Pe parcursul sarcinii, principiile de bază ale unei alimentații sănătoase rămân aceleași: consumul de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. (vezi ghidul de nutriție în sarcină)

Cu toate acestea, câțiva nutrienți din dieta unei femei însărcinate merită o atenție deosebită. (vezi nutrienții esențiali în sarcină)

Acești nutrienți sunt esențiali pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului și pentru menținerea sănătății mamei. (descarcă lista de cumpărături pentru sarcină)

Acidul folic și folatul – Prevenirea problemelor de dezvoltare ale creierului și coloanei vertebrale (vezi de ce contează acidul folic)

Acidul folic și folatul sunt forme ale vitaminei B9 care ajută la prevenirea defectelor de tub neural, probleme serioase ale creierului și coloanei vertebrale în curs de dezvoltare. (detalii despre B9 în sarcină)

Forma sintetică a folatului, găsită în suplimente și alimente fortificate, este cunoscută sub numele de acid folic. (diferențe folat vs. acid folic)

Suplimentarea cu acid folic a demonstrat că reduce riscul nașterilor premature și al greutății mici la naștere. (vezi recomandările din ghid)

Necesarul de acid folic și folat (vezi dozele recomandate)

• Înainte de concepție: 400 micrograme (mcg) pe zi. (începe cu 3 luni înainte)
• Pe parcursul sarcinii: 600 până la 1.000 micrograme pe zi. (vezi intervalul recomandat)

Surse bune de acid folic și folat (cum incluzi zilnic sursele)

• Cereale fortificate: 100 până la 700 mcg pe 3/4 cană (15-60 g). (alegeri mai bune la raft)
• Spanac fiert: 131 mcg pe 1/2 cană (95 g). (beneficiile spanacului)
• Fasole: 90 mcg pe 1/2 cană (89 g). (surse vegetale de proteine & folat)
• Sparanghel fiert: 89 mcg pe 4 tije (60 g). (integrează-l într-o dietă echilibrată)
• Portocale: 29 mcg pe o portocală mică (96 g). (vezi rolul vitaminei C)
• Arahide prăjite: 27 mcg pe uncie (28 g). (nuci & semințe în meniu)

Pe lângă alegerea alimentelor sănătoase, administrarea unui supliment prenatal zilnic, ideal cu cel puțin trei luni înainte de concepție, poate ajuta la asigurarea unui aport adecvat de acid folic. (cum alegi un prenatal cu etichetă curată)

Oricine ar putea deveni gravidă ar trebui să ia un supliment zilnic care conține acid folic. (vezi de ce e esențial)

Calciul – Întărirea oaselor (vezi cum previi osteoporoza)

Calciul este esențial atât pentru mama, cât și pentru bebeluș pentru dezvoltarea oaselor și dinților puternici. (vezi combinația calciu + vitamina D)

De asemenea, calciul sprijină funcționarea sănătoasă a sistemelor circulator, muscular și nervos. (rolul D3 + K2 + magneziu)

Necesarul de calciu (ghid de aport)

• Adulți: 1.000 miligrame (mg) pe zi. (vezi și rolul vitaminei K)
• Adolescente însărcinate: 1.300 miligrame pe zi. (de ce cresc nevoile)

Surse bune de calciu (fructe & legume pentru oase)

• Produse lactate: Cele mai bune surse absorbabile de calciu. (exemple și porții)
• Surse non-lactate: Broccoli și varza kale. (verdele frunzos în dietă)
• Produse fortificate: Multe sucuri de fructe și cereale de mic dejun sunt fortificate cu calciu. (fortificare + aport de D)

Vitamina D – Promovarea sănătății osoase (semnele deficitului de D)

Vitamina D lucrează împreună cu calciul pentru a ajuta la construirea oaselor și dinților bebelușului. (plan în 4 pași pentru vitamina D)

Necesarul de vitamina D (recomandări de dozaj)

• Adulți și gravide: 600 unități internaționale (UI) pe zi. (de ce e critică iarna)

Surse bune de vitamina D (expunere la soare & alimentație)

• Pește gras: Somonul este o sursă excelentă de vitamina D. (idee de masă cu somon)
• Alte opțiuni: Lapte și suc de portocale fortificate. (surse alimentare & suplimente)

Proteinele – Promovarea creșterii (nevoile de proteine în sarcină)

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea bebelușului pe parcursul sarcinii. (de ce sunt vitale)

Necesarul de proteine (calculează-ți necesarul)

• Gravide: 71 grame (g) pe zi. (află câte grame îți trebuie)

Surse bune de proteine (liste & combinații)

• Carne slabă, păsări de curte, fructe de mare și ouă. (surse animale bogate)
• Alte opțiuni: Fasole, mazăre, nuci, semințe și produse din soia. (surse vegetale bogate)

Fierul – Prevenirea anemiei feriprive (vezi cum ajuți absorbția cu vitamina C)

Fierul este utilizat de organism pentru a produce hemoglobina, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul către țesuturile corpului. (rolul fierului în sarcină)

Pe parcursul sarcinii, ai nevoie de o cantitate dublă de fier comparativ cu femeile neînsărcinate. (de ce cresc nevoile)

Dacă nu ai suficiente rezerve de fier sau nu obții suficient fier din dietă în timpul sarcinii, poți dezvolta anemie feriprivă. (sprijină absorbția cu vitamina C)

Aceasta poate cauza dureri de cap sau oboseală și crește riscul de naștere prematură, de bebeluși cu greutate mică la naștere și de depresie postpartum. (prevenție prin dietă & suplimente)

Necesarul de fier (doza zilnică recomandată)

• Gravide: 27 miligrame pe zi. (vezi recomandarea)

Surse bune de fier (liste de alimente)

• Carne roșie slabă, păsări de curte și pește. (surse heme ușor absorbabile)
• Alte opțiuni: Cereale de mic dejun fortificate cu fier, fasole și legume. (asociază cu vitamina C)

Fierul din produsele animale, cum ar fi carnea, este cel mai ușor absorbit. (vezi diferența heme vs. non-heme)

Pentru a îmbunătăți absorbția fierului din sursele vegetale și suplimente, asociază-le cu un aliment sau o băutură bogată în vitamina C – cum ar fi sucul de portocale, sucul de roșii sau căpșunele. (vezi rolul vitaminei C)

Dacă iei suplimente de fier cu suc de portocale, evită varietatea fortificată cu calciu. (de ce calciul scade absorbția fierului)

Menținerea unei alimentații sănătoase pe parcursul sarcinii este esențială pentru sănătatea mamei și a bebelușului. (planifică-ți mesele pe trimestre)

Concentrarea asupra nutrienților esențiali, cum ar fi acidul folic, calciul, vitamina D, proteinele și fierul, poate ajuta la prevenirea problemelor de sănătate și la promovarea unei sarcini sănătoase. (recapitulare nutrienți cheie)

Este important să discuți cu un profesionist în domeniul sănătății despre suplimentele prenatale și să te asiguri că obții toți nutrienții necesari pentru tine și bebelușul tău. (alege suplimente cu etichetă curată)

Cât acid folic am nevoie în sarcină?
În general 600–1000 mcg/zi; ideal începi cu 400 mcg/zi cu ≥3 luni înainte de concepție, conform recomandărilor medicale. (vezi ghidul pentru acid folic)

Pot lua fier și calciu împreună?
Evită administrarea concomitentă: calciul scade absorbția fierului. Separate-le la câteva ore. (explicația interacțiunii)

Câte proteine îmi trebuie pe zi?
Aprox. 71 g/zi, din surse variate: carne slabă, pește, ouă, leguminoase, lactate. (calculează-ți rapid necesarul)

Am nevoie de vitamina D dacă mănânc bine?
Adesea da; se recomandă 600 UI/zi în sarcină, conform medicului, mai ales iarna sau la expunere solară redusă. (plan în 4 pași • de ce e importantă iarna)

Ce alimente sunt cele mai bune surse de calciu?
Lactatele sunt cele mai biodisponibile; alternative: broccoli, kale, alimente fortificate (lapte vegetal, cereale). (vezi alternativele non-lactate)

Ești însărcinată sau planifici o sarcină? Descarcă „Lista de cumpărături pentru nutrienți esențiali în sarcină”. (descarcă lista)