Gătitul la abur și acizii biliari: ce arată, de fapt, un rezultat obținut în eprubetă

Studiul pe care se sprijină acest subiect este real și bine construit: publicat în 2008 în Nutrition Research de o echipă a Departamentului american al Agriculturii, a arătat că legumele gătite la abur leagă mai mulți acizi biliari decât cele crude. Cuvântul care contează cel mai mult apare însă în titlul original al lucrării: in vitro. Măsurătorile au fost făcute în laborator, într-un sistem care simulează digestia, nu la oameni. Iar cifrele — de exemplu 13% pentru varza de frunze, kale și frunzele de muștar — nu reprezintă o proporție din acizii biliari ai organismului, ci capacitatea de legare a legumelor uscate, comparată cu cea a unui medicament care scade colesterolul, la aceeași greutate.

Rezultatul rămâne interesant și are o explicație plauzibilă. Nu permite însă concluzia, frecventă, că legumele aburite ar reduce colesterolul și riscul de cancer prin acest mecanism: nu au fost testate în acest scop la om.

Ce se știe cu certitudine despre scăderea colesterolului prin alimentație provine din alte surse — fibrele solubile vâscoase, cu mențiuni de sănătate aprobate la nivel european, și tiparele alimentare testate în studii clinice. Iar despre gătitul legumelor, cercetarea are o nuanță utilă: pentru broccoli și celelalte crucifere, durata aburirii contează.

Gătitul la abur și acizii biliari, în șase idei

1. Studiul este real și riguros, dar măsurătorile au fost făcute în eprubetă, nu la oameni.
2. Procentele se raportează la un medicament și la legume uscate, nu la acizii biliari din organism.
3. Legumele proaspete conțin în jur de 90% apă, deci capacitatea pe porție este mult mai mică.
4. Efectul de scădere a colesterolului nu a fost testat pentru aceste legume la om.
5. Fibrele solubile vâscoase, ca beta-glucanul din ovăz, au efect demonstrat și aprobat.
6. Aburirea scurtă păstrează mai bine compușii activi ai cruciferelor decât cea prelungită.

De ce contează legarea acizilor biliari

Acizii biliari sunt produși de ficat din colesterol, secretați în intestin pentru digestia grăsimilor și reabsorbiți, în mare parte, în ultima porțiune a intestinului subțire, pentru a fi refolosiți — un circuit numit enterohepatic.

Dacă o substanță din intestin îi leagă și îi împiedică să fie reabsorbiți, ei sunt eliminați prin scaun, iar ficatul trebuie să producă alții noi, folosind colesterol din sânge. Nivelul colesterolului LDL scade, ca urmare.

Mecanismul este bine documentat și folosit în tratament: colestiramina, medicamentul folosit ca referință în studiu, acționează exact așa. Unele fibre alimentare au, la rândul lor, un efect de acest tip — iar pentru ele, efectul asupra colesterolului a fost măsurat la oameni.

ce leagă acizii biliari în intestin poate lega și medicamentele

Proprietatea care face colestiramina eficientă are un revers pe care orice text despre legarea acizilor biliari ar trebui să îl menționeze. Substanțele care leagă acizii biliari în intestin nu sunt selective: pot lega și alte molecule aflate în același loc, în același moment. Pentru colestiramină și celelalte medicamente din aceeași clasă, interacțiunile sunt bine documentate — levotiroxina, anticoagulantele orale clasice, digoxina, unele diuretice, anumite antidiabetice și vitaminele liposolubile A, D, E și K pot fi absorbite mai puțin. Recomandarea uzuală este ca celelalte medicamente să fie luate cu cel puțin o oră înainte sau la câteva ore după. Suplimentele de fibre, cum este psylliumul, au un efect similar, mai slab, iar distanțarea de medicamente cu câteva ore este prudentă. Pentru legumele din farfurie, cantitățile sunt prea mici ca să conteze — diferența ține, din nou, de doză.

Mecanismul acizilor biliari explică și o situație pe care o întâlnesc mulți pacienți fără să o înțeleagă. După îndepărtarea vezicii biliare, bila nu mai este stocată și eliberată la mese, ci curge continuu în intestin, în cantități mici. La cele mai multe persoane, organismul se adaptează fără probleme. La o parte dintre ele, o cantitate mai mare de acizi biliari ajunge însă în colon, unde stimulează secreția de apă și mișcările intestinale, iar rezultatul este o diaree cronică, adesea după mese. Situația este frecvent atribuită unei sensibilități digestive vagi, deși are o cauză identificabilă și un tratament — tocmai medicamentele care leagă acizii biliari. O diaree persistentă după o astfel de operație merită discutată cu medicul gastroenterolog.

Ce a făcut, concret, studiul

Cercetătorii au preparat opt legume — varza de frunze, kale, frunzele de muștar, broccoli, varza de Bruxelles, spanacul, ardeiul verde și varza albă —, le-au gătit la abur, le-au uscat și le-au măcinat. Probele au fost trecute printr-o digestie simulată în laborator, gastrică și intestinală, apoi puse în contact cu un amestec de acizi biliari de compoziție apropiată de a bilei umane.

Cantitatea de acizi biliari legată de fiecare legumă a fost comparată cu cea legată de colestiramină, la aceeași greutate de substanță uscată, iar rezultatele au fost comparate cu un studiu anterior al acelorași autori, pe legume crude. Controalele pozitive și negative au fost adecvate, iar designul este riguros pentru ce și-a propus.

Un detaliu rar menționat: dintre cele opt legume testate, creșterea după aburire a fost semnificativă statistic pentru șase — cele numite în titlul lucrării —, nu și pentru varza de Bruxelles și spanac, la care capacitatea de legare a legumelor aburite a rămas apropiată de cea a legumelor crude.

un rezultat obținut în eprubetă arată un potențial, nu un efect asupra colesterolului

Sistemul de digestie simulată reproduce câteva condiții ale tubului digestiv — aciditatea stomacului, enzimele, temperatura —, dar nu și restul: volumul și ritmul tranzitului, amestecul cu alte alimente, microbiota intestinală, reabsorbția activă a acizilor biliari, reglarea prin care ficatul compensează pierderile. Un aliment care leagă acizi biliari într-un tub de laborator nu produce automat o scădere măsurabilă a colesterolului în sânge; pentru asta este nevoie de un studiu la oameni, cu analize înainte și după. Autorii au formulat corect concluzia: legumele aburite au un potențial de promovare a sănătății, care merită studiat. Transformarea acestui potențial în afirmația că legumele aburite „pot contribui la scăderea colesterolului și a riscului de boli cardiovasculare și cancer” nu are în spate studiul la om care să o susțină.

Ce înseamnă, de fapt, cele 13 procente

Aceasta este precizarea care schimbă cel mai mult interpretarea cifrelor citate de obicei.

procentele se referă la legume uscate, comparate cu un medicament — pe farfurie, cifra e mult mai mică

Cele 13% atribuite varzei de frunze, kale și frunzelor de muștar nu înseamnă că aceste legume ar lega 13% din acizii biliari ai organismului. Înseamnă că un gram de legumă uscată leagă aproximativ 13% din cantitatea pe care o leagă un gram de colestiramină. Diferența este dublă. Prima: medicamentul este administrat în doze de câteva grame pe zi, ca substanță pură; legumele sunt consumate proaspete. A doua: legumele cu frunze conțin în jur de 90% apă, iar o porție de o sută de grame gătite aduce, prin urmare, doar câteva grame de substanță uscată. Pe o porție reală, capacitatea de legare este deci de ordinul unui procent sau al câtorva procente din cea a unei doze uzuale de medicament. Nu este un motiv să renunți la legume — care au numeroase alte beneficii —, dar este un motiv să nu le prezinți ca alternativă la un tratament hipolipemiant.

De ce aburirea crește capacitatea de legare

Studiul nu a investigat mecanismul, iar autorii au propus câteva explicații plauzibile. Căldura înmoaie pereții celulari ai plantei și expune mai mult din structura fibrelor, crescând suprafața disponibilă pentru legare. Unele componente ale fibrelor își pot modifica structura și proprietățile la temperatură. Iar pierderea unor compuși solubili în timpul gătitului concentrează, raportat la greutatea uscată, fracțiunea fibroasă.

Ultima explicație merită reținută, pentru că arată că o parte din creștere poate fi un efect de calcul: când o probă pierde componente solubile, tot ce rămâne reprezintă o proporție mai mare din greutatea ei.

Ce scade, de fapt, colesterolul prin alimentație

Dacă întrebarea de la care pornește articolul este cum poți scădea colesterolul prin ce mănânci, răspunsul are o bază de dovezi mult mai solidă decât un studiu în eprubetă.

Fibrele solubile vâscoase — beta-glucanul din ovăz și orz, tărâțele de psyllium, pectinele — formează în intestin un gel care leagă acizii biliari și reduce reabsorbția colesterolului. Efectul lor a fost măsurat în studii la oameni, iar autoritatea europeană pentru siguranța alimentară a aprobat mențiunea de sănătate privind scăderea colesterolului pentru beta-glucanul din ovăz, la un aport de trei grame pe zi.

alimentele cu efect demonstrat asupra colesterolului au fost testate la oameni, nu doar în laborator

Diferența dintre legumele din acest studiu și beta-glucanul din ovăz nu ține de mecanism — ambele leagă acizi biliari —, ci de nivelul dovezilor. Pentru beta-glucan, zeci de studii randomizate au măsurat colesterolul LDL al participanților înainte și după, iar autoritatea europeană a evaluat datele înainte de a aproba mențiunea. Mai departe, o dietă construită deliberat din alimente cu efect hipolipemiant — fibre vâscoase, steroli vegetali, proteine din soia și nuci — a scăzut colesterolul LDL, într-un studiu randomizat publicat în JAMA, într-o proporție comparabilă cu cea a unei statine din prima generație, la persoane care au urmat-o riguros. Acesta este tipul de dovadă care permite o recomandare. Legumele aburite fac parte, firesc, dintr-o alimentație sănătoasă, dar nu pot fi prezentate ca intervenție de scădere a colesterolului pe baza unei măsurători în eprubetă.

Se adaugă măsurile cu efect documentat asupra colesterolului LDL: reducerea grăsimilor saturate, înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate, menținerea unei greutăți sănătoase și, atunci când riscul cardiovascular o cere, tratamentul medicamentos, pe care alimentația îl completează, fără să îl înlocuiască.

Cancerul — o legătură speculativă

Legarea acizilor biliari este asociată frecvent cu reducerea riscului de cancer. Ipoteza există: o parte dintre acizii biliari care ajung în colon sunt transformați de bacterii în compuși cu efecte iritante asupra mucoasei, investigați în legătură cu cancerul colorectal.

De la această ipoteză la afirmația că legumele aburite reduc riscul de cancer prin legarea acizilor biliari, distanța nu a fost acoperită de niciun studiu. Ce se știe mai solid privește fibrele alimentare în general, asociate în studii mari cu un risc mai mic de cancer colorectal, și consumul crescut de carne procesată, asociat cu un risc mai mare. Screeningul rămâne însă măsura cu cel mai mare efect.

Cruciferele și durata aburirii

Izotiocianații din legumele crucifere sunt cunoscuți ca principalii lor compuși activi. Merită adăugată nuanța care contează în bucătărie.

aburirea prelungită poate reduce tocmai compușii pentru care broccoli este cel mai studiat

Compușii cu activitate biologică din broccoli, varză, kale și celelalte crucifere — între care sulforafanul — nu se găsesc ca atare în plantă. Ei se formează în momentul în care planta este tăiată sau mestecată, printr-o reacție în care o enzimă a plantei transformă un precursor inactiv. Enzima este sensibilă la căldură. Un studiu care a comparat broccoli crud cu broccoli gătit a găsit o absorbție a sulforafanului de câteva ori mai mare după consumul variantei crude. Aburirea scurtă, de câteva minute, păstrează o parte importantă din activitatea enzimei; fierberea și aburirea îndelungată o distrug în mare parte. Consecința practică este că aceeași metodă de gătit poate crește un parametru — capacitatea de legare a acizilor biliari — și poate reduce altul. Soluția simplă este aburirea scurtă, până când leguma devine fragedă, dar își păstrează culoarea vie.

Cum gătești legumele, practic

Dincolo de acizii biliari, aburirea are un avantaj real față de fierbere: pierderile de vitamine solubile în apă — vitamina C, folații — sunt mai mici, pentru că legumele nu stau în contact direct cu apa, în care aceste vitamine trec.

O precizare care contrazice o convingere răspândită: gătitul la microunde nu „distruge” nutrienții mai mult decât alte metode. Factorii care determină pierderile sunt durata expunerii la căldură și cantitatea de apă în care stau legumele, iar microundele folosesc, de regulă, timpi scurți și foarte puțină apă. Studiile care au comparat metodele au găsit, pentru vitamina C și pentru unii compuși ai cruciferelor, pierderi comparabile cu aburirea și mai mici decât la fierbere. Precauția practică privește recipientul, nu metoda: se folosesc vase din sticlă sau ceramică, sau recipiente din plastic marcate explicit pentru microunde, iar legumele se acoperă și se gătesc cu o lingură sau două de apă, până devin fragede.

Legumele congelate sunt privite frecvent ca o variantă de rezervă, inferioară celor proaspete. Datele nu susțin această impresie. Înainte de congelare, legumele sunt opărite scurt, ceea ce produce o pierdere inițială de vitamine solubile în apă, după care conținutul rămâne relativ stabil luni de zile. Legumele proaspete pierd, în schimb, treptat din vitamina C și din folați în zilele de transport și de păstrare în frigider. Comparate la câteva zile de la cumpărare, cele două variante au conținuturi apropiate, uneori în favoarea celor congelate. Pentru gătit, legumele congelate se pun direct la abur sau în tigaie, fără decongelare prealabilă, iar timpul se scurtează, pentru că opărirea a fost deja făcută.

Câteva recomandări cu bază solidă: legumele se aburesc scurt, până devin fragede — pentru broccoli, câteva minute sunt suficiente; se taie cu puțin timp înainte de gătire sau, pentru crucifere, se lasă tăiate câteva minute înainte de a fi puse la abur, ceea ce permite formarea compușilor activi; se consumă alături de o sursă de grăsime, cum este uleiul de măsline, care crește absorbția carotenoizilor și a vitaminelor liposolubile.

Unul dintre motivele pentru care mulți oameni evită broccoli, varza sau varza de Bruxelles este balonarea. Explicația ține de câteva tipuri de carbohidrați și de fibre pe care intestinul subțire nu le digeră, iar bacteriile din colon le fermentează, producând gaze. Disconfortul se reduce, de regulă, prin creșterea treptată a porțiilor, care permite adaptarea microbiotei, prin gătire — legumele gătite sunt mai bine tolerate decât cele crude — și prin consumul lor în cantități moderate la fiecare masă. Pentru persoanele cu sindrom de intestin iritabil, la care aceste alimente pot declanșa simptome mai intense, o evaluare împreună cu un medic sau un nutriționist ajută la stabilirea toleranței individuale, fără renunțarea completă la ele.

Iar varietatea contează mai mult decât metoda: legumele crude, aburite, coapte sau sotate au, fiecare, avantaje proprii, iar o alimentație care le combină le obține pe toate.

Câteva dintre legumele din studiu — varza de frunze, frunzele de muștar — se găsesc greu în România, iar articolul ar rămâne teoretic fără o alternativă locală. Varza creață și kale sunt tot mai ușor de găsit și aparțin aceleiași familii a cruciferelor. Frunzele de sfeclă, loboda, știrul, urzica și frunzele de ridiche au un profil apropiat ca fibre, folați și vitamina K, deși nu au fost testate în acest studiu. Varza albă, prezentă în orice bucătărie românească, a avut în studiu capacitatea cea mai mică de legare, dar rămâne o sursă foarte bună de fibre și de vitamina C. Pentru frunzele bogate în oxalați — măcrișul, spanacul, frunzele de sfeclă —, opărirea scurtă și aruncarea apei reduc conținutul, detaliu relevant pentru persoanele cu antecedente de calculi renali.

Legumele cu frunze din acest studiu — kale, varza de frunze, frunzele de muștar, spanacul — sunt printre cele mai bogate surse alimentare de vitamina K, iar informația are o consecință practică pentru o categorie precisă de pacienți. Persoanele care iau acenocumarol sau warfarină au un tratament care acționează tocmai prin blocarea unui proces dependent de vitamina K, iar variațiile mari ale aportului de la o zi la alta pot destabiliza valorile de coagulare. Recomandarea nu este evitarea acestor legume, ci constanța: un aport regulat, previzibil, iar o schimbare importantă a obiceiurilor alimentare anunțată medicului care ajustează doza. Anticoagulantele orale mai noi nu au această interacțiune.

Afirmații frecvente și ce susțin dovezile

2x GimnasticăAcvatică Premium

Un prim pas pentru un bebe mai puternic

De la 2 luni|Doar până pe 8 noiembrie|ABC Dorobanți

Sfaturi Healthwise

• Aburește legumele scurt, până devin fragede și își păstrează culoarea vie.
• Taie broccoli și celelalte crucifere cu câteva minute înainte de a le pune la abur.
• Preferă aburirea fierberii pentru a păstra vitamina C și folații.
• Adaugă un pic de ulei de măsline la legumele gătite, pentru absorbția carotenoizilor.
• Pentru colesterol, include zilnic surse de fibre solubile: ovăz, orz, leguminoase, psyllium.
• Nu înlocui tratamentul pentru colesterol cu schimbări alimentare fără acordul medicului.
• Redu grăsimile saturate și înlocuiește-le cu grăsimi nesaturate.
• Combină legume crude, aburite și coapte — varietatea aduce mai mult decât o singură metodă.
• Verifică, la orice articol despre un aliment, dacă efectul a fost măsurat la oameni sau în laborator.
• Nu renunța la screeningul colorectal pe motiv că mănânci multe legume.

Concluzie Healthwise

Studiul pe care se sprijină acest subiect este un exemplu de cercetare riguroasă, prezentat incomplet. Legumele gătite la abur leagă, într-adevăr, mai mulți acizi biliari decât cele crude — într-un sistem de laborator, raportat la un medicament și la greutatea uscată. Rezultatul arată un potențial, pe care autorii înșiși l-au formulat prudent.

Distanța dintre acest potențial și scăderea colesterolului sau a riscului de cancer nu a fost acoperită de niciun studiu la om. Pentru colesterol, alimentele cu efect demonstrat sunt altele — fibrele solubile vâscoase, în frunte cu beta-glucanul din ovăz — și au fost testate exact acolo unde contează: la oameni, cu analize.

Iar pentru bucătărie, lecția utilă este mai simplă decât promisiunea: aburirea scurtă păstrează mai bine vitaminele decât fierberea, iar pentru crucifere, câteva minute sunt suficiente. Legumele nu au nevoie de un argument din eprubetă ca să merite locul din farfurie.

Referințe științifice

Kahlon TS, Chiu MM, Chapman MH. Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. Nutr Res. 2008;28(6):351-357.

Susține datele privind designul in vitro, legumele testate, comparația cu colestiramina pe baza substanței uscate, rezultatele pentru fiecare legumă și formularea concluziei autorilor.

Kahlon TS, Chapman MH, Smith GE. In vitro binding of bile acids by spinach, kale, brussels sprouts, broccoli, mustard greens, green bell pepper, cabbage and collards. Food Chem. 2007;100(4):1531-1536.

Susține datele privind capacitatea de legare a acizilor biliari a legumelor crude, folosite ca termen de comparație.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010;8(12):1885.

Susține afirmațiile privind efectul beta-glucanului din ovăz asupra colesterolului și aportul de trei grame pe zi la care se aplică mențiunea de sănătate.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, Faulkner DA, Wong JMW, de Souza R, et al. Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA. 2003;290(4):502-510.

Susține afirmația privind scăderea colesterolului LDL printr-o dietă compusă din alimente cu efect hipolipemiant, comparabilă cu cea obținută cu o statină din prima generație.

Vermeulen M, Klöpping-Ketelaars IWAA, van den Berg R, Vaes WHJ. Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. J Agric Food Chem. 2008;56(22):10505-10509.

Susține afirmația privind absorbția mai mare a sulforafanului după consumul de broccoli crud comparativ cu broccoli gătit.