Necesarul de proteine se calculează pe kilogram — și crește după 65 de ani

Recomandarea de referință pentru adulți este de 0,8 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi — aproximativ 56 de grame pentru o persoană de 70 de kilograme. Această valoare a fost stabilită prin studii de bilanț azotat efectuate pe adulți tineri și reprezintă cantitatea suficientă pentru a evita deficitul, nu neapărat cea optimă pentru menținerea masei musculare. Pentru persoanele de peste 65 de ani, grupurile internaționale de experți recomandă cel puțin 1,0-1,2 grame pe kilogram pe zi, iar în caz de boală acută sau cronică, 1,2-1,5 grame. Motivul este un fenomen documentat: rezistența anabolică — odată cu vârsta, mușchiul răspunde mai slab la aceeași cantitate de proteină.

De aici decurge și a doua recomandare, rareori menționată: pragul per masă crește. La adultul tânăr, aproximativ 20 de grame de proteină într-o masă stimulează sinteza proteică musculară; la vârstnic, sunt necesare în jur de 25-30 de grame pentru același efect.

Proteina, în șase idei

1. Necesarul se exprimă pe kilogram de greutate corporală, nu în grame absolute pentru toată lumea.
2. Valoarea de referință, 0,8 g/kg, este un minim pentru evitarea deficitului, nu un optim.
3. După 65 de ani, recomandările cresc la cel puțin 1,0-1,2 g/kg, din cauza rezistenței anabolice.
4. Contează și distribuția: o masă cu prea puțină proteină nu stimulează eficient sinteza musculară.
5. La persoanele cu rinichi sănătoși, aportul crescut nu produce afectare renală.
6. Combinarea surselor vegetale acoperă profilul complet de aminoacizi, pe parcursul zilei.

Cum se calculează, concret

Formula este simplă: greutatea corporală în kilograme înmulțită cu coeficientul corespunzător situației. Pentru un adult sănătos, sedentar, de 70 de kilograme, minimul este de aproximativ 56 de grame pe zi. Pentru o persoană de 60 de kilograme, în jur de 48 de grame.

Tradus în alimente, aceasta înseamnă, de exemplu: un ou aduce aproximativ 6 grame de proteină, o sută de grame de piept de pui în jur de 30 de grame, o sută de grame de pește aproximativ 20 de grame, o cană de linte gătită în jur de 18 grame, o sută de grame de brânză de vaci aproximativ 11 grame, un iaurt grecesc între 10 și 15 grame, o lingură de unt de arahide în jur de 4 grame.

La persoanele cu exces ponderal important, calculul se face de regulă raportat la o greutate de referință, nu la cea actuală, pentru că țesutul adipos nu are aceleași necesități metabolice ca masa musculară. Această ajustare se stabilește cu medicul sau cu un dietetician.

0,8 grame pe kilogram este un prag de siguranță, nu o țintă de performanță

Diferența dintre cele două este sursa unei confuzii răspândite. Valoarea a fost stabilită ca aport care acoperă necesarul a aproape întregii populații sănătoase pentru menținerea bilanțului azotat — adică pentru a nu pierde masă proteică. Nu a fost concepută ca valoare optimă pentru menținerea funcției musculare la vârste înaintate, pentru recuperarea după boală sau pentru cineva care se antrenează. Documentul care o stabilește precizează, de altfel, că este un aport minim recomandat. Consecința practică este că o persoană poate consuma exact atât și să nu aibă deficit, dar să piardă treptat masă musculară odată cu vârsta — exact situația pe care recomandările pentru vârstnici o previn.

După 65 de ani

Grupul internațional de experți în nutriția vârstnicului recomandă, pentru persoanele sănătoase de peste 65 de ani, un aport de cel puțin 1,0-1,2 grame pe kilogram pe zi. Pentru cele cu boli acute sau cronice, recomandarea urcă la 1,2-1,5 grame, iar în malnutriție severă sau după traumatisme majore, la valori și mai mari, sub supraveghere medicală.

Explicația este rezistența anabolică: cu vârsta, aceeași cantitate de proteină produce un răspuns mai mic la nivelul mușchiului. Sinteza proteică musculară necesită un stimul mai puternic, iar acesta depinde atât de cantitatea totală, cât și de cea dintr-o singură masă și de conținutul ei în leucină.

miza nu este masa musculară, ci independența

Sarcopenia — pierderea progresivă de masă și forță musculară odată cu vârsta — este unul dintre principalii determinanți ai pierderii autonomiei. Nu se manifestă prin durere și nu are un moment de debut vizibil: se observă atunci când ridicarea de pe scaun devine dificilă, când mersul încetinește, când o cădere produce o fractură care nu s-ar fi produs cu zece ani înainte. Pentru un vârstnic care mănâncă puțin și fără apetit — situație frecventă —, un aport proteic insuficient accelerează acest proces. Iar combinația care funcționează nu este doar alimentară: aportul crescut produce efect real doar împreună cu exercițiul de rezistență, care oferă stimulul pentru ca proteina să fie folosită în mușchi.

Boala, spitalizarea și imobilizarea

Perioadele de boală sunt momentele în care necesarul proteic crește cel mai mult și în care aportul scade cel mai mult — o combinație care explică de ce recuperarea durează uneori disproporționat.

Inflamația, febra și procesele de vindecare cresc consumul proteic, iar organismul acoperă diferența din propria masă musculară. În paralel, apetitul scade, gustul se modifică, iar investigațiile care necesită post alimentar adaugă ore fără aport.

imobilizarea produce pierderi musculare mult mai rapide decât își imaginează majoritatea

Studiile în care voluntari sănătoși au fost menținuți la pat au arătat pierderi măsurabile de masă musculară în câteva zile, iar la vârstnici procesul este mai rapid și recuperarea mai lentă. Consecința este că o săptămână de spitalizare pentru o problemă banală poate lăsa un vârstnic cu o autonomie vizibil redusă, iar refacerea cere săptămâni de efort. De aici decurg două lucruri practice, rareori discutate: mobilizarea precoce, chiar și limitată la ridicarea în șezut și la mers scurt prin salon, are un efect protector real; iar aportul proteic în perioada de convalescență ar trebui să crească, nu să scadă — exact invers față de ce se întâmplă de obicei, când mesele sunt înlocuite cu supă și ceai.

Distribuția pe parcursul zilei

Tiparul alimentar obișnuit concentrează proteina la cină: un mic dejun cu pâine și gem, un prânz modest, o cină cu carne. Din punctul de vedere al sintezei musculare, aceasta este cea mai slabă distribuție posibilă.

Motivul este că organismul nu stochează aminoacizii pentru utilizare ulterioară, așa cum stochează grăsimile sau glicogenul. Surplusul dintr-o masă foarte bogată nu compensează lipsa din celelalte: este folosit pentru energie sau eliminat. Sinteza proteică musculară se activează în ferestre, iar fiecare masă care nu atinge pragul ratează o astfel de fereastră.

Recomandarea practică, în special după 65 de ani, este distribuirea aportului în trei-patru mese, fiecare cu o cantitate suficientă — în jur de 25-30 de grame. Micul dejun este masa cu cel mai mare potențial de îmbunătățire, pentru că la majoritatea oamenilor conține cel mai puțin.

Dintre cei trei macronutrienți, proteina are cel mai mare efect asupra senzației de sațietate, la aceeași cantitate de energie. Mecanismele propuse includ influența asupra hormonilor care semnalează sațietatea, golirea gastrică mai lentă și costul metabolic mai mare al digestiei. Consecința practică este că o masă care include o sursă proteică ține de foame mai mult decât una construită predominant din carbohidrați rafinați — iar micul dejun este, din nou, locul unde diferența se simte cel mai clar, pentru că la majoritatea oamenilor el conține cel mai puțin.

Întrebarea apare firesc după toate cifrele de mai sus: ce se întâmplă dacă mănânci mai mult decât necesarul? Răspunsul este că organismul nu stochează aminoacizii ca atare. Surplusul este dezaminat — gruparea care conține azot este îndepărtată și eliminată prin urină sub formă de uree —, iar restul moleculei este folosit ca sursă de energie sau transformat în grăsime, dacă aportul caloric total este excedentar. Consecința practică este dublă: proteina în exces nu se transformă automat în mușchi, în absența stimulului de antrenament, iar caloriile ei se numără la fel ca oricare altele.

Calitatea proteică — ce înseamnă, fără jargon

Calitatea proteinelor este descrisă, de obicei, prin noțiuni tehnice — scorul aminoacizilor, utilizarea netă a proteinelor, digestibilitatea adevărată. Ideea de bază este simplă.

O proteină alimentară este cu atât mai utilă cu cât conține aminoacizii esențiali în proporțiile de care organismul are nevoie și cu cât este mai bine digerată. Aminoacidul aflat în cantitatea cea mai mică raportat la necesar se numește limitant, pentru că el limitează utilizarea tuturor celorlalți — imaginea folosită clasic este a unui butoi din doage inegale, în care nivelul apei este dat de cea mai scurtă.

Proteinele animale — ouă, lactate, carne, pește — au profiluri apropiate de necesarul uman și digestibilitate ridicată. Cerealele au ca doagă scurtă lizina; leguminoasele, aminoacizii cu sulf. Combinarea celor două categorii, prezentă în bucătăriile tradiționale din toată lumea, acoperă profilul complet — iar echilibrarea se face pe parcursul zilei, nu obligatoriu la aceeași masă.

colagenul este, ca sursă de proteină, una dintre cele mai slabe disponibile

Produsele cu colagen se vând frecvent în categoria suplimentelor proteice, iar eticheta indică, într-adevăr, un conținut proteic ridicat. Problema este profilul: colagenul este foarte bogat în glicină, prolină și hidroxiprolină, dar sărac în aminoacizi esențiali și practic lipsit de triptofan. Aplicând exact criteriul descris mai sus — aminoacidul limitant decide utilizarea întregului aport —, colagenul obține, la evaluările de calitate proteică, unul dintre cele mai mici scoruri dintre sursele alimentare. Nu înseamnă că este inutil; înseamnă că nu poate fi numărat ca proteină echivalentă cu cea din ou, pește sau leguminoase. Pentru un vârstnic care își înlocuiește o parte din aportul proteic cu colagen, schimbul este în defavoarea lui.

Mitul rinichilor

Afirmația că un aport crescut de proteină afectează rinichii este cea mai răspândită temere pe acest subiect și, pentru persoanele cu rinichi sănătoși, nu are suport.

restricția proteică are indicație în boala renală avansată, nu în prevenirea ei

Confuzia provine dintr-o observație reală, aplicată greșit. La pacienții cu boală renală cronică avansată, reducerea aportului proteic încetinește progresia și se recomandă, sub supraveghere nefrologică și cu monitorizarea stării de nutriție. Din aceasta s-a dedus, eronat, că proteina ar deteriora rinichii sănătoși. Sintezele disponibile, inclusiv cele citate în recomandările pentru vârstnici, nu au găsit dovezi că aportul crescut produce afectare renală la persoanele fără boală preexistentă. Creșterea filtrării glomerulare observată la aport ridicat este o adaptare fiziologică, nu o leziune. Iar pentru un vârstnic, riscul concret al restricției — sarcopenie, fragilitate, căderi — depășește un risc renal care nu a fost demonstrat.

Cum arată, de fapt, un deficit

Metodologia de evaluare a calității proteice spune puțin despre ce se întâmplă când aportul este insuficient — deși aceasta este informația care permite recunoașterea problemei.

Deficitul proteic sever, cu edeme și afectare multiorganică, este rar în Europa și apare în contexte specifice: malnutriție avansată, boli care împiedică alimentarea, malabsorbție severă. Forma relevantă practic este alta, insidioasă: aportul cronic insuficient, cu pierdere lentă de masă musculară, vindecare mai lentă a rănilor, oboseală, scăderea forței, infecții mai frecvente, păr și unghii fragile.

Grupurile cu risc sunt identificabile: vârstnicii care locuiesc singuri și gătesc puțin, persoanele cu apetit redus din cauza unei boli sau a medicației, cele cu dificultăți de masticație sau de deglutiție, cei cu venituri reduse, persoanele cu alimentație restrictivă neechilibrată și pacienții în convalescență prelungită.

O capcană frecventă la produsele promovate pentru conținutul proteic: valoarea afișată vizibil pe ambalaj se referă uneori la o sută de grame de produs, alteori la o porție, iar porția declarată de producător este adesea mai mică decât cea consumată în realitate. Un iaurt care anunță „proteine crescute” poate conține, la porția reală, mai puțin decât un iaurt obișnuit dintr-un recipient mai mare. Verificarea se face în tabelul nutrițional, la coloana pentru o sută de grame, care permite comparația între produse — singura cifră care nu depinde de cum a ales producătorul să definească porția.

Sportivii

Pentru persoanele care se antrenează regulat, recomandările din nutriția sportivă se situează, în general, între 1,4 și 2,0 grame pe kilogram pe zi, în funcție de tipul și de volumul antrenamentului, cu valori mai mari în perioadele de deficit caloric, pentru protejarea masei musculare.

Ce nu se schimbă este principiul: ceea ce limitează creșterea musculară este aportul proteic total și stimulul de antrenament, nu forma sub care este consumată proteina. Pudrele proteice sunt o modalitate comodă de a atinge cantitatea, nu o categorie superioară alimentelor.

Iar pentru cineva care face mișcare moderată — plimbări, sală de două-trei ori pe săptămână —, aceste valori nu se aplică; necesarul se situează între recomandarea generală și cea pentru sportivi, iar o alimentație variată îl acoperă.

Obiecția firească la orice recomandare de creștere a aportului proteic este costul, iar răspunsul merită dat raportat la gramul de proteină, nu la prețul de pe raft. Cele mai ieftine surse sunt, în mod constant, aceleași: leguminoasele uscate — fasole, linte, mazăre, năut —, ouăle, brânza de vaci, iaurtul simplu, conservele de pește, carnea de pui. La celălalt capăt se află peștele proaspăt de calitate, carnea roșie și, raportat la conținut, pudrele proteice. Pentru cineva cu buget limitat, o farfurie de fasole cu o felie de pâine integrală și un ou acoperă o cantitate comparabilă cu o porție de carne, la o fracțiune din preț.

Un context în creștere rapidă merită menționat, pentru că schimbă complet calculul. Medicamentele injectabile folosite pentru scăderea în greutate produc reduceri importante ale apetitului, iar consecința previzibilă este un aport alimentar mult mai mic — inclusiv de proteină. Pierderea în greutate obținută astfel include, ca orice scădere rapidă, și masă musculară, într-o proporție care depinde de aportul proteic și de activitatea fizică din perioada respectivă. Recomandările actuale pentru pacienții aflați sub aceste tratamente merg în direcția unui aport proteic crescut raportat la greutate și a antrenamentului de rezistență, tocmai pentru a limita această pierdere. Este o discuție care aparține medicului prescriptor, nu una de rezolvat singur.

Dietele vegetale

O alimentație vegetariană sau vegană bine construită acoperă necesarul proteic, cu două precizări. Prima: digestibilitatea proteinelor vegetale este, în general, ceva mai redusă, iar unele recomandări sugerează un aport cu circa zece la sută mai mare pentru compensare.

A doua: sursele trebuie variate, tocmai pentru complementaritatea profilurilor de aminoacizi. Leguminoasele, cerealele integrale, semințele, nucile, produsele din soia și, pentru vegetarieni, ouăle și lactatele acoperă împreună necesarul.

Soia merită menționată separat: este una dintre puținele surse vegetale cu profil de aminoacizi apropiat de cel al proteinelor animale, iar produsele derivate — tofu, tempeh, edamame — aduc cantități comparabile cu ale cărnii la aceeași porție.

Proteinele vegetale sunt, în general, ceva mai greu utilizabile, dar prepararea schimbă situația mai mult decât se crede. Înmuierea leguminoaselor înainte de fierbere și aruncarea apei reduce compușii care inhibă enzimele digestive și leagă mineralele. Fierberea suficientă denaturează proteinele și le face mai accesibile enzimelor. Fermentarea — în tempeh, în aluatul cu maia, în produsele lactate fermentate — crește, la rândul ei, digestibilitatea și reduce factorii antinutritivi. Iar germinarea semințelor și a leguminoaselor are un efect similar. Sunt procedee prezente în bucătăriile tradiționale cu mult înaintea explicației lor biochimice.

Sarcina și alăptarea

Necesarul proteic crește în ambele perioade, din motive evidente: construirea țesuturilor fetale, a placentei și a rezervelor materne în sarcină, producția de lapte în alăptare.

Recomandările internaționale indică o creștere față de valoarea de referință a adultului, mai pronunțată în a doua jumătate a sarcinii și în perioada de alăptare. Cifrele exacte se stabilesc individual, în funcție de greutate și de context, iar în sarcinile cu particularități — gemelară, cu diabet gestațional, cu restricție de creștere fetală — recomandarea aparține medicului.

Ce merită reținut practic este că aportul se acoperă din alimente obișnuite, fără produse speciale: ouă, lactate, pește cu conținut redus de mercur, carne, leguminoase. Iar pentru gravidele cu greață severă, care nu tolerează mesele complete, abordarea este cea a meselor mici și frecvente, discutată cu medicul, nu suplimentarea de rutină.

Copiii și adolescenții

Raportat la greutatea corporală, necesarul proteic este mai mare în copilărie decât la adult, pentru că organismul nu doar întreține țesuturile existente, ci construiește altele noi. Valorile scad progresiv odată cu vârsta, de la sugar spre adolescență, și ating nivelul adultului spre finalul creșterii.

În practică, deficitul proteic la copiii dintr-o familie cu alimentație variată este rar. Situațiile care merită atenție sunt altele: alimentația foarte selectivă, dietele restrictive adoptate în adolescență, excluderea unor categorii întregi de alimente fără înlocuire adecvată și perioadele de boală prelungită.

Pentru adolescenții care se antrenează intens, necesarul crește, dar se acoperă din alimentație. Suplimentele proteice comercializate pentru această grupă de vârstă nu au indicație în absența unei recomandări medicale, iar produsele destinate adulților care se antrenează nu sunt concepute pentru organisme în creștere.

Afirmații frecvente și ce susțin dovezile

2x GimnasticăAcvatică Premium

Un prim pas pentru un bebe mai puternic

De la 2 luni|Doar până pe 8 noiembrie|ABC Dorobanți

Sfaturi Healthwise

• Calculează-ți necesarul pe kilogram, nu după cifre generale; pentru un adult sănătos, minimul este 0,8 g/kg.
• După 65 de ani, țintește cel puțin 1,0-1,2 g/kg, iar în perioade de boală discută cu medicul despre mai mult.
• Distribuie proteina în trei-patru mese; una singură foarte bogată nu compensează restul zilei.
• Începe cu micul dejun — este masa cu cel mai mic aport proteic la majoritatea oamenilor.
• Combină leguminoasele cu cerealele; profilurile lor de aminoacizi se completează reciproc.
• Dacă ai rinichi sănătoși, nu reduce proteina de teama unei afectări care nu a fost demonstrată.
• Dacă ai boală renală cronică, discută aportul cu nefrologul; acolo restricția are indicație.
• Asociază aportul crescut cu exerciții de rezistență; altfel, efectul asupra mușchiului este limitat.
• Pentru o dietă vegetală, variază sursele și include soia, care are profil apropiat de proteinele animale.
• Nu presupune că pudrele proteice sunt necesare; sunt doar o formă comodă de a atinge cantitatea.

Concluzie Healthwise

Proteina este, dintre macronutrienți, cel despre care se vorbește cel mai mult și se spune cel mai puțin util. Discuția publică oscilează între panica legată de rinichi și entuziasmul pentru pudre, iar între ele se pierde informația de bază: cât, din ce și când.

Cifra de referință folosită de decenii este un minim, nu un optim, iar pentru persoanele de peste 65 de ani este insuficientă — nu pentru a evita un deficit, ci pentru a păstra mușchiul de care depinde autonomia. Distribuția contează aproape la fel de mult ca totalul, iar teama de rinichi nu are suport la persoanele sănătoase.

Iar dacă un singur lucru merită reținut, acela privește combinația: proteina suficientă fără stimul de antrenament construiește puțin, iar antrenamentul fără proteină suficientă la fel. Nici una dintre ele nu funcționează bine singură — ceea ce explică de ce recomandările serioase pentru vârstnici le menționează întotdeauna împreună.

Referințe științifice

Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021

Susține recomandările de 1,0-1,2 g/kg pentru persoanele sănătoase de peste 65 de ani, de 1,2-1,5 g/kg în boală acută sau cronică, pragul per masă de 25-30 g de proteină cu conținut de leucină, descrierea rezistenței anabolice și concluzia privind absența dovezilor de afectare renală la persoanele sănătoase.

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.

Susține recomandările privind aportul proteic la vârstnici și necesitatea asocierii cu exercițiul fizic, precum și indicațiile pentru persoanele cu boli acute sau cronice.

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.

Susține valoarea de referință de 0,8 g/kg pe zi pentru adulți, metodologia prin care a fost stabilită și clasificarea aminoacizilor în esențiali, condiționat esențiali și neesențiali.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

Susține recomandările privind aportul proteic la persoanele care se antrenează regulat și afirmațiile privind rolul aportului total și al stimulului de antrenament.