Îndulcitori artificiali: aspartam, sucraloză sau stevia — ce alegi și pe ce criterii

Îndulcitorii artificiali produc senzația de dulce activând aceiași receptori gustativi ca zahărul, fără să livreze cantitatea de carbohidrați care ar fi necesară pentru aceeași intensitate a gustului. Aspartamul, sucraloza și glicozidele steviolice — cele trei substanțe vândute în România sub eticheta generică de îndulcitori artificiali — sunt de 200 până la 600 de ori mai dulci decât zaharoza, astfel încât o porție obișnuită înseamnă miligrame, nu grame. Autoritățile de siguranță alimentară le consideră acceptabile în limitele de utilizare aprobate, iar în iulie 2023 JECFA a reconfirmat pentru aspartam un aport zilnic acceptabil de 40 mg/kg corp, în aceeași săptămână în care IARC l-a clasificat drept posibil carcinogen pe baza unor dovezi limitate. Ce rămâne cu adevărat deschis nu este siguranța la dozele alimentare obișnuite, ci utilitatea lor pe termen lung: Organizația Mondială a Sănătății recomandă condiționat ca îndulcitorii non-zaharici să nu fie folosiți ca instrument de control al greutății.

Aproape toate afirmațiile categorice din jurul acestui subiect — „aspartamul provoacă cancer”, „sucraloza distruge microbiomul”, „stevia e naturală, deci e cea sănătoasă” — amestecă trei întrebări diferite, care au răspunsuri diferite. Prima este toxicologică: substanța produce un efect nociv la cantitățile la care suntem expuși? A doua este metabolică: înlocuirea zahărului cu ea aduce un beneficiu măsurabil? A treia este comportamentală și ține de dietă în ansamblu: are sens să construim o alimentație permanent foarte dulce, chiar dacă dulceața nu mai vine din zahăr?

Confuzia se întreține pentru că răspunsurile circulă amestecate. O agenție evaluează un pericol potențial, alta evaluează riscul la expunerea reală, a treia evaluează utilitatea pentru sănătatea publică — iar presa le comprimă într-un singur titlu. Rezultatul practic este că oamenii aleg pe baza unei intuiții despre „natural” și „chimic”, o distincție care nu are valoare toxicologică.

Îndulcitorii artificiali, în șapte idei

1. Îndulcitorii intenși dau gust dulce în cantități foarte mici, pentru că sunt de sute de ori mai dulci decât zahărul obișnuit.
2. Stevia nu e chimic același lucru cu aspartamul sau sucraloza: în produse se folosesc extracte purificate, nu frunza.
3. Agențiile de siguranță alimentară le acceptă în limite calculate cu marje mari, gândite pentru consum zilnic pe toată viața.
4. Eticheta „posibil carcinogen” pusă aspartamului înseamnă dovezi puține și neconcludente, nu dovada că produce cancer.
5. Plicul de pe masă conține mai mult decât îndulcitorul: agenții de volum au efecte digestive proprii.
6. Înlocuirea zahărului cu ele scade zahărul și caloriile din acel produs, dar nu garantează slăbirea pe termen lung.
7. În fenilcetonurie, în sarcină și în diabetul aflat sub tratament, alegerea îndulcitorului merită discutată cu medicul curant.

Îndulcitorii artificiali nu sunt o categorie unitară: aspartam, sucraloză și stevia diferă chimic

Titlul popular îi pune mereu împreună, dar cele trei substanțe nu au nici aceeași origine, nici același traseu prin organism. Aspartamul și sucraloza sunt îndulcitori sintetici de mare intensitate, obținuți prin sinteză chimică. Glicozidele steviolice — ingredientul îndulcitor din produsele etichetate „cu stevia” — sunt extrase și purificate din frunzele de Stevia rebaudiana sau, în cazul unor variante recente, obținute prin fermentație. Faptul că le tratăm ca pe o categorie unică este o convenție de limbaj, nu o realitate biochimică.

Notă Healthwise
Conținutul acestui articol are scop exclusiv educațional și informațional. Nu substituie consultul medical, diagnosticul sau recomandarea terapeutică personalizată. Dacă te confrunți cu simptome sau ai întrebări despre sănătatea ta, consultă un medic.

Calculatoare medicale

Cunoaște-ți corpul.
Cu instrumente construite pe dovezi.

Pentru tine: greutate, inimă, sarcină, somn. Pentru medici: scoruri clinice și formule de laborator. Fiecare rezultat vine cu mecanismul din spatele lui și se exportă în PDF.

147

calculatoare disponibile

Toate calculatoarele

IMC

Antropometrie

IMC — Indice de Masă Corporală

Calculează indicele de masă corporală și interpretează rezultatul în contextul riscului metabolic asociat fiecărei categorii.

Evaluare generală

WHR

Antropometrie

WHR — Raport Talie-Șold

Estimează distribuția grăsimii corporale și riscul cardiovascular și metabolic asociat obezității abdominale, diferențiat pe sex.

Risc metabolic

kcal

Nutriție

TDEE — Necesar Caloric Zilnic

Calculează totalul de calorii arse zilnic în funcție de metabolism bazal și nivelul de activitate fizică, cu ținte pentru menținere sau slăbit.

Echilibru energetic

MED

Nutriție

Scor Dietă Mediteraneană

Evaluează gradul de aderență la dieta mediteraneană — modelul alimentar cu cel mai solid suport în reducerea mortalității cardiovasculare.

Pattern alimentar

Pentru tine Inimă & colesterol Sarcină & femei Somn & stres Pentru specialiști Panouri clinice

Toate cele 147 calculatoare →

Diferența contează pentru că fiecare moleculă se comportă altfel în tubul digestiv. Aspartamul este hidrolizat înainte de absorbție și nu ajunge intact în circulație. Sucraloza trece în mare parte nemetabolizată. Glicozidele steviolice nu sunt absorbite ca atare în intestinul subțire, ci sunt descompuse de bacterii în colon. Trei trasee diferite înseamnă trei profiluri toxicologice diferite și trei seturi separate de studii — motiv pentru care nu există „efectul îndulcitorilor” la singular.

Acesulfamul-K, zaharina și ceilalți îndulcitori autorizați care lipsesc din comparație

Comparația populară se oprește la trei molecule, dar lista îndulcitorilor autorizați în Uniunea Europeană este considerabil mai lungă, iar produsele de pe raft folosesc frecvent substanțe care nu apar niciodată în discuția publică. Acesulfamul-K (E 950) este cel mai important dintre absenți: apare în majoritatea băuturilor carbogazoase fără zahăr, aproape întotdeauna în amestec cu aspartamul. Combinația nu este întâmplătoare — cele două se potențează reciproc și își maschează parțial gustul rezidual, astfel încât amestecul seamănă mai mult cu zahărul decât oricare dintre ele separat. Are propriul aport zilnic acceptabil, stabilit de EFSA la 9 mg/kg corp, și propriul dosar toxicologic, distinct de cel al aspartamului.

Zaharina (E 954) este cel mai vechi îndulcitor de sinteză aflat încă în uz și a trecut prin cea mai lungă istorie de suspiciuni ulterior infirmate. Ciclamatul (E 952) este autorizat în Uniunea Europeană, dar nu și în Statele Unite — un exemplu util despre faptul că statutul de reglementare reflectă istoricul evaluărilor și al dosarelor depuse, nu un adevăr biologic diferit de o parte și de alta a Atlanticului. Neotamul (E 961) și advantamul (E 969) sunt derivate structurale ale aspartamului, de câteva mii de ori mai dulci decât zahărul, folosite în cantități atât de mici încât aportul de fenilalanină devine nesemnificativ. Taumatina (E 957) este o proteină, nu un compus de sinteză.

Detaliul contează și pentru citirea studiilor. În cohorta franceză NutriNet-Santé, semnalul privind riscul de cancer a fost atribuit în principal aspartamului și acesulfamului-K, tocmai pentru că erau cei mai consumați îndulcitori din alimentația participanților. Un articol care discută „aspartamul” fără să menționeze acesulfamul descrie doar jumătate din expunerea reală a oamenilor care beau băuturi fără zahăr.

De ce câteva miligrame înlocuiesc câteva lingurițe

Toate cele trei au în comun un singur lucru relevant practic: produc gust dulce cu un aport energetic nesemnificativ la cantitățile folosite. Nu pentru că ar fi lipsite de calorii în sens absolut, ci pentru că potența lor de îndulcire este atât de mare încât cantitatea necesară devine neglijabilă.

Aspartamul este de aproximativ 200 de ori mai dulce decât zahărul. Sucraloza, de aproximativ 600 de ori. Glicozidele steviolice, în funcție de compoziția amestecului, de 200 până la 400 de ori. O linguriță de zahăr înseamnă circa 4 grame; echivalentul ei în dulceață înseamnă aproximativ 20 de miligrame de aspartam sau 7 miligrame de sucraloză.

Aici se rezolvă și una dintre obiecțiile frecvente. Aspartamul chiar furnizează energie dacă îl analizăm gram cu gram, pentru că se descompune în aminoacizi care pot fi metabolizați. Dar la cantitatea reală folosită într-o cafea, contribuția calorică este sub pragul la care contează nutrițional. Afirmația „aspartamul are calorii” este chimic corectă și practic irelevantă.

Ce se întâmplă cu glicemia când dulceața vine fără carbohidrați

Zahărul furnizează carbohidrați disponibili care ajung în sânge sub formă de glucoză. Îndulcitorii intenși, la dozele folosite, nu aduc cantitatea de carbohidrați care ar produce o creștere glicemică comparabilă. Consecința directă: dacă înlocuiești 330 ml de băutură cu zahăr cu o versiune fără zahăr, reduci zahărul liber și energia din acea băutură.

De aici nu rezultă însă echivalența cu apa și nici că îndulcitorul ar avea o acțiune terapeutică. Diferența este între a nu adăuga o încărcătură glicemică și a scădea activ glicemia — două lucruri pe care marketingul le confundă frecvent.

Substituție sau adăugare — întrebarea care schimbă tot calculul

Aceeași întrebare care contează în discuția despre grăsimi contează și aici: ce înlocuiește? Un îndulcitor care ia locul zahărului dintr-o băutură consumată zilnic reduce ceva. Un îndulcitor adăugat într-o dietă în care zahărul lipsea oricum nu elimină nimic — doar adaugă o expunere nouă și, eventual, menține obișnuința cu gustul foarte dulce.

Distincția pare banală, dar explică de ce studiile dau rezultate diferite în funcție de populația analizată. Într-un grup care bea zilnic băuturi îndulcite cu zahăr, trecerea la variante fără zahăr este o substituție. Într-un grup care nu consuma zahăr, aceeași intervenție este o adăugare. Aceeași moleculă, două întrebări diferite.

Iulie 2023: două evaluări despre aspartam, publicate în aceeași lună

În iunie 2023, un grup de lucru de 25 de oameni de știință din 12 țări s-a reunit la Agenția Internațională pentru Cercetare în domeniul Cancerului, la Lyon. Concluzia, publicată în The Lancet Oncology, a fost clasificarea aspartamului în Grupa 2B — posibil carcinogen pentru oameni — pe baza unor dovezi limitate privind cancerul la om, în special pentru carcinomul hepatocelular, a unor dovezi limitate la animalele de experiment și a unor dovezi mecanistice tot limitate.

Imediat după, Comitetul mixt FAO/WHO de experți pentru aditivi alimentari a realizat evaluarea de risc și a menținut aportul zilnic acceptabil la 0–40 mg/kg corp/zi. Titlurile de presă au tratat cele două concluzii ca pe o contradicție instituțională. Nu este. Cele două comitete răspund la întrebări diferite.

Grupa 2B înseamnă, în limbaj neutru: dovezile existente sunt insuficiente pentru o concluzie mai categorică despre hazardul carcinogen. Nu înseamnă că s-a demonstrat producerea cancerului la consumul alimentar obișnuit.

ADI — ce înseamnă 40 mg/kg și ce nu înseamnă

Aportul zilnic acceptabil este cantitatea considerată acceptabilă pentru consum zilnic, pe durata întregii vieți, stabilită pe baza datelor toxicologice și a unor factori de siguranță — de regulă un factor de 100 aplicat dozei la care nu s-a observat niciun efect advers în studiile pe animale.

Pentru o persoană de 70 kg, ADI-ul JECFA pentru aspartam înseamnă 2.800 mg pe zi. Nu este o recomandare de consum. Este o limită de referință, calculată astfel încât consumul sub ea să rămână acoperit de marje largi.

Două precizări sunt esențiale pentru citirea corectă a acestui tabel.

Prima: valorile nu sunt comparabile între ele ca indicator de siguranță. Un ADI mai mare nu înseamnă o substanță mai sănătoasă. Cifrele derivă din studii diferite, pe molecule cu potențe, absorbții și metabolisme diferite, cu factori de siguranță aplicați separat. Compararea lor directă produce clasamente false.

A doua: diferențele între agenții — 40 versus 50 mg/kg pentru aspartam, 15 versus 5 mg/kg pentru sucraloză — nu descriu o dispută despre toxicitate, ci evaluări făcute în momente diferite, pe seturi de date parțial diferite, cu abordări diferite ale factorilor de incertitudine.

Cât înseamnă limita în produse reale

Cifra devine utilă abia când o traduci în obiecte de pe masă. Odată cu reconfirmarea ADI-ului în 2023, WHO a oferit chiar acest calcul: o doză de băutură carbogazoasă fără zahăr conține în general între 200 și 300 mg de aspartam, iar un adult de 70 kg ar trebui să consume peste 9–14 doze pe zi ca să depășească aportul zilnic acceptabil, presupunând că nu primește aspartam din nicio altă sursă. Pentru copii, pragul scade proporțional cu greutatea.

Aritmetica se face identic pentru ceilalți. Pentru sucraloză, limita europeană de 15 mg/kg înseamnă circa 1.050 mg pe zi la 70 kg. Pentru glicozidele steviolice, 4 mg/kg înseamnă aproximativ 280 mg echivalenți de steviol — și aici e locul unde calculul se complică, pentru că echivalenții de steviol nu se citesc direct de pe ambalaj, ci depind de compoziția amestecului folosit de producător.

Estimările de expunere realizate în Europa arată consumuri medii mult sub aceste limite la adulți. Excepția notabilă sunt copiii mici, la care, pentru glicozidele steviolice, estimările conservatoare au indicat posibile depășiri în scenariile de utilizare maximă — motiv pentru care limitele de utilizare în produse au fost ajustate în timp.

Îndulcitorii nu sunt doar în băuturi: expunerea cumulativă

Cifrele de mai sus presupun o singură sursă. În realitate, îndulcitorii intenși apar în locuri pe care nimeni nu le contabilizează: gumă de mestecat, iaurturi și produse lactate, cereale pentru mic dejun, jeleuri și înghețate, sosuri, pudre proteice și suplimente sportive, pastă de dinți și ape de gură, produse etichetate „pentru diabetici” și — poate cel mai surprinzător — medicamente. Siropurile de tuse, drajeurile pentru gât, comprimatele masticabile și vitaminele pentru copii sunt frecvent îndulcite cu aspartam, sucraloză sau zaharină, tocmai pentru că maschează gustul amar al substanței active.

Consecința practică este simplă: aportul zilnic acceptabil se raportează la totalul zilei, nu la fiecare produs separat. Un adult care bea o băutură fără zahăr rămâne, în mod evident, foarte departe de limită. Un copil de 20 de kilograme care primește într-o zi sirop de tuse îndulcit, două iaurturi „fără zahăr”, gumă de mestecat și o pudră proteică are o expunere pe care nimeni nu o estimează și care se raportează la o greutate de trei ori mai mică.

Asta nu este un motiv de alarmă, ci de citire a etichetelor. Dacă cineva din familie consumă produse din multe categorii simultan, merită știut care dintre ele conțin îndulcitori — mai ales în perioadele cu tratament medicamentos, când sursele se adună fără ca nimeni să le observe.

Fenilcetonuria — singura contraindicație clară dintre toate

Aspartamul este format din acid aspartic și fenilalanină, legate printr-o grupare metil. În tubul digestiv este hidrolizat în aceste componente, iar aspartamul ca atare nu ajunge intact în circulația sistemică. Metaboliții rezultați sunt molecule care apar și din consumul alimentelor obișnuite — fenilalanina se găsește în orice sursă de proteină.

Excepția este fenilcetonuria, o boală genetică în care enzima care metabolizează fenilalanina lipsește sau funcționează deficitar. Persoanele afectate trebuie să limiteze strict toate sursele de fenilalanină, inclusiv aspartamul. De aceea produsele care îl conțin poartă obligatoriu mențiunea privind prezența fenilalaninei. Este singura situație din acest articol în care răspunsul nu este nuanțat.

Din același metabolism rezultă și o cantitate mică de metanol, folosită frecvent ca argument online. Metanolul apare și din metabolizarea pectinelor din fructe și din unele băuturi obișnuite. Identificarea unei molecule nu stabilește toxicitatea; doza o face. JECFA a reevaluat în 2023 datele de metabolism și toxicologie și nu a găsit motive pentru modificarea ADI.

Sucraloza: molecula cu clor care nu este clor

Sucraloza se obține pornind de la structura zaharozei, prin înlocuirea a trei grupări hidroxil cu atomi de clor. Rezultatul este o moleculă foarte dulce, stabilă termic și în mare parte neabsorbită. Partea absorbită este eliminată în principal nemodificată.

Prezența clorului în formulă a generat o întreagă literatură online. Argumentul se bazează pe o eroare elementară de chimie.

Stabilitatea termică este singurul avantaj tehnologic clar al sucralozei față de aspartam: își păstrează dulceața la temperaturile de coacere, ceea ce o face utilizabilă în produse de panificație. Aspartamul își pierde progresiv dulceața la temperaturi ridicate și preparare îndelungată. Aceasta este o observație de tehnologie alimentară, nu un argument de sănătate.

Îndulcitorii artificiali și microbiomul: ce arată studiile pe oameni

Afirmația că sucraloza „distruge flora intestinală” circulă ca fapt stabilit. Datele reale sunt mai interesante și mai puțin dramatice.

Cel mai relevant studiu uman rămâne un trial randomizat publicat în Cell în 2022, în care 120 de adulți sănătoși, care nu consumaseră anterior îndulcitori, au primit timp de două săptămâni plicuri cu zaharină, sucraloză, aspartam sau stevia, în doze sub aportul zilnic acceptabil. Fiecare dintre cele patru a modificat distinct microbiomul din scaun și cel oral, precum și metabolomul plasmatic. Dintre ele, zaharina și sucraloza au afectat semnificativ răspunsul glicemic. Efectele au fost puternic individualizate, iar transferul microbiomului uman la șoareci axenici a reprodus tiparul donatorului — ceea ce sugerează o legătură cauzală prin intermediul microbiotei, nu doar o corelație.

Rezultatul este important și trebuie citit exact cât spune: două săptămâni, adulți sănătoși neexpuși anterior, efect mediat de microbiom, variabil de la persoană la persoană. Nu spune ce se întâmplă la zece ani. Nu spune că microbiomul este „distrus”. Nu acoperă toate produsele comerciale, care conțin și agenți de volum cu efect propriu asupra microbiotei.

Glicozidele steviolice: ce ajunge de fapt în sânge

Glicozidele steviolice nu sunt hidrolizate de enzimele digestive din tractul gastrointestinal superior și nu sunt absorbite acolo în forma inițială. Ajung în colon, unde microorganismele îndepărtează componentele glucidice și eliberează steviolul — metabolitul comun al tuturor glicozidelor din această familie. Steviolul este apoi absorbit, metabolizat hepatic și eliminat.

Acest traseu explică de ce ADI-ul este exprimat în echivalenți de steviol și nu în grame de produs. Cei 4 mg/kg corp/zi stabiliți de JECFA și confirmați de EFSA în 2010 se referă la steviol, nu la pudra comercială din plic, care poate avea concentrații și formule foarte diferite. EFSA a concluzionat, pe baza datelor de toxicitate disponibile, că glicozidele steviolice conforme specificațiilor JECFA nu sunt carcinogene, genotoxice și nu sunt asociate cu toxicitate reproductivă sau asupra dezvoltării.

Ce mai conține plicul „cu stevia”: poliolii ca agenți de volum

Aici apare o discrepanță pe care aproape nimeni nu o observă. Dacă un plic de îndulcitor trebuie să dea dulceața a două lingurițe de zahăr, cantitatea de glicozide steviolice necesară este de ordinul a 20–40 de miligrame. Plicul cântărește însă un gram întreg. Restul — adică peste 95% din conținut — este altceva: eritritol, uneori sorbitol sau maltitol, frecvent dextroză, maltodextrină sau lactoză.

Rolul lor este tehnologic. Un vârf de cuțit de pudră pură nu se poate doza, nu se dispersează uniform în lichid și nu dă senzația de volum pe care o așteptăm de la zahăr. Agenții de volum rezolvă aceste probleme și, în cazul eritritolului, atenuează și gustul rezidual al îndulcitorului intens. Rezultatul este că, în practică, majoritatea oamenilor care spun că folosesc stevia consumă de fapt, în greutate, aproape exclusiv un poliol.

Poliolii sunt însă o categorie separată, cu comportament propriu. Sunt absorbiți incomplet în intestinul subțire și ajung parțial în colon, unde atrag apă și sunt fermentați de bacterii. De aici gazele, balonarea și efectul laxativ osmotic la cantități mai mari — motiv pentru care legislația europeană cere ca produsele cu peste 10% polioli adăugați să poarte mențiunea privind posibilele efecte laxative. Pragul de toleranță diferă considerabil de la o persoană la alta și este mai scăzut la cei cu sindrom de intestin iritabil, fiindcă poliolii sunt chiar „P”-ul din acronimul FODMAP.

Eritritolul este excepția digestivă a grupului: se absoarbe aproape complet în intestinul subțire și se elimină urinar aproape nemodificat, deci produce mult mai rar simptome. În schimb, în 2023 a apărut un semnal diferit — niveluri plasmatice crescute de eritritol s-au asociat cu evenimente cardiovasculare la pacienți evaluați cardiologic, iar studiul a inclus și experimente care arătau o reactivitate crescută a trombocitelor. Este un studiu de asociere completat cu date mecanistice, nu o demonstrație de cauzalitate, și nu a modificat statutul de aditiv al eritritolului. Rămâne însă un motiv bun ca poliolii să fie tratați ca o categorie proprie, nu ca o notă de subsol a discuției despre stevia.

De ce stevia are final amărui și de ce produsele sunt amestecuri

Obiecția cea mai frecventă la adresa steviei nu ține de siguranță, ci de gust: o dulceață care apare cu întârziere, persistă prea mult și se termină cu o notă amăruie sau metalică. Explicația este că glicozidele steviolice nu activează doar receptorul pentru dulce, ci și receptori din familia celor pentru amar, iar cinetica legării lor diferă de cea a zaharozei.

Intensitatea acestui final diferă între glicozide. Rebaudiozida A, cea mai folosită istoric pentru că este abundentă în frunză, are un profil mai amărui decât rebaudiozidele minore — rebaudiozida M și rebaudiozida D — care sunt prezente în cantități foarte mici în plantă și se obțin de regulă prin bioconversie enzimatică sau fermentație. De aici și direcția în care s-a mișcat industria în ultimii ani.

Consecința practică pentru cineva care alege un produs: „nu-mi place stevia” este o observație despre un anumit amestec, nu despre toată categoria. Două produse etichetate identic pot avea profiluri gustative complet diferite, în funcție de glicozida dominantă și de agentul de volum folosit. Dacă gustul e singurul motiv pentru care ai renunțat, merită încercat alt produs înainte de a elimina categoria — sau, dimpotrivă, merită luată în serios ideea că preferința ta reală este pentru mai puțină dulceață, nu pentru altă sursă de dulce.

De ce WHO nu recomandă îndulcitorii artificiali pentru slăbit, deși nu îi declară toxici

În mai 2023, Organizația Mondială a Sănătății a publicat un ghid cu o singură recomandare: îndulcitorii non-zaharici nu ar trebui folosiți ca mijloc de control al greutății sau de reducere a riscului bolilor netransmisibile. Recomandarea este explicit condiționată, bazată pe dovezi de certitudine globală scăzută, dintr-o revizuire sistematică comandată de WHO.

Ce a găsit acea revizuire merită detaliat, pentru că nuanța dispare complet în titluri. În studiile randomizate, utilizarea îndulcitorilor a redus aportul de zaharuri și energie și a dus la o greutate corporală mai mică. În studiile de cohortă prospective, consumul îndelungat a fost asociat cu o adipozitate mai mare și cu un risc crescut de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și mortalitate. WHO a considerat că lipsa unui beneficiu pe termen lung asupra grăsimii corporale, coroborată cu semnalele din studiile observaționale, justifică o recomandare de precauție.

Divergența dintre cele două tipuri de dovezi nu este un accident statistic. Are o explicație mecanică bine cunoscută în epidemiologie.

Semnalul privind sarcina și de ce este formulat prudent

Ghidul conține și un element rar citat: dovezi limitate sugerează posibile efecte nedorite ale utilizării îndulcitorilor non-zaharici în sarcină, sub forma unui risc crescut de naștere prematură. Formularea este deliberat precaută, iar certitudinea dovezilor este scăzută, pentru că datele provin din studii observaționale, în care femeile care consumă frecvent băuturi îndulcite artificial diferă sistematic de cele care nu o fac.

Concret, asta nu înseamnă nici contraindicație, nici liniște completă. Limitele toxicologice stabilite pentru fiecare îndulcitor se aplică și în sarcină, iar traseul metabolic diferă între molecule: aspartamul este descompus înainte de absorbție, glicozidele steviolice sunt metabolizate abia în colon, sucraloza trece în mare parte nemetabolizată. Ceea ce lipsește sunt studiile de lungă durată care să urmărească efecte asupra copilului, iar absența lor nu se citește nici ca dovadă de risc, nici ca dovadă de siguranță.

Poziția rezonabilă în sarcină este cea de reducere a dulceții totale, nu de înlocuire a zahărului cu alte molecule dulci, iar orice modificare consistentă a alimentației merită discutată la controlul de rutină.

Recomandarea WHO nu este, în ansamblu, o reevaluare toxicologică. Nu contestă limitele stabilite de JECFA și nu afirmă că acești îndulcitori sunt periculoși la dozele alimentare. Spune altceva: nu există dovezi că folosirea lor pe termen lung ajută la scăderea grăsimii corporale sau la prevenția bolilor cronice.

Ce spune cercetarea despre înlocuirea băuturilor cu zahăr

Pe acest punct specific — substituția băuturilor îndulcite cu zahăr — datele sunt mai clare decât pe întregul subiect.

O revizuire sistematică și meta-analiză a 17 trialuri randomizate, publicată în JAMA Network Open în 2022, a comparat trei substituții la adulți cu exces ponderal, cu sau fără diabet: băuturi cu îndulcitori în locul celor cu zahăr, apă în locul celor cu zahăr și băuturi cu îndulcitori în locul apei. Înlocuirea băuturilor cu zahăr cu variante fără zahăr a fost asociată cu scăderi mici ale greutății, indicelui de masă corporală, procentului de grăsime corporală și lipidelor intrahepatice — beneficii de aceeași direcție cu cele obținute prin înlocuirea cu apă.

În partea opusă a dosarului, cohorta franceză NutriNet-Santé, cu peste 102.000 de adulți, a raportat în 2022 un risc de cancer global mai mare la consumatorii importanți de îndulcitori artificiali comparativ cu neconsumatorii, cu semnale mai puternice pentru aspartam și acesulfam-K. Autorii au enumerat explicit limitele: posibilă selecție, confuzie reziduală, cauzalitate inversă.

Cele două rezultate nu se anulează. Descriu lucruri diferite: un trial controlat pe termen mediu, cu o substituție definită, versus o cohortă observațională pe termen lung, cu expunere autoraportată. Cine citează doar unul dintre ele prezintă jumătate din dosar.

Zahărul, mierea și zahărul de cocos nu sunt alternative non-zaharice

Concluzia „atunci mai bine zahăr” nu decurge din niciunul dintre datele de mai sus. Zahărul furnizează energie și glucoză disponibilă, contribuie la aportul caloric total și la cariile dentare, iar consumul frecvent de băuturi îndulcite cu zahăr este asociat cu rezultate metabolice nefavorabile.

Mierea este, din punct de vedere metabolic, tot zahăr — un amestec de fructoză și glucoză, cu cantități mici de alți compuși. Înlocuirea a 20 de grame de zahăr cu 20 de grame de miere nu este aceeași operațiune ca înlocuirea lor cu 100 de miligrame de glicozide steviolice. Zahărul de cocos rămâne zahăr adăugat, cu o aromă diferită și urme de minerale care nu schimbă încărcătura glucidică. „Natural” nu anulează carbohidrații disponibili.

„Zero” descrie un ingredient, nu calitatea unui aliment

Un singur cuvânt de pe ambalaj nu poate caracteriza un produs. Un iaurt fără zahăr adăugat poate fi un aliment nutritiv, cu proteină și calciu. O băutură carbogazoasă zero este o alternativă cu mai puțin zahăr și energie față de versiunea cu zahăr, și rămâne o băutură fără valoare nutritivă. O prăjitură „sugar-free” poate conține făină rafinată, grăsimi și o densitate calorică apropiată de originalul cu zahăr.

Prin urmare, întrebarea utilă nu este „are îndulcitor?”, ci ce conține produsul în ansamblu: câtă fibră, câtă proteină, ce grăsimi, ce densitate energetică, cât de sățios este. Îndulcitorul este o singură variabilă dintr-o listă.

Îndulcitorii și dinții: cariile dispar, eroziunea nu

Există un beneficiu al îndulcitorilor care nu e nici controversat, nici contestat, și care lipsește aproape întotdeauna din discuție. Caria dentară se produce pentru că bacteriile din placă fermentează zaharurile și eliberează acizi care demineralizează smalțul. Îndulcitorii intenși nu pot fi fermentați în acest fel, iar poliolii sunt fermentați foarte slab sau deloc. Rezultatul: un produs îndulcit cu ei nu alimentează procesul cariogen.

Este un efect recunoscut la nivel de reglementare. În Uniunea Europeană există mențiuni de sănătate autorizate pentru înlocuitorii de zahăr, referitoare la menținerea mineralizării dentare și la o creștere glicemică mai mică după consum, iar guma de mestecat fără zahăr are propriile mențiuni legate de stimularea fluxului salivar și de neutralizarea acizilor plăcii. Sunt printre puținele afirmații de sănătate din zona alimentară care au trecut de evaluarea științifică europeană.

Numai că sănătatea dinților nu se reduce la carii. Al doilea proces, complet independent de bacterii și de zahăr, este eroziunea acidă: acidul fosforic și acidul citric din băuturile carbogazoase dizolvă direct suprafața smalțului. O băutură „zero” are, din acest punct de vedere, aceeași aciditate ca versiunea cu zahăr. Eliminarea zahărului rezolvă caria și nu atinge eroziunea.

Practic, contează mai mult cum bei decât ce bei. O doză consumată în cincisprezece minute produce un singur episod acid; aceeași doză sorbită pe parcursul a trei ore ține smalțul într-un mediu acid aproape continuu. Clătirea gurii cu apă imediat după ajută, la fel și așteptarea de aproximativ treizeci de minute înainte de periaj — smalțul temporar demineralizat este mai vulnerabil la abraziune.

Pofta de dulce — ce știm și ce se exagerează

Ideea că îndulcitorii „dau dependență” sau „păcălesc creierul” a devenit populară pentru că sună mecanistic. Realitatea comportamentală este mai puțin spectaculoasă și mai utilă.

Este plauzibil ca expunerea repetată la gust foarte dulce să contribuie la menținerea preferinței pentru alimente dulci. Dar preferințele alimentare sunt modelate de obișnuință, mediu, disponibilitate, cultură, recompensă și istoricul personal — nu de un singur receptor. Nu avem nevoie de afirmația despre dependență pentru a spune ceva mai solid și mai acționabil: preferința pentru dulce se recalibrează în timp, iar scăderea treptată a intensității funcționează la majoritatea oamenilor.

La fel, ideea că simplul gust dulce declanșează o secreție masivă de insulină, indiferent de nutrient, este o simplificare. Răspunsurile cefalice și enteroendocrine există, sunt reale și sunt studiate, dar diferă între substanțe, între contexte și între persoane. Înlocuirea zahărului cu un îndulcitor intens nu este metabolic echivalentă cu consumul aceleiași cantități de zahăr.

Cum se traduce în practică, în funcție de ce vrei să obții

Întrebarea „care e cel mai sănătos” nu are răspuns pentru că e prost formulată. Reformulată în funcție de scop, devine utilă.

Există și o a patra variantă, pe care comparația „zahăr versus aspartam versus sucraloză versus stevia” o ascunde: mai puțină dulceață în general. Două lingurițe de zahăr devin una, apoi jumătate, apoi cafea neîndulcită. Sucul devine suc zero, apoi apă minerală cu o felie de fruct, apoi apă. Tranziția în trepte este mai realistă decât schimbarea bruscă și nu presupune ca fiecare etapă să fie definitivă.

2x GimnasticăAcvatică Premium

Un prim pas pentru un bebe mai puternic

De la 2 luni|Doar până pe 8 noiembrie|ABC Dorobanți

Sfaturi Healthwise

Dacă bei zilnic băuturi îndulcite cu zahăr și trecerea directă la apă nu funcționează, varianta fără zahăr poate juca rolul de instrument de substituție. Are sens ca etapă, nu ca destinație. Dovezile pentru acest scenariu specific sunt cele mai bune din tot dosarul, iar beneficiul dispare dacă produsul se adaugă în loc să înlocuiască.

Dacă bei deja cafeaua neîndulcită, nu există niciun motiv nutrițional să introduci stevia pentru că este promovată ca sănătoasă. Absența zahărului nu se îmbunătățește prin adăugarea unui îndulcitor.

Citește lista de ingrediente, nu fața ambalajului. Un plic „cu stevia” conține, în greutate, aproape exclusiv agenți de volum, iar unii dintre ei au efecte digestive proprii la cantități mai mari. Produsul din raft nu este molecula din studii.

Dacă te balonezi după produse „fără zahăr”, suspectează poliolii înainte de îndulcitor. Eritritolul e de obicei mai bine tolerat decât sorbitolul sau maltitolul, iar mențiunea privind efectele laxative de pe ambalaj este un indiciu util despre cantitatea conținută.

Nu compara valorile ADI între îndulcitori ca să decizi care e mai bun. Cifrele provin din evaluări separate, pe molecule cu comportamente diferite, și nu formează un clasament de siguranță.

Socotește expunerea pe zi, nu pe produs. Dacă în casă se consumă simultan băuturi fără zahăr, iaurturi „light”, gumă, pudre proteice și medicamente îndulcite, merită știut ce conține fiecare — mai ales când sursele se adună la un copil.

Dacă ai fenilcetonurie, evită aspartamul conform indicațiilor medicale. Dacă ești însărcinată sau ai diabet sub tratament, discută cu medicul curant înainte să schimbi sistematic ce consumi — nu pentru că îndulcitorul ar fi periculos, ci pentru că orice modificare consistentă a dietei poate influența schema sau monitorizarea.

Dacă ții la dinți, tratează băuturile acide ca pe băuturi acide, indiferent de zahăr: bea-le într-o repriză, nu sorbite ore întregi, clătește cu apă după și așteaptă înainte de periaj.

Dacă obiectivul este greutatea, nu construi strategia în jurul produselor „zero”. Aportul energetic total, densitatea alimentelor, fibrele, proteina, somnul, activitatea fizică și mediul alimentar din jurul tău cântăresc mai mult decât molecula care dă gustul dulce.

Și încearcă periodic exercițiul pe care industria alimentară nu îl poate ambala: o cantitate puțin mai mică de dulce decât săptămâna trecută.

Concluzie Healthwise

Îndulcitorii artificiali rezolvă o problemă tehnologică reală — gust dulce fără încărcătura glicemică a zahărului — și nu rezolvă problema pentru care sunt cel mai des cumpărați. Aspartamul este unul dintre cei mai studiați aditivi alimentari din lume; clasificarea IARC în Grupa 2B descrie dovezi limitate, iar JECFA a menținut în paralel un aport zilnic acceptabil de 40 mg/kg corp. Sucraloza are un dosar toxicologic extins și un avantaj tehnologic clar la coacere. Glicozidele steviolice au fost evaluate separat de frunza brută și au un ADI stabilit în echivalenți de steviol. Niciuna dintre cele trei nu iese dintr-o comparație onestă ca fiind sigură în sens absolut sau periculoasă în sens absolut.

Ce rămâne este contextul. Un îndulcitor care ia locul zahărului dintr-o băutură consumată zilnic face ceva măsurabil. Același îndulcitor adăugat unei diete în care zahărul lipsea nu face nimic util. Plicul de pe masă conține, în greutate, mai mult agent de volum decât îndulcitor, iar unele dintre efectele atribuite „chimicalelor” vin de fapt de acolo. Iar recomandarea condiționată a WHO adaugă piesa pe care marketingul o omite sistematic: nu s-a demonstrat că înlocuirea permanentă a zahărului cu alte molecule foarte dulci reduce grăsimea corporală sau riscul bolilor cronice pe termen lung.

Poate că întrebarea corectă nu este care dulce e cel mai bun, ci cât de dulce trebuie să fie, de fapt, mâncarea.

Referințe științifice

World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. ISBN 9789240073616.

Sursa recomandării condiționate ca îndulcitorii non-zaharici să nu fie folosiți pentru controlul greutății sau reducerea riscului bolilor netransmisibile, a precizării că certitudinea dovezilor este scăzută și a semnalului privind nașterea prematură.

Riboli E, Beland FA, Lachenmeier DW, Marques MM, Phillips DH, Schernhammer E, et al. Carcinogenicity of aspartame, methyleugenol, and isoeugenol. Lancet Oncol. 2023;24(8):848–850. doi:10.1016/S1470-2045(23)00341-8

Susține descrierea clasificării aspartamului în Grupa 2B pe baza unor dovezi limitate la om, la animale și mecanistice, inclusiv precizarea privind carcinomul hepatocelular.

IARC, WHO, FAO/WHO JECFA. Aspartame hazard and risk assessment results released. Comunicat comun, 14 iulie 2023.

Sursa echivalenței practice dintre ADI și consumul real: peste 9–14 doze de băutură fără zahăr pe zi pentru un adult de 70 kg, în absența altor surse alimentare.

Rios-Leyvraz M, Montez J. Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis. Geneva: World Health Organization; 2022.

Revizuirea sistematică pe care se bazează ghidul WHO — sursa divergenței descrise în articol între rezultatele trialurilor randomizate și cele ale studiilor de cohortă prospective.

McGlynn ND, Khan TA, Wang L, Zhang R, Chiavaroli L, Au-Yeung F, et al. Association of low- and no-calorie sweetened beverages as a replacement for sugar-sweetened beverages with body weight and cardiometabolic risk: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e222092. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.2092

Susține afirmația din secțiunea despre substituție: înlocuirea băuturilor cu zahăr cu variante fără zahăr a produs ameliorări mici ale greutății și markerilor cardiometabolici, comparabile ca direcție cu înlocuirea cu apă.

Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, Mor U, Dori-Bachash M, Federici S, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):3307–3328.e19. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016

Sursa datelor din secțiunea despre microbiom: trial randomizat pe 120 de adulți, efecte distincte pe microbiom pentru fiecare îndulcitor, afectarea răspunsului glicemic de către sucraloză și zaharină, variabilitate individuală.

Debras C, Chazelas E, Srour B, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, Szabo de Edelenyi F, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022;19(3):e1003950. doi:10.1371/journal.pmed.1003950

Susține prezentarea semnalului observațional privind riscul de cancer, atribuit în principal aspartamului și acesulfamului-K, și discuția despre confuzie reziduală și cauzalitate inversă.

EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive. EFSA Journal. 2010;8(4):1537. doi:10.2903/j.efsa.2010.1537

Sursa ADI-ului de 4 mg/kg corp/zi exprimat în echivalenți de steviol, a concluziei privind absența carcinogenității și genotoxicității și a estimărilor de expunere la copii.

Witkowski M, Nemet I, Alamri H, Wilcox J, Gupta N, Nimer N, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710–718. doi:10.1038/s41591-023-02223-9

Sursa semnalului cardiovascular discutat în secțiunea despre agenții de volum, prezentat în articol ca asociere completată cu date mecanistice, nu ca demonstrație de cauzalitate.