zi — substanțial mai mic decât doza de 2 g/zi utilizată în trialul NEAT. Vegetarienii și veganii au niveluri musculare de carnozina semnificativ mai scăzute, întrucât sursele alimentare sunt exclusiv animale.

Aceasta diferența are implicații practice concrete pentru persoanele care combină o dieta vegetariană sau vegană cu antrenamente anaerobe. Un vegetal care practică HIIT, CrossFit sau orice formă de efort repetitiv de intensitate înaltă are, la aceleași caracteristici de antrenament, un dezavantaj biologic real în tamponarea musculară față de un omnivor. Rezervele de carnozina musculară mai scăzute înseamnă o capacitate redusă de a gestiona acumularea de acid lactic, ceea ce se poate traduce în oboseala musculară instalată mai rapid și o capacitate limitată de menținere a intensitații efortului. Suplimentarea cu beta-alanina sau carnozina devine relevanța clinic în aceasta populație, nu ca opțiune generică de performanța, ci ca corecție a unui deficit structural de substrat.

Surse alimentare de carnozina și histidil-dipeptide

N-acetilcarnozina — formă cardiacă a carnozinei care scade cu vârsta

N-acetilcarnozina este o moleculă distinctă de carnozina și de N-acetilcisteina (NAC) — o confuzie frecvența în literatura populară și chiar în unele studii. Este formă acetilată a carnozinei, sintetizată predominant în miocard, și are o distribuție tisulară și o cinetica diferite de carnozina liberă. În timp ce carnozina liberă se acumulează preponderent în mușchiul scheletic, N-acetilcarnozina este concentrată în inimă, unde joacă roluri specifice de protecție cardiacă.

Nivelurile de N-acetilcarnozina scad progresiv cu vârsta în miocard — o dinamica paralelă cu alte molecule protective cardiace (CoQ10, glutationul cardiac, carnitina mitocondrială). Aceasta scădere lasă miocardul mai expus stresului carbonil (acumularea de proteine glicate și oxidate) și mai vulnerabil la leziunile de reperfuzie după episoade ischemice. Studii pe modele animale au demonstrat că supraexpresia carnozin-sintetazei reduce leziunile ischemice miocardice, confirmând legătură funcțională.

Aceasta dinamica explică parțial de ce îmbunătățirile în testul de pași (un test de capacitate cardiorespiratorie) au apărut la barbații de pește 40 de ani — nu la tineri, care au rezerve mai ridicate de N-acetilcarnozina cardiacă endogenă. Suplimentarea externă cu carnozina poate fi utilizată de miocard pentru resinteza N-acetilcarnozinei, dar cinetica acestui proces este mai lentă decât acumularea carnozinei în mușchiul scheletic, ceea ce explică necesitatea a 12 săptămâni de suplimentare pentru a observă efectul cardiac.

Efectul carnozinei asupra funcției cognitive — o direcție emergentă din aceeași cohortă

Un articol separat publicat de același grup de cercetare (O’Toole et al., Neurotherapeutics, 2025) pe participanții din trialul NEAT a arătat că suplimentarea cu carnozina îmbunătățește funcția cognitivă la participanții mai tineri — un pattern paralel cu cel observat pentru rezistența musculară. Mecanismul propus este similar: la tineri, carnozina este disponibilă mai mult pentru funcții directe (tamponare, neuroprotecție), în timp ce la vârstnici este utilizată preferențial pentru neutralizarea stresului oxidativ crescut.

Creierul conține carnozina în concentrații mai mici decât mușchiul, dar cu funcții importante: neuroprotecție împotriva stresului oxidativ, inhibarea agregării peptidelor amiloide, protecție față de glicarea proteinelor neuronale. Studii pe modele animale și câteva trialuri umane mai mici sugerează un potențial în bolile neurodegenerative, deși aceasta direcție necesită confirmări clinice mai ample și mai riguroase.

Carnozina în contextul sanatații cardiovasculare, glucozei și îmbătrânirii

Metabolismul glucozei este un domeniu studiat în legătură cu carnozina. Dipeptidul inhibă formarea de produși finali avansați de glicare (AGEs) — molecule formate prin reacția glucozei cu proteinele în condiții de hiperglicemie cronică. Trialuri clinice mici (de Courten et al., 2016; Hariharan et al., 2024) au arătat îmbunătățiri ale controlului glicemic la pacienți cu prediabet și diabet de tip 2 suplimentați cu carnozina. Mecanismul este distinct de tamponarea pH-ului și implică capacitatea carnozinei de a se lega competitiv de carboniluri înainte ca acestea să glicheze proteinele structurale.

Limitele studiului și ce rămâne neclar

Trialul NEAT are câteva limitări importante pe care autorii le recunosc explicit. Prima este absența măsurătorilor directe de carnozina musculară — studiul a utilizat nivelurile urinare și eritrocitare ca proxy, metode validate indirect, dar nu echivalente cu biopsia musculară sau spectroscopia de rezonanță magnetică protonică. A două este atriția de 38% în grupul cu carnozina față de 26% în grupul placebo — o asimetrie care, deși parțial explicabilă prin excluderea nonrespondenților, poate introduce un bias de selecție.

O alta limitare este ca efectele pozitive apar în analize de subgrup (stratificate pe vârsta și sex), nu în analiza globală. Modelele cu efecte mixte, ajustate pe vârsta și sex, nu au arătat diferențe semnificative, ceea ce sugerează că efectele nu sunt independente de aceste variabile demografice. Interpretarea corectă: carnozina are efecte specifice unor subgrupuri biologice, nu un efect universal pe toată populația.

Cercetările anterioare cu beta-alanina au folosit doze mai mari (4-6,4 g/zi) și au inclus preponderent sportivi de performanța sau cohorte mici. Trialul NEAT reprezintă cel mai mare studiu pe carnozina cu o cohortă de vârsta și activitate fizică diverse, utilizând o doza modestă (2 g/zi) pe o perioada de 6-12 săptămâni. Aceasta metodologie mai apropiată de realitatea clinică obișnuită face rezultatele mai relevante pentru populația generală, dar și mai dificil de comparat cu literatura anterioară.

Sfaturi Healthwise

• Carnozina și beta-alanina sunt relevante în principal pentru cei care practică exerciții de intensitate înaltă, repetitive și de durata scurtă-medie — nu pentru orice formă de activitate fizică. Înainte de a consideră suplimentarea, identifică ce tip de efort practici și dacă acumularea de acid lactic este un factor limitant real în performanța ta.
• Dacă consumi o dieta omnivoră cu carne de pasăre și vită, obții deja 200-400 mg carnozina zilnic din alimentație. Aceasta cantitate nu atinge doza utilizată în studii (2 g/zi), dar contribuie la nivelul bazal. Vegetarienii și veganii care practică antrenamente anaerobe au motive biologice concrete să ia în calcul suplimentarea — nu ca opțiune generică de performanța, ci ca substituent al unui aport alimentar absent structural.
• Efectele carnozinei apar la 6-12 săptămâni de utilizare continuă, nu în câteva zile. Studiile care au testat perioade mai scurte sau doze mai mici au dat rezultate inconsistente. Dacă optezi pentru suplimentare, aloca minimum 8 săptămâni pentru o evaluare realistă a efectului.
• Suplimentele de beta-alanina pot provoca parestezii (senzație de furnicături sau înțepături la nivelul pielii) — un efect secundar benign produs prin activarea receptorilor MrgprD din fibrele nervoase senzoriale cutanate, nu prin toxicitate. Fracționarea dozei zilnice în mai multe prize mici sau alegerea unei forme cu eliberare lentă reduce intensitatea acestui efect. Absența furnicăturilor nu indică absența efectului ergogenic.
• Nu există date suficiente care să susțină suplimentarea cu carnozina exclusiv în scop antiîmbătrânire sau neuroprotecție la adulții sănătoși. Funcțiile antioxidante și antiglicante ale carnozinei sunt reale, dar beneficiile clinice în absența unui deficit sau a unui context de stres metabolic crescut nu sunt demonstrate robust în studii umane.
• N-acetilcarnozina și N-acetilcisteina (NAC) sunt molecule diferite cu mecanisme și aplicații distincte. Un supliment de NAC nu crește N-acetilcarnozina cardiacă. Verifică întotdeauna exact ce conține suplimentul pe care il iei și ce mecanism biologic il susține.
• Persoanele cu boli renale ar trebui să discute suplimentarea cu beta-alanina sau carnozina cu medicul înainte de inițiere. Aminoacizii sunt metabolizați și excretați renal, iar profilul de siguranță în insuficientă renală nu este bine documentat.

NOTA EDITORULUI

Există suplimente pe care le cumpărăm pentru ceea ce sperăm să facă.

Și există molecule a căror biologie ne spune destul de precis ce ar trebui să așteptăm de la ele.

Carnozina face parte din a doua categorie.

Nu este o moleculă misterioasă pe care organismul o întâlnește doar atunci când deschidem un flacon de suplimente. Este un dipeptid pe care îl producem singuri din beta-alanină și histidină și pe care corpul îl concentrează în special în mușchiul scheletic, inimă și creier. În mușchi, concentrația sa este de 10–20 de ori mai mare decât în plasmă.

Și cred că merită să ne oprim puțin asupra acestui lucru.

Corpul pune multă carnozină exact acolo unde pH-ul se poate schimba brutal.

Când mușchiul lucrează intens, glicoliza anaerobă contribuie la acumularea ionilor de hidrogen, iar mediul intracelular devine mai acid. Pe măsură ce pH-ul scade, funcționarea enzimelor implicate în producerea energiei și contracția musculară devine mai dificilă.

Carnozina poate accepta acești ioni de hidrogen.

Nu produce mai mult mușchi.

Nu generează mai multă forță.

Cumpără timp.

Prin proprietățile chimice ale grupării imidazol din histidină, carnozina contribuie la tamponarea acidificării intracelulare și permite fibrei musculare să continue efortul repetitiv mai mult timp înainte ca mediul metabolic să devină limitant.

Mi se pare o diferență extraordinar de importantă într-o industrie în care cuvântul „performanță” poate însemna aproape orice.

Forța și rezistența nu sunt același lucru.

Forța întreabă: cât de puternică poate fi contracția?

Rezistența întreabă: cât timp o poți repeta înainte să nu mai poți?

Iar cel mai amplu trial clinic cu carnozină discutat în articol face această diferență foarte clar. În studiul NEAT, 283 de participanți au primit carnozină, 2 g pe zi, sau placebo, iar cercetătorii au măsurat forța prizei, rezistența musculară locală, capacitatea cardiorespiratorie și viteza de mers.

Carnozina nu a crescut forța maximă.

Nici la șase săptămâni.

Nici la douăsprezece.

Dar au apărut îmbunătățiri ale rezistenței în anumite subgrupuri: participanții sub 40 de ani au avut rezultate mai bune la testul repetitiv de ridicare pe vârfuri la șase săptămâni, iar bărbații peste 40 de ani au avut o îmbunătățire a testului de pași la douăsprezece săptămâni. Tabelul de la pagina 4 arată foarte bine tocmai această selectivitate a efectului.

Și poate că aici studiul devine mai interesant decât simpla întrebare:

„Funcționează carnozina?”

Pentru că răspunsul este:

depinde ce numim „funcționează” și în cine măsurăm efectul.

Rezultatele pozitive nu au apărut uniform în întreaga populație. Analiza globală nu a arătat un beneficiu universal independent de vârstă și sex; efectele au devenit vizibile în anumite subgrupuri. Studiul a avut și limite importante, inclusiv lipsa măsurării directe a carnozinei musculare și o rată diferită de abandon între grupuri.

Asta nu face rezultatele neinteresante.

Le face mai precise.

Și cred că tocmai aceasta este una dintre problemele discursului despre suplimente.

Un rezultat obținut la un anumit grup devine pe etichetă „crește performanța”.

Un mecanism antioxidant devine „anti-aging”.

Un rezultat metabolic preliminar devine „protejează creierul”.

Dar organismul nu citește reclama.

El răspunde în funcție de vârstă, sex, metabolism, activitate fizică, rezerve tisulare și chiar de enzimele pe care le avem.

Carnozina oferă un exemplu aproape perfect.

În sânge există carnozinaze — enzime care degradează carnozina în beta-alanină și histidină. Activitatea lor diferă între persoane, inclusiv prin variații ale genei CNDP1. Asta înseamnă că două persoane care iau aceeași doză nu păstrează și nu distribuie obligatoriu aceeași cantitate de carnozină.

Aceeași capsulă nu înseamnă aceeași expunere biologică.

Mai mult, în studiul NEAT au existat participanți considerați nonrespondenți biochimic, iar aceștia au fost excluși din analiza finală.

Poate că aceasta este una dintre cele mai importante idei pe care ar trebui să le păstrăm atunci când discutăm despre suplimente:

nonresponderul nu este întotdeauna omul la care „suplimentul n-a prins”. Uneori există o explicație biologică pentru care aceeași moleculă este metabolizată diferit.

Există apoi o altă confuzie frecventă.

Carnozina și beta-alanina sunt adesea puse în aceeași propoziție ca și cum ar fi același supliment.

Nu sunt.

Beta-alanina este precursorul limitant pentru sinteza carnozinei musculare. După absorbție, ajunge în mușchi, unde este utilizată împreună cu histidina pentru producerea carnozinei. Carnozina administrată direct urmează alt traseu: poate fi absorbită, degradată parțial de carnozinaze și redistribuită tisular.

Aceeași destinație urmărită.

Drumuri metabolice diferite.

Iar furnicăturile atât de cunoscute după beta-alanină nu înseamnă nici că „suplimentul începe să funcționeze”, nici că organismul este intoxicat. Beta-alanina activează receptori senzoriali MrgprD din piele și poate produce parestezii tranzitorii. Acumularea carnozinei în mușchi se produce prin alte mecanisme.

Așadar, intensitatea furnicăturilor nu este o măsură a eficienței.

Corpul poate simți ceva fără ca acel ceva să fie efectul pentru care am luat suplimentul.

Mai există însă un lucru care îmi place în mod special la povestea carnozinei.

Ne amintește că mușchiul nu este doar carne care se contractă.

Este un compartiment biochimic extraordinar de sofisticat, în care pH-ul, ATP-ul, ionii, enzimele și metaboliții trebuie menținuți într-un interval suficient de stabil pentru ca fiecare contracție să o poată urma pe precedenta.

Când facem încă o repetare, apoi încă una și încă una, ceea ce numim simplu „rezistență” este rezultatul a mii de reglaje moleculare pe care nu le simțim.

Până când nu mai funcționează suficient de repede.

Atunci spunem:

„Mi-a obosit mușchiul.”

Dar mușchiul nu este doar obosit.

Și-a modificat mediul chimic.

De aceea carnozina pare să aibă sens mai ales în exercițiile repetitive, intense, de durată scurtă până la medie, în care acumularea metaboliților acizi devine relevantă. Nu același beneficiu este demonstrat pentru orice tip de efort, iar datele pentru anduranța foarte prelungită sunt mult mai puțin convingătoare.

Poate că aceasta este și întrebarea pe care ar trebui să o punem înaintea oricărui supliment:

Nu doar:

„Ce beneficii are?”

Ci:

„Ce mecanism are și există în corpul meu problema biologică asupra căreia acel mecanism poate interveni?”

Pentru carnozină, răspunsul este neobișnuit de elegant.

Nu îi spune mușchiului să fie mai puternic.

Nu îl obligă să producă o contracție mai mare.

Îl ajută să suporte puțin mai mult consecințele propriei activități.

Și uneori performanța nu înseamnă să poți face mai mult dintr-odată.

Înseamnă să poți continua puțin după momentul în care, altfel, te-ai fi oprit.

Cu blândețe,
Mihaela Marinescu
Fondator & Redactor Healthwise

Carnozina este un dipeptid cu o biologie bine documentată, nu un supliment speculativ. Mecanismul de tamponare intracelulară a pH-ului este real, relevant și specific unui anumit tip de efort fizic — cel repetitiv, anaerob, de intensitate înaltă. Cel mai amplu trial clinic pe carnozina publicat până în prezent confirmă îmbunătățiri ale rezistenței musculare și cardiorespiratorii, dar numai la anumite subgrupuri demografice, condiționat de vârsta, sex și nivelul individual de stres oxidativ. Variabilitatea de răspuns la supliment are rădăcini biologice clare: activitatea carnozinazei, rezervele endogene și competiția dintre funcțiile antioxidante și ergogenice ale aceluiași dipeptid. Aceste limite nu diminuează valoarea biologică a carnozinei — o calibrează. Carnozina nu este un accelerator universal de performanța; este un tampon fiziologic cu efecte specifice care merită înțelese înainte de a fi administrate.

Referințe academice

1. O’Toole TE, Wingard CJ, Bariess SK, et al. Effects of carnosine supplementation on physical endurance: a placebo-controlled randomized clinical trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23:1,2679716. doi:10.1080/15502783.2026.2679716. Cel mai amplu trial randomizat pe carnozina (n=283), cohortă diversă, doza de 2 g/zi pe 6-12 săptămâni.
2. Boldyrev AA, Aldini G, Derave W. Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiol Rev. 2013;93:1803-1845. doi:10.1152/physrev.00039.2012. Revizuire de referință a rolurilor biochimice ale carnozinei în tamponare, antioxidare și homeostazie tisulară.
3. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51:658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396. Meta-analiza a 46 de studii cu beta-alanina: beneficii consistente pentru exerciții de 1-4 minute, rezultate mixte pentru durate mai scurte sau mai lungi.
4. Hariharan R, Cameron J, Menon K, et al. Carnosine supplementation improves glucose control în adults with prediabetes and type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024;34:485-496. doi:10.1016/j.numecd.2023.10.012. Trial randomizat care demonstrează efectul carnozinei asupra controlului glicemic în populații cu disglicemie.
5. O’Toole TE, Amraotkar AR, Gao H, et al. Carnosine supplementation improves cognitive outcomes în younger participants of the NEAT trial. Neurotherapeutics. 2025;22:e00541. doi:10.1016/j.neurot.2025.e00541. Analiza de subgrup a trialului NEAT privind funcția cognitivă: beneficii mai clare la participanții tineri.
6. Creighton JV, de Souza Goncalves L, Artioli GG, et al. Physiological roles of carnosine in myocardial function and health. Adv Nutr. 2022;13:1914-1929. doi:10.1093/advances/nmac059. Revizuire a rolurilor carnozinei (inclusiv N-acetilcarnozina) în funcția cardiacă și dinamica acumulării miocardice.
7. Jedrejko M, Kala K, Muszynska B. Anserine, balenine, and ergothioneine: impact of histidine-containing compounds on exercise performance. Nutrients. 2025;17:828. doi:10.3390/nu17050828. Revizuire a familiei histidil-dipeptidelor și a impactului lor diferențiat asupra performanței fizice.
8. Baba SP, Amraotkar AR, Hoetker D, et al. Evaluation of supplementary carnosine accumulation and distribution: NEAT clinical trial. Amino Acids. 2024;56:55. doi:10.1007/s00726-024-03414-5. Caracterizarea distribuției carnozinei în cohortă NEAT.
9. Amraotkar AR, Hoetker D, Negahdar MJ, et al. Comparative evaluation of different modalities for measuring in vivo carnosine levels. PLoS One. 2024;19:e0299872. doi:10.1371/journal.pone.0299872. Validarea metodelor indirecte (urinare, eritrocitare) ca proxy pentru măsurarea carnozinei musculare.