Alimentele fără zahăr se citesc pe spatele ambalajului, nu pe față

Alimentele fără zahăr sunt definite printr-un singur nutrient absent, nu printr-un profil nutrițional complet: în Uniunea Europeană, mențiunea „fără zaharuri” poate fi folosită atunci când produsul conține cel mult 0,5 g zaharuri la 100 g sau 100 ml și nu spune nimic despre amidon, grăsimi sau densitate energetică. Un produs poate respecta perfect acest prag și poate furniza totuși zeci de grame de carbohidrați digestibili, pentru că zaharurile sunt doar o subcategorie a glucidelor, iar amidonul ajunge tot glucoză după digestie. Decizia alimentară reală depinde de glucidele totale, de valoarea energetică, de ingredientul care a înlocuit zahărul și de porția efectiv consumată — toate aflate pe spatele ambalajului. Citirea corectă a unui produs fără zahăr începe, așadar, de la declarația nutrițională și de la lista ingredientelor, nu de la textul tipărit cu litere mari pe față.

Confuzia din jurul acestui subiect nu vine din rea-credință și nici, în majoritatea cazurilor, din informații false pe etichetă. Vine din faptul că mențiunea de pe ambalaj răspunde la o întrebare îngustă și legal definită — cât zahăr conține produsul —, în timp ce cumpărătorul folosește răspunsul pentru a decide ceva mult mai larg: dacă produsul este potrivit pentru glicemia lui, pentru greutatea lui sau pentru copilul lui. Între cele două întrebări există o distanță pe care niciun cuvânt de pe față nu o acoperă.

A doua sursă de confuzie este lingvistică. În limbajul curent, „zahăr” înseamnă lingurița albă din cafea. În limbajul etichetei, „zaharuri” înseamnă o categorie chimică întreagă — mono- și dizaharidele prezente în aliment, indiferent de origine. Iar în biologie, importantă nu este molecula de pe ambalaj, ci ce ajunge în intestin și ce se absoarbe după digestie. Trei sensuri diferite ale aceluiași cuvânt, folosite simultan, într-un spațiu de trei secunde, în fața raftului.

Alimentele fără zahăr, în șapte idei

• „Fără zahăr” este o informație despre un singur ingredient, nu o evaluare a întregului produs.
• În Europa, un produs poate scrie „fără zaharuri” dacă are cel mult o jumătate de gram de zahăr la 100 g.
• „Fără zahăr adăugat” înseamnă că nu s-a pus zahăr în plus; zahărul din lapte sau din fructe rămâne acolo.
• Zahărul este doar o parte din carbohidrați: făina și amidonul ajung tot glucoză după digestie.
• Poliolii (eritritol, maltitol, xilitol) înlocuiesc zahărul și aduc volum, iar unii dintre ei aduc și calorii.
• În cantitate mare, produsele cu polioli pot da balonare, gaze sau scaune moi.
• Schimbul contează mult la băuturi, unde dispar zeci de grame de zahăr, și mult mai puțin la biscuiți sau ciocolată.

Zahărul este o categorie de carbohidrat, nu carbohidratul întreg

Pe declarația nutrițională europeană, rubrica „glucide” cuprinde tot ce organismul poate transforma în energie pe cale glucidică, iar „din care zaharuri” este o linie subordonată ei. Sub aceeași umbrelă a glucidelor se află amidonul — polimer de glucoză prezent în făină, în cartof, în cereale și în toate produsele derivate din ele —, precum și, în anumite formule, poliolii, care se declară separat atunci când producătorul alege să îi menționeze. Un aliment cu 0,4 g zaharuri și 60 g glucide la 100 g nu conține o eroare de etichetare: conține făină. Diferența dintre cele două cifre nu este o scăpare, ci exact informația pe care mențiunea de pe față nu o transmite.

Notă Healthwise
Conținutul acestui articol are scop exclusiv educațional și informațional. Nu substituie consultul medical, diagnosticul sau recomandarea terapeutică personalizată. Dacă te confrunți cu simptome sau ai întrebări despre sănătatea ta, consultă un medic.

Calculatoare medicale

Cunoaște-ți corpul.
Cu instrumente construite pe dovezi.

Pentru tine: greutate, inimă, sarcină, somn. Pentru medici: scoruri clinice și formule de laborator. Fiecare rezultat vine cu mecanismul din spatele lui și se exportă în PDF.

147

calculatoare disponibile

Toate calculatoarele

IMC

Antropometrie

IMC — Indice de Masă Corporală

Calculează indicele de masă corporală și interpretează rezultatul în contextul riscului metabolic asociat fiecărei categorii.

Evaluare generală

WHR

Antropometrie

WHR — Raport Talie-Șold

Estimează distribuția grăsimii corporale și riscul cardiovascular și metabolic asociat obezității abdominale, diferențiat pe sex.

Risc metabolic

kcal

Nutriție

TDEE — Necesar Caloric Zilnic

Calculează totalul de calorii arse zilnic în funcție de metabolism bazal și nivelul de activitate fizică, cu ținte pentru menținere sau slăbit.

Echilibru energetic

MED

Nutriție

Scor Dietă Mediteraneană

Evaluează gradul de aderență la dieta mediteraneană — modelul alimentar cu cel mai solid suport în reducerea mortalității cardiovasculare.

Pattern alimentar

Pentru tine Inimă & colesterol Sarcină & femei Somn & stres Pentru specialiști Panouri clinice

Toate cele 147 calculatoare →

Digestia amidonului începe în cavitatea bucală, unde amilaza salivară rupe primele legături glicozidice, și continuă în intestinul subțire sub acțiunea amilazei pancreatice. Fragmentele rezultate — maltoză, maltotrioză, dextrine limită — sunt desfăcute până la glucoză de enzimele marginii în perie a enterocitului, maltaza-glucoamilaza și zaharaza-izomaltaza. Glucoza rezultată traversează apoi membrana intestinală și ajunge în circulație. Din perspectiva metabolismului, o moleculă de glucoză provenită din amidonul unui biscuit „fără zahăr” și o moleculă de glucoză provenită din zahărul de masă sunt identice; diferă doar viteza cu care ajung acolo și contextul alimentar în care sosesc.

Această viteză nu este un detaliu minor. Un amidon rapid digerabil, dintr-o făină fin măcinată și dintr-o matrice afânată prin coacere, eliberează glucoză mai repede decât un amidon protejat de fibră, de structura celulară intactă a unui bob sau de prezența grăsimii și a proteinei în aceeași masă. De aceea două produse cu aceeași cantitate de glucide pot avea răspunsuri postprandiale diferite. Dar niciunul dintre acești factori nu se citește din mențiunea „fără zahăr” — se citesc din lista ingredientelor, din conținutul de fibre și din felul în care produsul este consumat.

fără zahăr nu înseamnă fără glucoză după digestie

Absența zaharurilor din declarație spune că produsul conține sub pragul legal de mono- și dizaharide libere în momentul fabricării. Nu spune nimic despre cantitatea de glucoză care poate deveni disponibilă după ce enzimele digestive termină treaba. Un produs pe bază de făină rafinată rămâne o sursă importantă de glucoză indiferent ce scrie pe față, iar organismul nu citește ambalajul. Aceasta este, din punct de vedere biologic, cea mai importantă limitare a mențiunii.

„Net carbs” nu este o noțiune din etichetarea europeană

Conceptul de carbohidrați neți circulă intens în comunitățile low-carb și ketogenice și presupune scăderea fibrelor și a poliolilor din totalul glucidelor declarate. Are sens în contextul etichetei americane, unde fibrele sunt incluse în rubrica de carbohidrați totali. În Uniunea Europeană, însă, fibrele nu intră de la bun început în rubrica „glucide” — se declară separat, atunci când producătorul alege să le declare —, astfel încât scăderea lor reprezintă o dublă contabilizare care subestimează încărcătura glucidică reală.

A doua problemă este tratarea poliolilor ca fiind integral inerți. Valorile de indice glicemic prezentate mai departe în articol arată că diferența dintre eritritol și maltitol este considerabilă, deci scăderea automată a întregii cantități de polioli din total supraestimează beneficiul. Pentru cineva care își calculează dozele de insulină, această supraestimare are consecințe practice imediate. Cifra care rămâne utilă pe o etichetă europeană este cea declarată: glucide la 100 g, citită împreună cu lista ingredientelor, fără operații aritmetice importate dintr-un alt sistem de etichetare.

Trei mențiuni care par sinonime și nu sunt

În Uniunea Europeană, mențiunile nutriționale nu sunt formulări libere de marketing, ci expresii cu criterii fixate prin Regulamentul (CE) nr. 1924/2006. Un producător nu poate scrie „fără zaharuri” pe un produs care nu îndeplinește condiția, dar poate alege între mai multe mențiuni permise, iar alegerea lui schimbă complet sensul pentru cititor. Trei dintre ele circulă în paralel pe același raft și sunt confundate constant.

Distanța dintre prima și a doua mențiune este de un ordin de mărime. Un produs cu 4,8 g zaharuri la 100 g poate purta legal mențiunea „conținut scăzut de zaharuri”, dar este de aproape zece ori mai bogat în zaharuri decât unul care poate purta mențiunea „fără zaharuri”. Ambele sună, în percepția cumpărătorului, ca aparținând aceleiași categorii.

A treia mențiune este însă cea care produce cele mai multe nedumeriri, pentru că nu descrie compoziția finală, ci procesul de fabricație. „Fără adaos de zaharuri” înseamnă că nu s-a pus zahăr — nici direct, nici sub forma unui alt aliment folosit special pentru a îndulci. Regulamentul cere, atunci când produsul conține totuși zaharuri prezente natural, ca eticheta să semnaleze acest lucru. De aceea un iaurt simplu poate purta legitim mențiunea și poate declara, în același timp, câteva grame de zaharuri: acelea sunt lactoza din lapte, care exista înainte ca cineva să deschidă cutia cu zahăr.

„fără zaharuri” nu înseamnă zero matematic

Pragul legal este de 0,5 g la 100 g, nu de 0,000 g. Diferența pare irelevantă pentru un consum ocazional și, în majoritatea situațiilor practice, chiar este. Devine relevantă în două contexte: la produse consumate în cantități mari și la persoane care numără riguros carbohidrații. În ambele cazuri, cifra utilă nu este mențiunea de pe față, ci numărul din declarația nutrițională raportat la porția reală.

„Din care zaharuri” nu spune de unde vin zaharurile

Declarația nutrițională obligatorie în Uniunea Europeană cuprinde valoarea energetică, grăsimile, acizii grași saturați, glucidele, zaharurile, proteinele și sarea. Fibrele, poliolii, amidonul, vitaminele și mineralele pot fi adăugate voluntar. Ce lipsește din această listă, spre deosebire de eticheta americană, este o rubrică distinctă pentru zaharurile adăugate. Linia „din care zaharuri” adună mono- și dizaharidele relevante prezente în aliment, fără să facă distincție între cele care au fost turnate în cuvă și cele care se aflau deja în materia primă.

Consecința practică este că un iaurt natural cu 4,5 g zaharuri la 100 g și un iaurt îndulcit cu 4,5 g zaharuri la 100 g arată identic în acel rând al tabelului, deși provin din situații complet diferite. Singura cale de a-i deosebi este lista ingredientelor. Dacă acolo apare „zahăr”, „sirop de glucoză-fructoză”, „dextroză” sau un ingredient concentrat folosit pentru dulceață, zaharurile au o componentă adăugată. Dacă lista conține doar lapte și culturi lactice, zaharurile sunt lactoză.

Această triangulare — declarație nutrițională, listă de ingrediente, mențiuni de pe ambalaj — este metoda de lucru corectă pentru orice produs, nu doar pentru alimentele fără zahăr. Niciuna dintre cele trei surse nu este suficientă singură.

Sub ce denumiri apare zahărul în lista ingredientelor

Triangularea funcționează doar dacă știi ce cauți în lista ingredientelor. Zahărul rareori apare acolo scris simplu „zahăr”. Nu pentru că cineva ar încerca să îl ascundă, ci pentru că industria folosește ingrediente diferite, cu funcții tehnologice diferite, care aparțin aceleiași categorii chimice. Un produs poate conține cinci astfel de ingrediente, fiecare în cantitate mică — ceea ce face ca niciunul să nu apară în primele poziții ale listei, deși împreună reprezintă o proporție importantă.

Lectura utilă a acestui tabel nu este „iată zahărul ascuns”, ci „iată denumirile diferite ale aceleiași categorii”. Ordinea descrescătoare în care sunt listate ingredientele îți spune cât cântărește fiecare în produs; prezența mai multor denumiri din tabel, dispersate pe listă, îți spune că suma lor merită privită ca un întreg. Informația cantitativă rămâne, și aici, în declarația nutrițională.

zaharurile totale și zaharurile adăugate nu sunt același număr

Un număr mare în rubrica „din care zaharuri” nu dovedește că producătorul a îndulcit produsul, iar un număr mic nu dovedește că nu a făcut-o. Laptele, fructele, legumele și cerealele conțin zaharuri în mod natural, iar acestea intră în același total. Invers, un produs poate avea zaharuri puține și, în același timp, ingrediente adăugate pentru dulceață în cantități mici, dacă restul formulei se sprijină pe îndulcitori intenși. Numărul din tabel descrie compoziția, nu intenția.

Ce intră în produs când iese zahărul

Zahărul nu este, într-o rețetă industrială, doar un agent de îndulcire. Este un ingredient tehnologic cu funcții multiple: dă volum și structură aluaturilor, reține apa și menține produsul moale în timp, participă la reacțiile de rumenire în timpul coacerii, scade punctul de congelare al înghețatei, contribuie la conservare prin reducerea apei disponibile microorganismelor și modelează senzația în gură. Eliminarea lui lasă un gol care nu poate fi umplut cu o cantitate echivalentă de îndulcitor intens, pentru că îndulcitorul intens ocupă un volum neglijabil.

De aici decurge o regulă simplă de citire: într-un produs solid fără zahăr, ceva a luat locul zahărului. Cel mai adesea, acel ceva este o combinație între polioli, amidon modificat, maltodextrină, fibre funcționale precum inulina sau polidextroza și, uneori, o proporție mai mare de grăsime.

Funcția cel mai des trecută cu vederea este conservarea. Zahărul, în concentrație mare, reduce activitatea apei dintr-un produs — adică proporția de apă rămasă disponibilă pentru microorganisme — și limitează astfel dezvoltarea bacteriilor și a mucegaiurilor. Un gem clasic, cu aproximativ jumătate din masă reprezentată de zahăr, se conservă la temperatura camerei ani de zile tocmai prin acest mecanism fizico-chimic, nu prin conservanți adăugați.

Eliminarea zahărului dintr-un gem, dintr-un sirop sau dintr-o umplutură de patiserie elimină și această protecție. Producătorul trebuie să o înlocuiască: prin pasteurizare mai agresivă, prin adaos de conservanți autorizați, prin reducerea termenului de valabilitate sau prin cerința de refrigerare după deschidere. Instrucțiunea „a se păstra la frigider după deschidere” de pe un borcan de gem fără zahăr nu este o precauție în plus, ci consecința directă a unei rețete din care a dispărut un conservant natural.

De ce unele produse fără zahăr au gust rece și textură nisipoasă

Eritritolul și xilitolul au o entalpie de dizolvare puternic negativă: absorb căldură din mediul înconjurător atunci când se dizolvă, inclusiv din mucoasa bucală. Rezultatul este senzația răcoritoare caracteristică, evidentă mai ales în gume, bomboane și ciocolată, unde produsul se dizolvă lent în gură. Nu este un aditiv de aromă și nu indică nimic despre calitatea produsului; este o proprietate fizică a moleculei.

A doua particularitate este tendința eritritolului de a recristaliza la răcire, din cauza solubilității lui relativ scăzute. De aici textura ușor nisipoasă pe care o au unele înghețate, creme și glazuri fără zahăr — un defect de textură, nu un defect de fabricație.

A treia ține de stabilitatea termică. Aspartamul se descompune la temperaturi ridicate și în medii acide, pierzându-și dulceața în timp; sucraloza și glicozidele steviolice rezistă mult mai bine la copt. Diferența explică de ce un produs de patiserie industrial fără zahăr nu este niciodată formulat cu aspartam și de ce o rețetă de casă cu îndulcitor de masă poate ieși fadă după cuptor.

Rezultatul acestei reformulări nu este previzibil într-o singură direcție. Uneori produsul fără zahăr are cu 20–30% mai puține calorii decât varianta clasică. Alteori are practic aceleași calorii, pentru că grăsimea și amidonul au compensat integral energia pierdută. Singura cale de a afla care dintre cele două situații se aplică este compararea valorii energetice la 100 g între cele două variante, pe raft, una lângă alta.

Poliolii: nici zahăr, nici îndulcitor intens

Poliolii — numiți și alcooli de zahăr sau alditoli — formează o categorie distinctă de înlocuitori. Sunt carbohidrați hidrogenați, obținuți prin reducerea grupării carbonil a unui zahăr, iar această modificare chimică schimbă atât dulceața, cât și comportamentul lor digestiv. Cei mai frecvenți în produsele de pe piață sunt eritritolul, xilitolul, sorbitolul, maltitolul, manitolul, izomaltul și lactitolul. În ciuda numelui, nu au nicio legătură cu etanolul din băuturile alcoolice; „alcool” se referă aici strict la grupările hidroxil din structură.

De ce poliolii se folosesc în grame, iar îndulcitorii intenși în miligrame

Un poliol are, în general, o dulceață comparabilă cu a zahărului sau mai mică — de la aproximativ jumătate pentru sorbitol până la o dulceață aproape egală pentru xilitol. Pentru a obține efectul dorit, trebuie folosit în cantități de același ordin de mărime cu zahărul pe care îl înlocuiește. Un îndulcitor intens este de sute de ori mai dulce decât zaharoza, deci se folosește în cantități infime. Consecința este că poliolii contribuie la masa, la volumul și la textura produsului, în timp ce îndulcitorii intenși nu contribuie practic la nimic altceva decât la gust. Această diferență explică de ce ciocolata fără zahăr este făcută cu maltitol, iar băutura carbogazoasă zero, cu aspartam sau sucraloză.

Energia poliolilor diferă de la un compus la altul

Presupunerea că „poliol înseamnă zero calorii” este greșită și are consecințe practice. Poliolii sunt absorbiți incomplet în intestinul subțire, iar fracțiunea neabsorbită ajunge în colon, unde este fermentată de microbiotă; de aici rezultă o contribuție energetică reală, dar mai mică decât a carbohidraților digerabili obișnuiți. În etichetarea europeană, poliolii se calculează, ca regulă generală, cu un factor energetic redus față de restul glucidelor.

Eritritolul este cazul particular al grupei. Molecula lui, cu patru atomi de carbon, este absorbită în proporție mare în intestinul subțire și eliminată în cea mai mare parte nemodificată prin urină, fără să fie metabolizată semnificativ. Din acest motiv, contribuția lui energetică este foarte redusă comparativ cu a celorlalți polioli. La celălalt capăt se află maltitolul, un dizaharid poliol care este hidrolizat parțial și furnizează o cantitate de energie deloc neglijabilă. O ciocolată îndulcită cu maltitol rămâne, energetic, o ciocolată.

inert metabolic nu înseamnă automat neutru biologic

În 2023, un studiu publicat în Nature Medicine de echipa lui Witkowski a raportat o asociere între nivelurile plasmatice de eritritol și evenimentele cardiovasculare majore — deces, infarct miocardic, accident vascular cerebral — la pacienți evaluați pentru risc cardiac, însoțită de date experimentale care arată o reactivitate plachetară crescută și o formare accelerată a trombilor la concentrații comparabile. Interpretarea cere însă o precauție esențială: eritritolul nu provine doar din alimentație, ci este produs și endogen, prin calea pentozo-fosfaților, ceea ce înseamnă că un nivel sangvin crescut poate reflecta o alterare metabolică preexistentă, nu neapărat consumul. Studiul este observațional în partea lui epidemiologică, iar componenta de intervenție a inclus opt voluntari sănătoși. Autoritățile de reglementare nu au modificat, până acum, statutul eritritolului ca aditiv autorizat. Concluzia onestă în acest moment este că există un semnal care justifică studii de intervenție pe termen lung, nu o dovadă de cauzalitate și nici un motiv de alarmă pentru consumul ocazional.

Răspunsul glicemic nu este identic pentru toți poliolii

Analiza sistematică a literaturii privind glicemia și insulinemia după ingestia de polioli, publicată de Livesey, arată valori ale indicelui glicemic care se întind pe un interval larg: 0 pentru eritritol și manitol, 6 pentru lactitol, 9 pentru sorbitol și izomalt, 13 pentru xilitol, 35 pentru maltitol și 39 pentru poliglicitol, comparativ cu 65 pentru zaharoză și 100 pentru glucoză. Toate sunt mai mici decât ale zahărului, dar distanța dintre eritritol și maltitol este considerabilă.

Efectele digestive sunt dependente de doză

Fracțiunea de poliol care nu se absoarbe exercită un efect osmotic în lumenul intestinal și este fermentată în colon. Rezultatul poate fi balonare, gaze, crampe, scaune moi sau diaree, iar pragul la care apar simptomele diferă mult între persoane și între compuși. Revizuirea lui Mäkinen asupra tulburărilor gastrointestinale asociate poliolilor arată că toleranța depinde de mărimea și configurația moleculei, că xilitolul este mai bine tolerat decât hexitolii și dizaharidele poliol, iar eritritolul evită în mod obișnuit reacțiile digestive întâlnite la ceilalți alditoli. Adaptarea este posibilă în timp, prin modificarea florei intestinale.

Reglementarea europeană impune ca produsele care conțin peste 10% polioli adăugați să poarte mențiunea privind posibilele efecte laxative în caz de consum excesiv. Acest avertisment este util tocmai pentru că problema este de cantitate, nu de intoleranță individuală rară.

Sursa de polioli pe care aproape nimeni nu o numără este cea farmaceutică. Sorbitolul se folosește frecvent ca vehicul și agent de îndulcire în siropurile de tuse și în soluțiile orale; maltitolul și izomaltul, în pastilele de supt pentru gât; manitolul, în comprimatele orodispersabile, unde contribuie și la senzația răcoritoare la dizolvare. Cantitatea per doză este mică, dar schema de administrare nu este.

O persoană care ia opt pastile de supt pe zi timp de trei zile, în plină răceală, și care bea și un sirop de tuse poate acumula o cantitate de polioli suficientă pentru a declanșa balonare, crampe sau scaune moi — fără să fi cumpărat niciun produs alimentar „fără zahăr”. Simptomele digestive apărute în timpul unei infecții respiratorii sunt atribuite, în mod firesc, infecției. Uneori explicația este mai banală și se află pe prospectul medicamentului, la lista excipienților.

maltitolul și eritritolul nu se comportă identic

Ambele apar pe etichete sub aceeași denumire generică de poliol, iar în percepția publică sunt tratate ca echivalente. Datele privind indicele glicemic și metabolismul lor arată însă profiluri diferite: unul este practic inert energetic și glicemic, celălalt furnizează energie și un răspuns glicemic intermediar. Pentru o persoană care își urmărește glicemia, diferența dintre cele două nu este teoretică. Ea se citește din lista ingredientelor, nu din mențiunea de pe fața ambalajului.

Îndulcitorii intenși: autorizarea nu este același lucru cu beneficiul

Aspartamul, acesulfamul K, sucraloza, zaharina, ciclamații și glicozidele steviolice sunt substanțe autorizate ca aditivi alimentari, evaluate toxicologic și încadrate în doze zilnice acceptabile stabilite de Comitetul mixt FAO/OMS de experți pentru aditivi alimentari. Autorizarea răspunde la o întrebare precisă: la nivelurile de utilizare prevăzute, substanța este sigură pentru consum. Nu răspunde la o a doua întrebare, complet distinctă: folosirea lor în locul zahărului produce, pe termen lung, beneficiile pentru greutate și pentru sănătatea metabolică pe care le așteptăm de la ea.

Aspartamul în grupa 2B: ce clasifică IARC și ce nu clasifică

În iulie 2023, Agenția Internațională pentru Cercetare în Domeniul Cancerului a clasificat aspartamul în grupa 2B — „posibil cancerigen pentru om” —, pe baza unor dovezi limitate pentru cancer la om, limitate la animale de experiment și limitate mecanistic. În aceeași zi, Comitetul mixt FAO/OMS de experți pentru aditivi alimentari a reconfirmat doza zilnică acceptabilă existentă, de 0–40 mg pe kilogram de greutate corporală. Cele două anunțuri au produs titluri contradictorii în presă, deși nu se contrazic deloc.

Explicația stă în diferența dintre pericol și risc. IARC identifică pericolul: răspunde la întrebarea dacă o substanță are, în anumite condiții și la anumite expuneri, capacitatea de a provoca cancer. Nu răspunde la întrebarea la ce cantități și nici cu ce probabilitate. Grupa 2B, în care se află aspartamul, reunește substanțe pentru care dovezile sunt insuficiente pentru o concluzie fermă — o afirmație despre tăria dovezilor, nu despre mărimea riscului. JECFA face exact celălalt lucru: evaluează riscul, adică raportează expunerea reală a populației la pragurile de siguranță, și a concluzionat că nu există motive pentru modificarea dozei zilnice acceptabile.

În practică, atingerea pragului de 40 mg/kg presupune, pentru un adult de 70 kg, un consum zilnic de ordinul a zece-douăsprezece doze de băutură răcoritoare îndulcită cu aspartam la nivelurile maxime permise — un scenariu care nu descrie consumul obișnuit. Singura contraindicație absolută rămâne fenilcetonuria, motiv pentru care eticheta produselor cu aspartam poartă obligatoriu mențiunea privind sursa de fenilalanină.

Ce spune OMS și de ce studiile se contrazic între ele

La a doua întrebare, ghidul Organizației Mondiale a Sănătății privind utilizarea îndulcitorilor non-zaharici, publicat în 2023, formulează o recomandare condiționată: aceștia să nu fie folosiți ca mijloc de control al greutății sau de reducere a riscului de boli netransmisibile. Recomandarea se bazează pe dovezi de certitudine globală scăzută și — element esențial, menționat explicit de OMS — nu constituie o reevaluare toxicologică a fiecărei substanțe în parte.

Sursa tensiunii din literatură este discordanța dintre două tipuri de studii. Meta-analiza studiilor randomizate realizată de Rogers și colaboratorii arată că înlocuirea zahărului cu îndulcitori cu conținut energetic redus se asociază cu un aport energetic mai mic în studiile pe termen scurt și cu o greutate corporală relativ mai mică în intervențiile susținute, de la patru săptămâni la aproape trei ani și jumătate. Studiile de cohortă prospective, în schimb, raportează asocieri inconsistente sau chiar în direcția opusă. Revizuirea sistematică publicată în BMJ de Toews și colaboratorii ajunge la o concluzie similară privind dimensiunea mică a efectelor și incertitudinea dovezilor.

Explicația cea mai probabilă a acestei discordanțe este cauzalitatea inversă: persoanele care aleg produse fără zahăr sunt frecvent persoane care încearcă deja să slăbească sau care au deja un risc metabolic crescut. Studiile observaționale surprind această asociere, dar nu pot separa cauza de consecință. Studiile randomizate pot, dar durează puțin și implică un număr limitat de participanți.

studiile observaționale și cele randomizate nu răspund la aceeași întrebare

Un titlu de presă care anunță că îndulcitorii „îngrașă” provine aproape întotdeauna din date de cohortă. Un titlu care anunță că ajută la slăbit provine aproape întotdeauna din studii de substituție randomizate. Ambele pot fi corecte în raport cu propriul design și ambele pot fi înșelătoare scoase din context. Poziția prudentă a OMS nu spune că aceste substanțe sunt periculoase, ci că nu ar trebui tratate ca strategie de sine stătătoare pentru controlul greutății.

„Cu stevia”, „îndulcit cu fructe”, „natural” — cuvinte de pe față, ingrediente pe spate

Ce conține, de fapt, un plic cu stevia

Glicozidele steviolice sunt de aproximativ două-trei sute de ori mai dulci decât zaharoza. Cantitatea necesară pentru a îndulci o cană de cafea este atât de mică încât nu poate fi manipulată practic într-un plic. Din acest motiv, produsele comerciale de masă care poartă cuvântul „stevia” pe față conțin aproape întotdeauna un agent de volum majoritar — frecvent eritritol, uneori maltodextrină sau dextroză — și o cantitate mică de extract de stevia. Produsul nu este falsificat, dar compoziția lui reală este alta decât cea sugerată de cuvântul de pe ambalaj, iar în cazul maltodextrinei și al dextrozei diferența are consecințe glicemice.

Maltodextrina nu este zahăr, dar este carbohidrat digerabil

Maltodextrina este un polimer scurt de glucoză obținut prin hidroliza parțială a amidonului, folosit pentru volum, textură, stabilitate și proprietăți tehnologice. Nu este zaharoză și, în funcție de gradul de hidroliză, poate să nu apară deloc în rubrica „din care zaharuri”. Este însă un carbohidrat rapid digerabil, care furnizează glucoză. Un produs poate fi corect declarat „fără zaharuri” și poate conține maltodextrină ca ingredient principal.

Fructele concentrate intră în categoria zaharurilor libere

Organizația Mondială a Sănătății definește zaharurile libere ca fiind mono- și dizaharidele adăugate în alimente de producător, bucătar sau consumator, împreună cu zaharurile prezente natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de suc de fructe. Definiția nu include zaharurile din fructul întreg sau din lapte. Distincția are o bază fiziologică: fructul întreg aduce zaharurile într-o matrice cu apă, fibre, structură celulară și micronutrienți, care încetinește eliberarea lor, în timp ce sucul concentrat le aduce libere.

Aceeași logică se aplică pastei de curmale, siropului de agave, siropului de arțar, mierii, melasei și zahărului de cocos. Ele diferă între ele prin aromă, prin conținutul de compuși minori și prin proporția glucoză–fructoză, dar toate contribuie la aportul de zaharuri libere. Regulamentul european este explicit în privința mențiunii „fără adaos de zaharuri”: ea nu poate fi folosită dacă produsului i s-au adăugat alte alimente pentru proprietățile lor de îndulcire.

Pentru consumul zilnic, OMS recomandă limitarea zaharurilor libere sub 10% din aportul energetic total, cu o recomandare condiționată de reducere suplimentară sub 5% pentru beneficii adiționale, în special pentru sănătatea dentară.

„natural” nu schimbă molecula

Un ingredient obținut din trestie, din arțar sau din curmale poate fi preferabil din alte motive — aromă, tradiție culinară, conținut de compuși minori —, dar fructoza și glucoza din el sunt aceleași molecule ca în zahărul rafinat. Organismul nu dispune de un mecanism care să identifice originea agricolă a unui monozaharid. Diferențele reale între surse există și țin de matrice, de viteza de eliberare și de cantitatea consumată, nu de adjectivul de pe etichetă.

Când mențiunea chiar contează și când schimbă aproape nimic

Utilitatea unei mențiuni „fără zahăr” nu este o proprietate a produsului, ci a substituției pe care o faci. Aceeași etichetă poate însemna o diferență considerabilă într-un caz și o diferență neglijabilă în altul, în funcție de cât zahăr conținea produsul înlocuit și de ce a intrat în locul lui.

Situația cu cel mai clar beneficiu aritmetic este băutura răcoritoare. O doză de 330 ml de băutură carbogazoasă clasică poate conține în jur de 35 g zaharuri și aproape 140 kcal, care provin aproape integral din zahăr. Varianta îndulcită cu sucraloză și acesulfam K conține practic zero zaharuri și un aport energetic neglijabil. Aici substituția elimină simultan și zahărul, și energia, pentru că în produs nu mai rămâne nimic altceva de eliminat.

Situația opusă este ciocolata. Etichetă ipotetică: o ciocolată cu lapte obișnuită are în jur de 540 kcal și 50 g zaharuri la 100 g; varianta cu maltitol poate avea în jur de 500 kcal, sub 1 g zaharuri și aproximativ 35–40 g polioli. Zahărul a dispărut aproape complet, dar untul de cacao, masa de cacao și laptele praf au rămas, iar maltitolul contribuie și el cu energie. Reducerea calorică este reală, dar modestă, iar consumul unei cantități mari aduce în plus riscul simptomelor digestive.

Între cele două se află biscuitul. Etichetă ipotetică: 450 kcal, 65 g glucide, 0,4 g zaharuri, 20 g grăsimi la 100 g. Produsul îndeplinește criteriul legal pentru „fără zaharuri” și rămâne, în același timp, dens energetic și bogat în glucide. Nu există nicio contradicție între cele două afirmații; ele răspund pur și simplu la întrebări diferite.

Diabet, greutate, dinți: trei întrebări la care mențiunea nu răspunde

Glicemia depinde de glucidele totale, nu de rubrica zaharurilor

Un aliment nu devine potrivit pentru o persoană cu diabet pentru că poartă mențiunea „fără zahăr”. Răspunsul glicemic postprandial depinde de cantitatea totală de carbohidrați disponibili, de tipul lor, de conținutul de fibre, de matricea alimentului, de porție, de compoziția întregii mese și de particularitățile individuale ale persoanei, inclusiv de medicația și de sensibilitatea ei la insulină. Un produs cu 0,4 g zaharuri și 65 g glucide la 100 g poate avea un impact glicemic mai mare decât un produs cu 8 g zaharuri și 15 g glucide. Rubrica pe care merită să se oprească privirea este „glucide”, nu „din care zaharuri”.

Pentru persoanele care își calculează dozele de insulină în funcție de carbohidrați, poliolii adaugă o complicație suplimentară: contribuția lor la glicemie diferă de la un compus la altul, iar interpretarea corectă a etichetei presupune să știi care poliol a fost folosit. Aceasta este o discuție care se poartă cu medicul diabetolog sau cu dieteticianul, nu se rezolvă la raft.

Un element de context pe care puțini cumpărători îl cunosc: în Uniunea Europeană nu mai există categoria legală a alimentelor pentru diabetici. Vechiul cadru al „alimentelor destinate unor utilizări nutriționale speciale” permitea o astfel de categorie, însă un raport al Comisiei Europene din 2008 a concluzionat că nu există o bază științifică pentru stabilirea unor cerințe de compoziție specifice pentru aceste produse și că persoanele cu diabet își pot acoperi nevoile alimentare printr-o selecție adecvată din alimentele obișnuite. Pe baza acestei concluzii, Regulamentul (UE) nr. 609/2013 a exclus categoria din legislația privind alimentele destinate unor grupuri specifice.

Consecința practică este că produsele care par astăzi „pentru diabetici” sunt alimente obișnuite care poartă mențiuni nutriționale generale — aceleași mențiuni disponibile oricărui producător, evaluate după aceleași criterii. Un raft etichetat astfel într-un magazin este o convenție comercială, nu o categorie reglementată, iar apartenența la el nu spune nimic despre potrivirea produsului pentru o persoană anume.

Greutatea răspunde la bilanțul energetic, nu la un singur nutrient

Înlocuirea unei surse zilnice de 30–40 g zahăr cu o variantă practic fără calorii produce o diferență energetică reală și repetată, iar dovezile din studiile de substituție randomizate susțin un efect modest, dar consistent în această direcție. Înlocuirea unui produs solid cu o variantă la fel de calorică nu produce niciun efect asupra bilanțului energetic, oricât de corectă ar fi mențiunea de pe ambalaj.

Există și un al doilea mecanism, comportamental: senzația că produsul este „permis” poate crește cantitatea consumată, anulând economia calorică. Acest efect nu apare în tabelul nutrițional, dar apare în viața reală.

Caria și eroziunea dentară au cauze diferite

Poliolii și îndulcitorii intenși nu sunt fermentați de bacteriile plăcii dentare în același mod ca zaharurile, iar reducerea expunerii la zaharuri fermentabile este relevantă pentru riscul de carie. Aceasta este una dintre zonele în care mențiunea „fără zahăr” chiar corespunde unui beneficiu biologic direct.

Guma de mestecat fără zahăr este, de altfel, unul dintre puținele cazuri din tot subiectul în care mențiunea de pe ambalaj corespunde unor afirmații de sănătate evaluate științific și autorizate în Uniunea Europeană. Lista permisă include contribuția la neutralizarea acizilor din placa dentară, la menținerea mineralizării dinților și la reducerea uscăciunii bucale, precum și două afirmații de reducere a riscului de boală, legate de demineralizarea dentară și de acizii din placă. Condițiile de utilizare a acestor afirmații sunt explicite: efectul se obține prin mestecarea a 2–3 g de gumă fără zahăr timp de aproximativ 20 de minute, de cel puțin trei ori pe zi, după mese.

Mecanismul nu are legătură cu absența zahărului în sine, ci cu stimularea salivației. Saliva stimulată este bogată în calciu, fosfat și sisteme tampon, neutralizează acizii produși de bacterii și favorizează remineralizarea smalțului. Absența zahărului este necesară pentru ca efectul să nu fie anulat de un aport simultan de substrat fermentabil — dar ceea ce lucrează este saliva, nu guma.

Mențiunea nu acoperă însă al doilea mecanism de deteriorare a smalțului. O băutură acidulată fără zahăr își păstrează aciditatea, iar expunerea frecventă la pH scăzut poate contribui la eroziune dentară — un proces chimic de dizolvare a smalțului, distinct de caria produsă prin fermentație bacteriană. Pentru dinți contează, în egală măsură, aciditatea produsului, frecvența expunerii, fluxul salivar și igiena orală.

caria și eroziunea dentară nu au aceeași cauză

Prima este consecința acizilor produși de bacterii care fermentează zaharurile; a doua, a acizilor din alimentul însuși. Un produs fără zahăr reduce riscul primului mecanism și îl poate lăsa neschimbat pe al doilea. De aceea o băutură „zero” consumată frecvent, în înghițituri mici, pe parcursul întregii zile, rămâne o problemă dentară chiar dacă nu conține niciun gram de zahăr. Modul de consum contează aici cel puțin la fel de mult ca formula.

Efectul de halou: o singură mențiune schimbă percepția întregului produs

Fenomenul prin care o caracteristică percepută ca sănătoasă influențează evaluarea întregului produs este documentat experimental. Studiile lui Chandon și Wansink asupra mențiunilor de sănătate din restaurantele fast-food au arătat că prezența unui claim de acest tip duce la subestimarea conținutului caloric al mesei și la comenzi suplimentare de băuturi și garnituri cu mai multe calorii — comportament care anulează economia inițială. Aceiași autori au arătat că efectul poate fi redus printr-un gest cognitiv simplu: întrebarea deliberată dacă opusul afirmației ar putea fi adevărat.

Transpus la raftul cu alimente fără zahăr, mecanismul funcționează identic. Mențiunea de pe față activează o inferență automată — mai puține calorii, mai bun pentru glicemie, potrivit pentru slăbit, deci pot mânca mai mult — care nu are nicio legătură cu ceea ce scrie efectiv în tabelul nutrițional. Corecția nu cere cunoștințe de biochimie. Cere doar întoarcerea ambalajului.

Cum citești un produs fără zahăr în treizeci de secunde

Ordinea contează, pentru că prima informație citită ancorează interpretarea celorlalte. De aceea rubrica „din care zaharuri” nu este punctul de plecare util, ci penultimul.

Compararea între produse se face întotdeauna la 100 g sau 100 ml, pentru că porțiile declarate diferă de la producător la producător și pot fi alese strategic. O porție de 20 g dintr-un pachet de 100 g face ca orice cifră să pară mică. Abia după ce ai raportat valorile la cantitatea pe care o vei consuma efectiv poți spune dacă produsul are sens pentru obiectivul tău.

2x GimnasticăAcvatică Premium

Un prim pas pentru un bebe mai puternic

De la 2 luni|Doar până pe 8 noiembrie|ABC Dorobanți

Sfaturi Healthwise

Prima orientare este de ordinul comparației, nu al regulii. Un produs fără zahăr nu este bun sau rău în sine; este bun sau rău în raport cu ce ar fi ajuns altfel în coș. Întrebarea utilă în fața raftului nu este „este acest produs sănătos?”, ci „față de ce alternativă îl aleg și ce se schimbă concret?”. Dacă alternativa era o băutură cu 35 g zahăr consumată zilnic, schimbarea este substanțială. Dacă alternativa era un biscuit aproape la fel de caloric, ai redus zahărul și cam atât — ceea ce poate fi suficient, dacă acesta era obiectivul, dar merită știut ca atare.

A doua orientare privește direcția generală a gustului. Înlocuirea sistematică a zahărului cu îndulcitori menține intensitatea dulceații în alimentație și doar schimbă molecula care o produce. Ghidul OMS privind îndulcitorii non-zaharici pune accent, dincolo de recomandarea propriu-zisă, pe reducerea dulceații globale a dietei pe termen lung. Există, între „mult zahăr” și „foarte mult îndulcitor”, o a treia variantă frecvent ignorată: mai puțin dulce. Pentru copii, ale căror preferințe alimentare se formează prin expunere repetată, această a treia variantă merită luată în serios.

A treia orientare este de ordinul cantității. Poliolii sunt bine tolerați în doze obișnuite și prost tolerați în doze mari, iar pragul este individual. O jumătate de pungă de bomboane fără zahăr care produce crampe și balonare nu indică o intoleranță, ci o cantitate. Creșterea treptată a expunerii permite adaptarea florei intestinale, dar nu elimină limita. La socoteală intră și poliolii din medicamentele luate în paralel, care nu apar în niciun jurnal alimentar.

A patra orientare ține de context. Un produs fără zahăr consumat la finalul unei mese echilibrate, alături de proteină, fibre și grăsime, se comportă diferit față de același produs consumat singur, între mese. Contextul mesei modifică răspunsul glicemic mai mult decât multe dintre diferențele dintre produse.

În fine, o orientare de prudență: pentru diabet zaharat, sarcină, sindrom de intestin iritabil sau orice situație în care carbohidrații sunt calculați riguros, interpretarea etichetei se face împreună cu medicul curant sau cu un dietetician. În cazul sarcinii, ghidul OMS din 2023 menționează și dovezi limitate privind un risc crescut de naștere prematură asociat utilizării îndulcitorilor non-zaharici, încadrate explicit ca dovezi de certitudine scăzută — un motiv în plus pentru ca decizia să fie discutată individual, nu un motiv de alarmă. Nu pentru că produsele ar fi periculoase, ci pentru că întrebarea relevantă devine individuală, iar eticheta este scrisă pentru populația generală.

Concluzie Healthwise

Mențiunea „fără zahăr” descrie corect absența unui singur nutrient dintr-un aliment care conține zeci de altele. Biologia produsului rămâne guvernată de glucidele totale — amidonul devine glucoză indiferent ce scrie pe ambalaj —, de grăsimile care au preluat rolul tehnologic al zahărului, de poliolii care contribuie cu energie și cu efecte osmotice diferite de la un compus la altul și de porția pe care o consumi în realitate. Alimentele fără zahăr pot fi o alegere utilă atunci când substituția elimină simultan zahărul și energia, cum se întâmplă la băuturi, și pot fi aproape indiferente atunci când reformularea a mutat pur și simplu caloriile dintr-un nutrient în altul. Diferența dintre cele două situații nu se deduce, se citește: pe spatele ambalajului, în declarația nutrițională și în lista ingredientelor, care rămân singurele locuri unde produsul se descrie pe sine complet.

Referințe științifice

World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. ISBN 9789240073616.

Susține afirmația că OMS formulează o recomandare condiționată, bazată pe dovezi de certitudine scăzută, că ghidul nu reprezintă o reevaluare toxicologică a substanțelor autorizate și că există dovezi limitate privind riscul de naștere prematură în sarcină.

World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. ISBN 9789241549028.

Susține definiția zaharurilor libere, includerea mierii, a siropurilor și a concentratelor de suc în această categorie și recomandarea de limitare sub 10%, respectiv sub 5%, din aportul energetic.

Livesey G. Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutr Res Rev. 2003;16(2):163–191. doi:10.1079/NRR200371

Susține valorile de indice glicemic citate pentru eritritol, xilitol, sorbitol, manitol, maltitol, izomalt și lactitol, precum și afirmația că poliolii nu au un profil metabolic unitar.

Mäkinen KK. Gastrointestinal disturbances associated with the consumption of sugar alcohols with special consideration of xylitol: scientific review and instructions for dentists and other health-care professionals. Int J Dent. 2016;2016:5967907. doi:10.1155/2016/5967907

Susține afirmațiile privind absorbția incompletă a poliolilor, dependența simptomelor digestive de mărimea moleculei și de doză, toleranța mai bună a xilitolului și comportamentul particular al eritritolului.

Witkowski M, Nemet I, Alamri H, Wilcox J, Gupta N, Nimer N, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710–718. doi:10.1038/s41591-023-02223-9

Susține descrierea semnalului privind asocierea dintre nivelurile plasmatice de eritritol și evenimentele cardiovasculare majore, precum și datele experimentale privind reactivitatea plachetară.

Riboli E, Beland FA, Lachenmeier DW, Marques MM, Phillips DH, Schernhammer E, et al. Carcinogenicity of aspartame, methyleugenol, and isoeugenol. Lancet Oncol. 2023;24(8):848–850. doi:10.1016/S1470-2045(23)00341-8

Susține încadrarea aspartamului în grupa 2B pe baza unor dovezi limitate și distincția dintre evaluarea de pericol realizată de IARC și evaluarea de risc realizată de JECFA.

Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C, Higgs S, Lluch A, Ness AR, Penfold C, Perry R, Putz P, Yeomans MR, Mela DJ. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016;40(3):381–394. doi:10.1038/ijo.2015.177

Susține afirmația că substituția zahărului cu îndulcitori cu conținut energetic redus se asociază cu un aport energetic mai mic și cu o greutate relativ mai mică în studiile randomizate, spre deosebire de rezultatele studiilor de cohortă.

Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D, Sommer H, Meerpohl JJ. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ. 2019;364:k4718. doi:10.1136/bmj.k4718

Susține afirmația privind dimensiunea mică a efectelor raportate și incertitudinea dovezilor în literatura despre îndulcitorii non-zaharici.

Chandon P, Wansink B. The biasing health halos of fast-food restaurant health claims: lower calorie estimates and higher side-dish consumption intentions. J Consum Res. 2007;34(3):301–314. doi:10.1086/519499

Susține descrierea efectului de halou, subestimarea caloriilor în prezența unei mențiuni de sănătate și reducerea efectului prin considerarea deliberată a ipotezei contrare.

Cadrul legal citat în articol provine din textele normative în vigoare, nu din literatura științifică primară: pragurile pentru „fără zaharuri”, „conținut scăzut de zaharuri” și „fără adaos de zaharuri” (Regulamentul CE nr. 1924/2006); componența declarației nutriționale obligatorii și avertismentul privind efectele laxative la peste 10% polioli adăugați (Regulamentul UE nr. 1169/2011); eliminarea categoriei alimentelor pentru persoane cu diabet (Regulamentul UE nr. 609/2013, pe baza raportului Comisiei COM(2008) 392); afirmațiile de sănătate autorizate pentru guma de mestecat fără zahăr și condițiile lor de utilizare (Regulamentele UE nr. 665/2011 și nr. 432/2012).