Spirulina: Beneficii pentru sănătate și ghid pentru alegerea celei mai bune spiruline de pe piață

Spirulina este descrisă aproape peste tot ca „microalgă” sau „algă albastră-verzuie”. Clasificarea este greșită: organismul vândut sub acest nume — speciile Arthrospira platensis și Arthrospira maxima — este o cianobacterie, adică o bacterie capabilă de fotosinteză, fără nucleu celular, nu o algă. Denumirea de „alge albastre-verzi” provine din epoca în care cianobacteriile erau clasificate după aspect, nu după structura celulară. Distincția nu este doar de vocabular: explică de ce spirulina poate fi contaminată cu toxinele altor cianobacterii care cresc în aceleași ape și de ce „vitamina B12” măsurată în ea este, în mare parte, o formă inactivă la om.

Pentru efectele asupra sănătății, dovezile cele mai solide provin din meta-analize ale unor studii clinice mici: o sinteză publicată în 2016 în Clinical Nutrition, coordonată de cercetători de la Universitatea de Medicină și Farmacie din Timișoara, a găsit reduceri ale colesterolului LDL și ale trigliceridelor și o creștere a colesterolului HDL, iar o analiză din 2021 a raportat o scădere modestă a tensiunii arteriale. Nu există studii care să arate o reducere a infarctelor sau a altor boli.

Spirulina, în șase idei

1. Spirulina este o cianobacterie, nu o algă; denumirea „algă albastră-verzuie” e istorică.
2. Meta-analizele arată efecte modeste asupra lipidelor și a tensiunii, din studii mici.
3. Spirulina conține în mare parte o formă inactivă de vitamina B12 și nu acoperă necesarul veganilor.
4. Produsele din cianobacterii pot fi contaminate cu microcistine și cu metale grele.
5. Certificarea „organic” nu garantează absența acestor contaminanți; testarea pe lot, da.
6. La doza obișnuită, aportul de proteine este mic — mai puțin decât un ou.

Ce este, de fapt, spirulina

Precizarea de la începutul articolului merită dezvoltată, pentru că ea organizează tot restul.

spirulina este o bacterie fotosintetică, rudă cu cianobacteriile care produc toxine

Algele adevărate — de la chlorella la alga marină nori — sunt organisme cu celule complexe, care au nucleu și cloroplaste. Cianobacteriile sunt procariote: celule fără nucleu, înrudite cu bacteriile, care fac fotosinteză direct în membranele lor. Sunt printre cele mai vechi forme de viață de pe Pământ — lor li se datorează, acum aproximativ două miliarde și jumătate de ani, apariția oxigenului în atmosferă —, iar cloroplastele plantelor provin, evolutiv, dintr-o cianobacterie înglobată de o celulă străveche. Afirmația frecventă că spirulina ar fi „una dintre cele mai vechi forme de viață” este, așadar, corectă pentru grupul din care face parte. Consecința practică a clasificării este însă alta: spirulina aparține aceluiași grup cu cianobacteriile care produc toxine hepatice, iar într-un bazin sau într-un lac, ele pot crește împreună. Denumirea științifică a organismului este Arthrospira; „spirulina” este numele comercial, păstrat dintr-o clasificare veche.

Pentru cititor, o regulă simplă decurge de aici: chlorella, adesea vândută alături de spirulină, este o algă verde adevărată; spirulina și Aphanizomenon flos-aquae — vândută tot ca „algă” și recoltată din lacuri naturale — sunt cianobacterii — iar a doua are, în analize, un risc mai mare de contaminare cu toxine.

spirulina are foarte puțin iod — algele marine brune au prea mult

Confuzia dintre spirulină și algele marine este frecventă, iar pentru tiroidă ea contează în ambele sensuri. Algele marine folosite în alimentație — kelp, kombu, wakame, nori — sunt alge adevărate, brune sau roșii, care concentrează iodul din apa de mare, unele în cantități atât de mari încât un gram poate depăși limita zilnică tolerabilă stabilită de autoritatea europeană. Spirulina crește în ape dulci alcaline și conține foarte puțin iod. Consecința practică este dublă: spirulina nu este o sursă de iod și nu „susține tiroida”, cum sugerează uneori ambalajele unor amestecuri; iar persoanele cu boli tiroidiene, inclusiv cu tiroidită autoimună, nu trebuie să înlocuiască una cu cealaltă crezând că sunt produse echivalente. Pentru algele brune, precauția privește excesul; pentru spirulină, nu există o legătură cu tiroida, în niciun sens.

Faima de „aliment străvechi” are o bază istorică reală. Cronicarii spanioli din secolul al XVI-lea au descris cum aztecii recoltau din lacul Texcoco, pe locul actualului Mexico City, o masă verde-albăstruie pe care o uscau și o consumau sub formă de turte. În jurul lacului Ciad, populația kanembu o recoltează și astăzi din bălțile alcaline, o usucă la soare în forme plate și o folosește în sosuri. Cercetători europeni au redescoperit-o pentru știință în anii 1960, iar de atunci a fost studiată inclusiv ca aliment în programe împotriva malnutriției. Istoria explică interesul pentru ea, dar nu îi atribuie proprietăți terapeutice: în aceste culturi, era un aliment bogat în proteine, consumat în cantități mai mari decât o porție de supliment.

Ce conține — și cât aduce o porție

Profilul nutritiv al spirulinei este real: proporție mare de proteine raportat la greutatea uscată, carotenoizi, fier, minerale și un pigment albastru, ficocianina, cu proprietăți antioxidante în studiile de laborator. Două precizări sunt necesare.

Prima: pigmentul caracteristic spirulinei este ficocianina; ficoeritrina, menționată adesea, este un pigment roșu, prezent în principal în algele roșii și doar în cantități mici în spirulină. A doua: proteinele sunt de bună calitate și conțin toți aminoacizii esențiali, dar unii — metionina, cisteina, lizina — în proporții mai mici decât în ou sau în lactate.

60–70% proteine înseamnă câteva grame pe porție

Procentul impresionant se referă la pulberea uscată. O porție obișnuită de supliment, de trei până la cinci grame pe zi, aduce, prin urmare, două-trei grame de proteine — mai puțin decât un singur ou și de zeci de ori mai puțin decât necesarul zilnic al unui adult. Același calcul se aplică fierului, calciului și vitaminelor: conținutul raportat la greutate este mare, cantitatea adusă de o porție este mică. Spirulina poate fi un adaos la o alimentație variată, nu o sursă principală de proteine pentru vegani sau vegetarieni. Pentru aceste diete, leguminoasele, soia, cerealele integrale, nucile și semințele acoperă necesarul proteic la un cost incomparabil mai mic.

Spirulina este prezentată frecvent ca remediu pentru oboseală, pe baza conținutului de fier. Conținutul este, într-adevăr, mare raportat la greutatea uscată, dar calculul pe porție schimbă imaginea: câteva grame de spirulină aduc în jur de un miligram de fier, față de un necesar zilnic de 18 miligrame pentru o femeie la vârsta fertilă. Fierul este, în plus, de tip nehemic, absorbit mai slab decât cel din carne; absorbția crește în prezența vitaminei C și scade dacă spirulina este luată odată cu ceai, cafea sau suplimente de calciu. Pentru o persoană cu anemie prin deficit de fier, spirulina nu este un tratament: anemia se diagnostichează prin analize, i se caută cauza și se tratează cu preparate de fier dozate, la recomandarea medicului.

Un calcul simplu pune eticheta de „superaliment” în perspectivă. Raportat la cantitatea de proteine, spirulina este una dintre cele mai scumpe surse de pe piață: un gram de proteină din spirulină costă de câteva ori până la de peste zece ori mai mult decât un gram de proteină din linte, din năut, din ouă sau din lapte, în funcție de produs. Pentru o persoană care vrea să își acopere necesarul proteic, inclusiv într-o alimentație vegetală, leguminoasele, soia, cerealele integrale și semințele oferă proteine de bună calitate la o fracțiune din preț, împreună cu fibre, pe care spirulina nu le aduce în cantități relevante.

Vitamina B12 — informația cea mai importantă pentru vegani

Spirulina este prezentată frecvent ca bogată în vitamina B12 și potrivită pentru vegani și vegetarieni. Afirmația este, probabil, cea mai riscantă dintre cele care circulă despre ea.

spirulina conține în mare parte o formă inactivă de vitamina B12

Cea mai mare parte a compușilor din spirulină identificați ca vitamina B12 prin metodele de dozare obișnuite este, de fapt, o formă analogă, numită pseudovitamina B12, care nu are activitate biologică la om. Testele de laborator mai vechi, folosite pentru etichetare, nu făceau distincția între cele două forme, de unde cifrele mari afișate pe ambalaje. Există, în plus, îngrijorarea teoretică că formele analoge ar putea concura cu vitamina activă pentru absorbție. Consecința practică este serioasă pentru un public precis: o persoană cu alimentație vegană care se bazează pe spirulină pentru vitamina B12 riscă un deficit, cu efecte neurologice care pot deveni ireversibile. Recomandarea societăților de nutriție rămâne fermă: veganii au nevoie de un supliment de vitamina B12 sau de alimente fortificate, iar spirulina nu înlocuiește niciunul dintre ele.

Ce arată studiile

Pentru colesterol și trigliceride, meta-analiza din 2016 a reunit șapte studii randomizate, mici, și a găsit reduceri ale colesterolului total, ale colesterolului LDL și ale trigliceridelor și o creștere a colesterolului HDL. Analizele ulterioare, cu mai multe studii, au confirmat direcția efectului, cu estimări variabile ca mărime. Pentru tensiunea arterială, o meta-analiză din 2021 a raportat scăderi modeste, mai clare la persoanele cu hipertensiune.

Pentru glicemie, studiile sunt puține și mici, cu rezultate favorabile, dar insuficiente pentru o recomandare. Pentru imunitate la vârstnici și pentru performanța sportivă, datele provin din studii mici, cu rezultate inconsistente. Nu există studii care să arate o reducere a evenimentelor cardiovasculare, a diabetului sau a infecțiilor.

cifrele spectaculoase atribuite unor reviste respectabile nu corespund studiilor publicate

Spirulina este promovată cu studii din reviste respectabile — de nutriție, de diabet, de cardiologie, de medicină sportivă —, indicate prin revistă și an, fără autori sau titluri, și cu cifre precise, de exemplu o scădere a glicemiei „cu până la 21%” la diabetici. Asemenea cifre nu corespund studiilor care pot fi identificate în literatura științifică. Datele reale sunt mai modeste și mai interesante, pentru că arată unde spirulina are, într-adevăr, un efect măsurabil — lipidele — și unde nu există, încă, dovezi.

Contaminarea — consecința directă a clasificării

Spirulina poate acumula metale grele. Riscul are două componente, iar a doua decurge chiar din natura ei de cianobacterie.

produsele din cianobacterii pot conține toxine hepatice și metale grele

Spirulina crește în bazine de apă, iar calitatea produsului final depinde de condițiile de cultivare. Două tipuri de contaminare au fost documentate în analize independente. Primul sunt microcistinele, toxine produse de alte specii de cianobacterii care pot crește în aceleași bazine: sunt toxice pentru ficat, iar prezența lor a fost detectată în suplimente comerciale din cianobacterii, în special în cele din alte specii decât spirulina, dar și în unele produse cu spirulină. Al doilea sunt metalele grele — plumb, mercur, arsenic, cadmiu —, pe care cianobacteria le leagă din apă, exact prin proprietatea invocată pentru detoxifiere. Consecința practică este că proprietatea de a lega metale funcționează în ambele sensuri: o spirulină cultivată în apă contaminată le aduce în organism. Certificarea „organic” nu garantează absența acestor contaminanți; testarea lor de către un laborator independent, cu rezultate publicate pe lot, da.

Un sfat care circulă frecvent merită corectat în acest context: recomandarea de a alege spirulina din „lacurile naturale din California”. Produsele de calitate provin din bazine de cultivare controlate; recoltarea din lacuri naturale, unde cresc liber și alte specii de cianobacterii, este tocmai situația cu risc mai mare de contaminare cu microcistine.

Imunitatea și bolile autoimune

Stimularea activității celulelor imune este prezentată, de regulă, ca un beneficiu general. Pentru o categorie de persoane, ea poate fi o problemă.

la persoanele cu boli autoimune, „stimularea imunității” poate agrava boala

Au fost publicate cazuri de exacerbare a unor boli autoimune — între care boli inflamatorii ale mușchilor și ale pielii — la persoane care începuseră să ia suplimente cu efect de stimulare imună, între care spirulina și alte cianobacterii. Mecanismul propus este tocmai activarea unor componente ale răspunsului imun care, într-o boală autoimună, sunt deja activate excesiv, iar tratamentul acestor boli urmărește, de regulă, reducerea lor. Numărul de cazuri descrise este mic, iar relația cauzală nu poate fi stabilită cu certitudine pentru fiecare, dar direcția mecanismului și momentul apariției au fost suficient de consistente pentru ca dermatologii și reumatologii să recomande prudență. Formularea obișnuită din reclame — că spirulina „susține sistemul imunitar” — descrie, pentru aceste persoane, exact efectul care trebuie evitat.

Pentru persoanele cu boli autoimune — lupus, scleroză multiplă, poliartrită reumatoidă, tiroidită autoimună, boli inflamatorii intestinale — și pentru cele care iau imunosupresoare, spirulina se discută cu medicul înainte. Pentru aceste categorii, „stimularea” imunității nu este un obiectiv.

Cine nu ar trebui să ia spirulină

Câteva categorii de persoane ar trebui să evite spirulina. Persoanele cu fenilcetonurie, o boală metabolică ereditară: spirulina este foarte bogată în proteine și conține fenilalanină, aminoacidul pe care aceste persoane nu îl pot metaboliza. Persoanele cu boli autoimune sau sub tratament imunosupresor, din motivele descrise mai sus. Femeile însărcinate și cele care alăptează, și copiii mici, la care riscul de contaminare contează mai mult raportat la greutate, iar datele de siguranță sunt limitate.

Se adaugă persoanele cu boli hepatice, pentru care orice sursă potențială de microcistine este de evitat, și cele care iau anticoagulante, pentru care efectul posibil asupra coagulării, descris în unele studii experimentale, merită discutat. Efectele adverse obișnuite, la persoanele sănătoase, sunt digestive: greață, balonare, scaune modificate.

Deși este percepută ca un produs inofensiv, spirulina poate produce, rar, reacții alergice. În literatura medicală au fost descrise cazuri de urticarie, de umflare a feței și a buzelor și, izolat, de reacții severe, apărute după primele doze. Riscul absolut este mic, dar merită cunoscut tocmai pentru că nimeni nu îl asociază cu un „superaliment”. Apariția unor erupții, a mâncărimii intense, a umflării buzelor sau a pleoapelor ori a dificultăților de respirație după consumul de spirulină înseamnă oprirea imediată a produsului și, în cazul simptomelor respiratorii sau al umflării feței, consult de urgență.

Câteva categorii de tratamente cer prudență. Pentru imunosupresoare, folosite după transplant sau în bolile autoimune, efectul de stimulare imună al spirulinei este, teoretic, opus scopului tratamentului, iar asocierea nu este recomandată fără acordul medicului. Pentru antidiabetice, un efect real de scădere a glicemiei, oricât de mic, se adaugă tratamentului. Pentru anticoagulante, datele sunt limitate, dar unele studii experimentale au sugerat un efect asupra coagulării. Recomandarea este cea aplicabilă oricărui supliment: medicul și farmacistul trebuie să știe că îl iei, alături de lista completă a medicamentelor.

Cum alegi un produs sigur

Mai util decât o listă de mărci este un set de criterii care permit oricui să evalueze un produs.

Criteriul care contează cel mai mult este testarea independentă pentru contaminanți — microcistine și metale grele —, cu certificat de analiză disponibil pentru lotul cumpărat, nu doar o mențiune generală pe ambalaj. Al doilea este originea: cultivare în bazine controlate, nu recoltare din lacuri naturale. Al treilea este compoziția: produsele care amestecă spirulina cu alte cianobacterii au un risc mai mare.

Certificarea ecologică privește metodele de cultivare și absența unor substanțe folosite în agricultură; nu garantează absența toxinelor produse de alte cianobacterii sau a metalelor din apă. Iar mențiunile de pe ambalaj merită citite critic: în Uniunea Europeană, afirmații precum „detox”, „controlul greutății” sau „susține imunitatea” nu sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru spirulină.

Pentru cine alege să o folosească, câteva detalii practice ajută. Ficocianina, pigmentul albastru căruia i se atribuie o mare parte din efectele antioxidante, se degradează la căldură, astfel încât spirulina se adaugă în preparate reci sau călduțe — iaurt, smoothie-uri, dressinguri, sucuri —, nu în mâncăruri gătite. Gustul este puternic și ușor marin, motiv pentru care se începe cu cantități mici, de jumătate de linguriță, amestecate cu ingrediente cu gust pronunțat. Tabletele sunt o alternativă pentru cine nu tolerează gustul. Iar pulberea colorează intens și persistent, detaliu util de știut pentru bucătărie și pentru îmbrăcăminte.

Afirmații frecvente și ce susțin dovezile

2x GimnasticăAcvatică Premium

Un prim pas pentru un bebe mai puternic

De la 2 luni|Doar până pe 8 noiembrie|ABC Dorobanți

Sfaturi Healthwise

• Nu te baza pe spirulină pentru vitamina B12; dacă ești vegan, ia un supliment de B12.
• Alege produse cu testare independentă pentru microcistine și metale grele, cu certificat pe lot.
• Preferă spirulina din cultivare controlată, nu din lacuri naturale.
• Nu confunda certificarea ecologică cu testarea pentru contaminanți.
• Evită amestecurile de spirulină cu alte cianobacterii recoltate din lacuri.
• Dacă ai o boală autoimună sau iei imunosupresoare, discută cu medicul înainte.
• Nu lua spirulină dacă ai fenilcetonurie.
• Evită spirulina în sarcină, în alăptare și la copiii mici.
• Nu o considera sursă principală de proteine; o porție aduce câteva grame.
• Nu înlocui tratamentul pentru colesterol sau tensiune cu spirulina.

Concluzie Healthwise

Spirulina nu este o algă, ci o cianobacterie — iar corectura aceasta explică mai mult decât pare. Explică de ce poate fi contaminată cu toxinele altor cianobacterii din aceleași ape și de ce „vitamina B12” din ea este, în mare parte, inactivă la om.

Beneficiile ei au o bază modestă, dar reală: meta-analizele arată scăderi ale colesterolului LDL, ale trigliceridelor și ale tensiunii, din studii mici. Nu există dovezi pentru restul promisiunilor — imunitate, energie, performanță, prevenirea diabetului — la nivelul pe care îl sugerează reclamele.

Pentru cine o folosește, alegerea produsului contează mai mult decât orice altă recomandare: testarea independentă pe lot, cultivarea controlată, fără amestecuri cu alte cianobacterii. Iar pentru vegani, cel mai important lucru de reținut este cel mai simplu: spirulina nu înlocuiește un supliment de vitamina B12.

Referințe științifice

Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, Stoichescu-Hogea G, Ursoniu S, Andrica F, Banach M. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016;35(4):842-851. doi:10.1016/j.clnu.2015.09.007

Susține datele privind cele șapte studii randomizate incluse și efectele spirulinei asupra colesterolului total, a colesterolului LDL, a trigliceridelor și a colesterolului HDL.

Machowiec P, Ręka G, Maksymowicz M, Piecewicz-Szczęsna H, Smoleń A. Effect of spirulina supplementation on systolic and diastolic blood pressure: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2021;13(9):3054. doi:10.3390/nu13093054

Susține afirmația privind scăderea modestă a tensiunii arteriale, mai clară la persoanele cu hipertensiune.

Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007;232(10):1266-1274.

Susține afirmațiile privind prezența predominantă a pseudovitaminei B12, inactive la om, în spirulină.

Roy-Lachapelle A, Solliec M, Bouchard MF, Sauvé S. Detection of cyanotoxins in algae dietary supplements. Toxins (Basel). 2017;9(3):76.

Susține afirmațiile privind detectarea microcistinelor și a altor toxine în suplimentele comerciale din cianobacterii.

Lee AN, Werth VP. Activation of autoimmunity following use of immunostimulatory herbal supplements. Arch Dermatol. 2004;140(6):723-727.

Susține afirmațiile privind cazurile de exacerbare a bolilor autoimune asociate suplimentelor cu efect de stimulare imună.